老馬自從患上糖尿病後，為了控制血糖，一直遵循醫囑，嚴格控制飲食，按時服藥，監測血糖。經過兩年的努力，病情終於穩定了下來。
最近，老馬在網上看到了一篇文章，文章介紹了日本是一個長壽大國，雖然日本人也愛吃米飯，但糖尿病發病率卻很低。文章認為，這與日本人的飲食習慣有關，尤其是他們喜歡吃冷飯。
這個訊息讓老馬感到很驚訝。他一直以為米飯是升血糖的「罪魁禍首」，沒想到日本人天天吃米飯，血糖卻控制得很好。於是，老馬打算嘗試一下吃冷飯，看看是否能對血糖控制有幫助。
然而，老馬的妻子卻對此表示擔憂。她認為，米飯的主要成分是碳水化合物，吃進去後會轉化為葡萄糖，導致血糖升高。無論冷熱，米飯的本質並沒有改變，吃冷飯並不能降低血糖。
老馬很困惑，他不知道妻子說得對還是文章說得對。既然同樣都是米飯，為什麽冷熱會有不同的影響呢？
冷米飯真的有助於降血糖嗎？
當米飯等富含澱粉的食物（如馬鈴薯、面條、玉米等）經過 加熱-冷卻 的過程時，一部份澱粉會發生「 回生（Retrogradation） 」作用。這種轉化主要發生在直鏈澱粉中，在加熱時澱粉分子結構被打散，而冷卻後這些分子會重新結合成更加穩定、難以被消化酶分解的結構，從而形成 抗性澱粉 。
抗性澱粉型別及來源 ：
冷卻後的米飯主要形成的是 RS3型別抗性澱粉 ，這類澱粉在被消化時不會完全被分解和吸收，而是會被直接進入大腸，由腸道細菌發酵，從而減少進入血液的葡萄糖總量。
抗性澱粉不會被小腸中的澱粉酶完全分解，因此：
降低餐後血糖反應 ：與普通澱粉不同，抗性澱粉消化速度較慢，因此冷卻後的米飯食用後，進入血液的葡萄糖減少，從而降低了餐後血糖峰值。
減少胰島素分泌 ：較低的餐後血糖意味著胰島素的分泌量也會減少，有助於改善胰島素敏感性。
一項發表在【 Nutrition & Metabolism 】上的研究發現，食用含有較多抗性澱粉的主食，可使餐後血糖峰值 降低20%-30% 。
另一項針對2型糖尿病患者的研究表明，在飲食中加入抗性澱粉後，患者的 胰島素抵抗指標（HOMA-IR）下降了約15% 。
盡管將米飯放涼再吃能形成抗性澱粉並降低血糖反應，但實際效果可能因以下因素受到影響：
1、抗性澱粉的量有限 ：
並不是所有澱粉都能轉化為抗性澱粉。根據實驗數據，經過冷卻的米飯中抗性澱粉的比例通常只有 5%-7% 。這意味著，即使放涼後大部份澱粉仍然會被分解成葡萄糖，從而影響血糖。
想要增加抗性澱粉含量，通常需要 反復冷卻-加熱的過程 ，而不是簡單地一次冷卻即可。
2、對食物質地和口感的影響 ：
放涼後的米飯口感和質地會變得較硬，不一定能被所有人接受。
3、米飯總碳水含量高：
盡管放涼後抗性澱粉比例增加，但米飯仍然是高碳水化合物食物，攝入過多仍會導致總碳水化合物攝入過量，從而影響血糖控制。
因此如果你是 糖尿病前期 或 血糖控制不穩定 的人群，冷卻米飯的方式可以作為一個輔助策略，但不能依賴它來控制血糖。
因此要真正有效地控制血糖，建議在日常飲食中搭配 高纖維食物（如蔬菜） 、 優質蛋白質（如瘦肉、魚類）以及健康脂肪（如橄欖油） ，並 控制米飯的總攝入量 。
那吃冷米飯有助於減肥嗎？
普通澱粉（例如白米飯中的澱粉）在消化過程中，每克可產生約 4大卡 的能量。而抗性澱粉由於沒有被完全消化，熱量值更低，每克大約只有 2大卡 左右。因此，如果米飯中有較多的抗性澱粉，整體的能量攝入會相對減少。
但研究顯示，冷卻後的米飯中抗性澱粉比例可以從普通米飯的1%-2%提升至
5%-7%左右（約每100克米飯可增加1-2克抗性澱粉），相當於每100克米飯的熱量降低了約5-8大卡
。
假設你每天吃200克米飯（相當於一碗），增加的抗性澱粉含量最多也就
約10克
左右，這對整體熱量攝入的影響微乎其微。
冷米飯雖然比熱米飯的熱量稍低，但仍然是高碳水食物。每100克冷米飯中依然含有約 28克碳水化合物 （熱量約112大卡）。對於大多數想減肥的人來說，控制米飯總量比單純改變溫度更加重要。
如果想要透過飲食調節來達到減肥效果，僅僅依靠吃冷米飯是不夠的。更有效的策略是 控制碳水化合物總量 、 多攝入膳食纖維 以及 結合適量運動 。
因此，把米飯放涼再吃可以作為飲食中的一個小技巧，但 不能作為減肥的主要手段 。
