什麽是黃金三大項？
臥推： 主練胸肌、三角肌兼練肱二頭肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉群多，對發展胸大肌的效果最明顯，是無法替代的復合型上肢訓練動作。
深蹲： 對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，對腿部、臀部和核心肌肉群訓練效果顯著。深蹲不僅能鍛煉肌肉和體能，還能增強身體的穩定性。
硬拉： 是能很好鍛煉下背部和臀部的動作，還包括整個後側鏈條：臀部、腘繩肌、豎脊肌等。硬拉可根據雙腿分開的距離分為不同的姿勢，窄距對背部肌肉更有效，寬距則更多刺激臀腿。
另外三大項還有不同的變式，調整動作時的角度、握距等，能實作鍛煉不同肌群的效果
臥推常見變式
窄握臥推 ：兩手握距小於肩寬，加強胸肌厚度和肱三頭肌。
窄距臥推
中握臥推 ：兩手握距同肩寬或稍寬於肩，加強胸大肌、胸小肌。
寬握臥推 ：兩手握距比肩約寬20~30厘米，全面刺激胸部肌肉群，加強胸廓。
另外還有 平板、上斜、下斜 ，是指臥推時凳子與地面的角度。上中下不同的角度，對應刺激胸肌的上、中、下部位。
上斜臥推
深蹲常見變式
根據難度遞進可以分為： 徒手深蹲、高腳杯啞鈴深蹲、杠鈴深蹲
根據杠鈴放置的位置還可以分為：
頸前深蹲 ：杠鈴放在頸前，主練股四頭肌，臀肌變為協助肌
頸前深蹲
頸後深蹲 ：杠鈴放在頸後，主練臀肌，協助肌是股四頭肌、腘繩肌
高杠深蹲 ：杠鈴放在上斜方肌，能更多的訓練股四頭肌
低杠深蹲 ：杠鈴放在三角肌後束，能更多的訓練後鏈肌群，背部、臀部、大腿後側
高杠深蹲
硬拉常見變式
傳統硬拉： 硬拉的原始動作，需要全身幾乎所有的肌群來完成。
起始動作身體前傾，下蹲振幅不大，雙腳站距略小於等於肩寬，重點鍛煉臀腿及背部後鏈。
相撲硬拉： 相撲硬拉的起始位置上肢更加直立，對腰部的壓力比較小，集中與對臀部和大腿的鍛煉，相比傳統硬拉更針對股四頭肌的刺激。
動作時雙腳站距大於肩寬，腳尖超外，形似相撲動作。
相撲硬拉
羅馬尼亞： 簡易版硬拉，起始動作的屈膝角度更小，不需要髖關節及膝關節有過多位移。
大腿前側股四頭肌參與減少，重點在腿後側的腘繩肌和臀部。是發展後鏈肌群的首選動作。
直腿硬拉： 唯一不需要膝關節運動的硬拉，幾乎沒有屈膝動作，集中刺激大腿後側和上臀部份。
但是會帶來較大的腰部壓力，在重量選擇時需要小心。
直腿硬拉
從三大項的具體動作可以看到，深蹲、臥推、硬拉都是復合動作，復合動作就是多關節（2個及以上）角度發生變化的健身訓練動作。
比如深蹲是膝關節和髖關節角度發生變化；臥推是肘關節和肩關節角度發生變化；硬拉是膝關節和髖關節角度發生變化
三大項的重要性也就在多部位關節的參與： 復合動作能比孤立動作（例如飛鳥、肩推等）一次能練到更多肌肉群，訓練效率更高。
復合動作能比孤立動作上更大的重量，無疑對增強對肌肉維度和肌肉力量有更好地作用，而多部位肌肉同時參與、更大重量的訓練，都在體能上產生更多消耗，連帶綜合體能和心肺功能也能得到提升。 可以說練好三大項，收益絕對不低！
三大項的外在優勢，就是多部位參與、大重量訓練
同樣這也是它的風險來源， 新手的肌肉力氣小，對肌肉精準控制的能力差，三大項的復雜性和高負重，就成了學習上的困難。
解決辦法是先把肌肉力量和對肌肉的控制力練起來 ，小重量和孤立動作可以幫助打好基礎，入門之後再做三大項。
夾胸、高位下拉等都是孤立動作
夾胸、高位下拉等都是孤立動作
如果沒有耐心或者要求不高的，也可以嘗試用史密斯機進行鍛煉
史密斯機有固定的滑軌，可以控制杠鈴桿在固定的軌跡上、下執行，能防止杠鈴桿側翻、掉落的情況。
做動作時，對身體的穩定性和深層肌肉的控制，沒有太高要求，也能放心加上較大重量體驗力竭感。
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