20分鐘「全身燃脂塑型」跟練，緊致腰腹、打造「小蠻腰」
2024-08-15健身
今天分享一套
全身減脂塑型
的視訊跟練序列給到大家，每天堅持練習，可以很好地改善含胸駝背體態，同時增加核心、臀腿力量。
其中下文精選了這組跟練視訊的10個動作，如果日常練習時間不夠的可以只練習以下10個動作，如果時間充裕可以跟練文末的全程視訊！
動作1:
山式站立位準備
呼氣，收緊核心
左右腿交替向旁側點地一步
雙手屈肘落在肩峰上
左右交替練習為一次
重復練習10-12次為一組
動作2:
山式站立位準備
雙手屈肘放在胸前高度
呼氣，收緊核心
左右腿交替屈膝向上
身體向屈膝側腿扭轉
吸氣，還原
左右交替練習為一次
重復練習15-20次為一組
動作3:
保持山式站立位
雙手屈肘在腹部兩側
呼氣，收緊核心
左右腿交替向外側點地
臀部側向點地側腿
吸氣，還原
左右交替練習為一次
重復練習12-15次為一組
動作4:
俯臥在瑜伽墊
雙手放在胸部兩側
呼氣，收緊核心
胸腔微微離開地面
吸氣，還原
重復練習8-10次為一組
動作5:
仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地進入橋式
呼氣，收緊核心，臀部擡離地面
然後小振幅上下擺動
重復練習25次為一組
動作6:
從上一個動作結束
進入平板支撐式
初學者雙膝可以選擇
落地
練習退階版本
呼氣，收緊核心
左右手交替離地向前伸直
左右交替練習為一次
重復練習8-10次為一組
動作7:
山式站立位準備
微微屈髖屈膝，配合呼吸
雙手向兩側伸直
之後雙手向後做擴胸的運動
重復練習12-15次為一組
動作8:
進入平板支撐姿勢
呼氣，收緊核心
臀部向後向上，進入海豚式
吸氣，還原
重復練習12-15次為一組
動作9:
雙膝落地，臀部向後坐在腳跟準備
呼氣，收緊核心
身體向前雙手屈肘進入伏地挺身
吸氣，臀部向後坐回腳後跟
重復練習12-15次為一組
動作10:
回到山式站立位
雙手在身體前側伸直
呼氣，收緊核心
左右腿交替向對側屈膝向上擡
身體帶動雙手側向屈膝側腿
左右交替練習為一次
重復練習16-18次為一組
