來源：南寧晚報
關節疼痛、活動受限，這是許多中老年人常見的困擾。運動被譽為「最好的醫生」，那麽運動如何幫助改善關節周圍肌肉力量，維護關節健康呢？本文將為您一一揭曉。
一、關節周圍肌肉力量訓練的重要性
1.支撐關節，維持穩定性
關節周圍肌肉是維護關節穩定性的重要力量。肌肉力量不足，關節穩定性就會下降，進而導致關節磨損、疼痛等問題。透過有針對性的肌肉力量訓練，增強關節周圍肌肉的力量，提高關節的穩定性，降低關節損傷的風險。
2.減輕關節壓力，減少疼痛
關節疼痛往往是關節疾病患者面臨的最大困擾。肌肉力量訓練可以提高關節周圍肌肉的力量，從而在運動過程中減輕關節的壓力，降低關節疼痛的程度。此外，肌肉力量訓練還可以促進血液迴圈，改善關節的營養供應，有助於關節的修復與康復。
3.延緩關節衰老，提高生活品質
隨著年齡的增長，關節軟骨逐漸磨損，關節周圍的肌肉力量也會逐漸減弱。肌肉力量訓練可以延緩這一過程，提高關節的靈活性，使關節在較長的時間內保持良好的功能，可提高中老年人的生活品質。
二、運動對關節周圍肌肉力量訓練的影響
1.有氧運動：提高心肺功能，促進血液迴圈。
有氧運動如跑步、遊泳、騎自由車等，可以提高心肺功能，增加血液中的氧氣含量。這對於關節周圍肌肉力量的提升具有重要意義，因為充足的氧氣供應有助於肌肉的生長與修復。此外，有氧運動還可以促進血液迴圈，改善關節的營養供應，減輕關節疼痛。
2.力量訓練：增強肌肉力量，提高關節穩定性。
力量訓練如舉重、伏地挺身、深蹲等，是提高關節周圍肌肉力量的有效手段。透過力量訓練，可以刺激肌肉生長，提高肌肉力量，從而增強關節的穩定性。力量訓練還可以促進骨密度增加，預防骨折和骨質疏松。
3.功能性訓練：模擬日常活動，提高關節靈活性。
功能性訓練如瑜伽、普拉提等，旨在模擬日常生活中的各種活動，提高關節的靈活性和平衡性。這類訓練可以幫助關節適應各種運動狀態，降低關節損傷的風險。此外，功能性訓練還可以改善身體的姿勢，減輕關節的壓力。
4.漸進式負荷訓練：逐步提高肌肉力量，避免過度損傷。
漸進式負荷訓練是指在訓練過程中逐步增加負荷，以達到提高肌肉力量的目的。這種訓練方法適用於各種年齡段的人群，尤其是關節疾病患者。漸進式負荷訓練可以有效地提高關節周圍肌肉力量，降低關節損傷的風險。
三、如何進行關節周圍肌肉力量訓練？
1.了解關節結構：了解受累關節的結構和功能，這對於制定合適的訓練計劃至關重要。關節由關節面、關節囊、關節腔和周圍肌肉組成。關節囊內外的肌肉對關節的穩定性和運動範圍有很大影響。
2.選擇適當的訓練器材：根據受累關節和個人的身體狀況，選擇合適的訓練器材，如啞鈴、杠鈴、彈力帶、平衡球等。也可開展伏地挺身、仰臥起坐等訓練。
3.進行全身訓練：關節周圍肌肉力量訓練應涵蓋全身主要肌肉群，以實作全身肌肉平衡。訓練可以包括背部、胸部、腿部、肩部、臂部和腹部等部位。
4.針對受傷關節進行特定訓練：針對受傷關節，進行有針對性的肌肉力量訓練。例如，踝關節扭傷後，可以進行腓骨長短肌、站姿多角度提踵、踝關節背屈抗阻力等訓練。
5.增加訓練強度：為獲得良好的康復效果，應逐漸增加訓練強度。開始時可以采用較輕的重量，隨著肌肉適應力的提高，逐漸增加重量。訓練時，每個動作3組，每組8～12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30～60秒。
6.本體感覺訓練：在力量訓練的基礎上，進行本體感覺訓練，以提高關節的穩定性和協調性。例如，單腿站立平衡訓練、單腿站立不平衡氣墊訓練、單腿站立平衡氣墊訓練等。
7.註重拉伸和放松：在力量訓練前後，進行適當的拉伸和放松運動，以減少肌肉緊張和關節僵硬，促進肌肉恢復。
8.保持良好的訓練心態：在進行關節周圍肌肉力量訓練時，保持積極的心態非常重要。要有耐心和毅力，持之以恒地進行訓練，才能獲得良好的康復效果。
9.監測進展和調整訓練計劃：在訓練過程中，密切關註康復進展，如關節疼痛、肌肉力量等指標。根據個人狀況，適時調整訓練計劃，以保持訓練效果和避免過度訓練。
10.尋求專業指導：在進行關節周圍肌肉力量訓練時，如有條件，建議尋求專業醫生的指導，以確保訓練計劃的安全性和有效性。
總之，關節周圍肌肉力量訓練是一種重要的康復方法，可以幫助受傷者恢復關節功能，提高生活品質。在訓練過程中，遵循以上原則和建議，結合個人狀況，制定合適的訓練計劃，堅持進行，定會取得良好的康復效果。
