【每日一練】腹部訓練經典動作解析（三）

2024-10-16健身

健身語錄

讓自律成為習慣，

讓健康成為常態。

科學運動小貼士

動作的正確性應始終建立在符合關節結構特點的基礎之上。許多健身愛好者在追求發力順暢和肌肉刺激感時，可能會不自覺地采用一些看似高效但實際上有害的錯誤動作。這些動作雖然在短期內可能帶來顯著的訓練效果，但長此以往，卻會大大增加關節損傷的風險。

腹部訓練專題（三）

熱身與啟用

訓練目標：啟用腹部肌肉，增強脊柱靈活性

穩穩地坐在瑜伽球上，保持身體平衡，雙腿分開，雙腳踩實地面，收腹直背，雙手置於頭後。

呼氣，扭轉並俯身，使對側肘膝相觸；吸氣，還原動作，換對側進行。

2組，每組20個。

訓練目標：啟用腹橫肌，增強核心穩定性

雙手肘撐在瑜伽墊，肘與肩寬，雙腿伸直分開略寬於肩，收緊腹部，背部平直。

呼氣，屈髖擡臀，使身體呈現一個倒V字形，同時進一步收緊腹部；吸氣，緩慢還原動作，重復該過程。

註意擡臀時不要弓背，背部始終平直。

2組，每組20個。

主體訓練

仰臥卷腹

目標肌肉：腹直肌、腹斜肌

仰臥在瑜伽墊，雙手置於頭後提供支撐，雙腿屈曲踩實墊面，保持骨盆穩定，收緊腹部和盆底肌，為接下來的動作做準備。

呼氣，屈曲脊柱，使上背部擡離地面，進一步收緊腹部；吸氣時，緩慢還原到起始姿勢，在還原過程中，同樣保持腹部收緊。

註意手不要用力掰頭部，下巴保持微收。

4組，每組20個。

平板凳-仰臥屈腿反向卷腹

目標肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髖肌

仰臥在平板凳，雙手固定在頭部上方，雙腿並攏伸直，收緊腹部，做好動作準備。

呼氣，屈腿擡臀，反向卷腹，進一步收緊腹部；吸氣，控制軔作緩慢還原，始終保持腹部張力，重復以上過程。

4組，每組12~15個。

拉力器-繩把坐姿卷腹

目標肌肉：腹直肌、腹斜肌

選擇適當的抗阻負荷，雙手握繩把置於頭部兩側，坐姿直背收腹，保持骨盆穩定。

呼氣，對抗拉力器阻力，屈曲脊柱，進一步收緊腹部；吸氣，控制軔作緩慢還原，保持腹部張力，重復以上過程。

4組，每組15~20RM。

羅馬椅-站姿側屈

目標肌肉：腹內斜肌、腹外斜肌

將羅馬椅調節到適合你個人身高和舒適度的位置，側身髖部置於靠墊，雙腳踩實擋板，雙手置於頭後，收緊腹部，背部挺直。

呼氣，髖部固定，身體側屈，收緊腹斜肌；吸氣，控制軔作緩慢還原，並使腹斜肌得到伸展，然後重復以上過程。

4組，每側15~20個。

整理拉伸

腹直肌拉伸

腹斜肌拉伸

以上動圖演示僅供參考

請在專業人士的指導下進行練習

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