如何一眼辨識「運動達人」與「久坐不動族」？一位網友的見解贏得了廣泛贊同：「長期投身運動的人，不僅外表更顯年輕，身材緊致、挺拔，更由內而外洋溢著自信與陽光的氣息。」
誠然，擁有運動習慣的人常能深切體會到，一旦投入運動，個人的精力與心情都會煥然一新。運動賦予人的，不僅是肉體上的健康與愉悅，它還能驅散負面情緒、焦慮與壓力，猶如為身心進行了一場全面的「凈化」與「排毒」。
因此，眾多人士紛紛表示，「運動，才是治愈萬物的靈丹妙藥」。然而，關於5種被譽為「最佳」的運動方式，很多人卻並未正確鍛煉！
什麽運動方式最好？
1.走路：緩解腰痛
腰酸背痛是困擾眾多人的常見慢性病痛之一。那麽，有什麽運動能夠緩解下腰痛的反復發作呢？2024年6月，【柳葉刀】期刊發表了一項研究指出，走路不僅是一種低成本、低風險的運動方式，還能顯著減少下腰痛的復發情況，尤其對於初次發作的背痛患者而言更是如此。
走路作為一種簡單易行的運動方式，適合大多數人隨時進行。它不僅簡便易行而且效果顯著，是一種價效比極高的養生方法。走路對身體健康的益處是多方面的：它可以增強心肺功能、促進血液迴圈、降低血壓和血糖水平以及減少心血管疾病的風險等。
2.揮拍運動：延年益壽
生命因運動而蓬勃，運動為生命添彩！此前，【柳葉刀】醫學期刊發表了一項涉及8萬人、持續15年的研究，探討了不同種類運動與全因死亡率的關系。研究結果顯示：最佳的延壽運動是——揮拍類運動（如羽球、桌球、網球等），它能將全因死亡率降低47%。
揮拍類運動需要調動身體的多個肌肉群，透過眼睛追蹤球體來協調手眼動作，並在擊球的瞬間釋放出爆發力。這類運動強調了協調性、柔韌性以及耐力，有助於提高肌肉骨骼的力量、心肺功能以及協調性。它還能使人的註意力更加集中，讓大腦保持活躍狀態，從而幫助延緩大腦衰老並保護心血管健康。
3.等長運動：降血壓
適當的運動是輔助降血壓的絕佳方式。2023年，【英國運動醫學】雜誌上發表的一項研究發現：所有型別的運動都有助於降低血壓，但其中「等長運動」的降壓效果最為顯著。
因此，「等長運動」成為了降低血壓的最佳選擇，例如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、紮馬步以及提踵（踮腳尖）等。
4.力量訓練：增加骨密度、改善睡眠
很多人在體檢時會被告知「骨密度偏低」或「骨質疏松」。近期，【骨骼】醫學期刊上發表的一項研究揭示了一個驚人的事實：增加骨密度的最佳運動並非跑步或走路，而是——力量訓練！
研究發現：在增加和保持骨密度方面，力量訓練的表現優於平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動以及走路、跑步等簡單的身體活動。因此，如果你也面臨骨密度偏低的困擾，除了調整飲食外，適當增加力量訓練才是提升骨密度的有效途徑！
失眠、易醒、入睡難、睡眠不佳……睡眠問題困擾著無數人。若想改善睡眠品質，卻又不想依賴藥物，該何去何從？2024年6月，【公共科學圖書館·綜合】期刊上的一項研究，在對比了運動、飲食和睡眠衛生等不同方法對睡眠品質的影響後，揭示了一個驚人的發現：力量訓練在提升睡眠品質方面，展現出了無與倫比的效果！
研究明確指出：對於65歲以下的人群而言，力量訓練是改善睡眠品質最為有效的非藥物手段，其效果甚至超越了跑步、走路等有氧運動。
5.跳舞：抵抗抑郁
你是否曾察覺，一場揮汗如雨的運動之後，心情也隨之變得明媚？運動，作為一種改善身心健康的法寶，已在多個臨床實踐指南中獲得了認可。2024年1月，【英國醫學雜誌】發表了一項關於運動與抑郁癥關系的研究，其結果令人振奮：運動對於抑郁具有顯著的治療效果，而其中最為出色的抗抑郁運動，竟是——舞蹈！
此外，步行、慢跑、瑜伽、力量訓練、混合有氧運動以及太極拳也是極佳的選擇。
運動時一定要掌握3個黃金法則
1.最佳運動時間是什麽？
近期，【糖尿病護理】期刊在2024年4月發表了一項引人註目的研究，該研究指出， 對於肥胖或糖尿病患者而言，18點以後進行運動能夠帶來最大的益處，效果尤為顯著。 這一發現與【肥胖】期刊在同年6月發表的另一項研究不謀而合，後者同樣強調， 一天中的最佳運動時段正是18點以後，此時運動最有助於降低血糖水平。
2.最佳運動時長是多久？
【柳葉刀·精神病學】期刊發表的一項涉及超過120萬人的研究揭示了一個出人意料的真相：運動時長並非越長越好。從時間效率的角度來看， 每次運動的最佳時長應控制在30至60分鐘之間，其中45分鐘左右的效果最為顯著；而一旦運動時間超過90分鐘，甚至可能產生不利的反效果。
3.最佳運動強度是多少？
運動的強度過低可能難以達到預期的效果，而過高的強度則可能導致身體受傷。因此，無論是科學研究還是運動專家的建議，都更傾向於 推薦至少達到中等強度的運動 。中等強度的運動應使心率保持在最大心率的60%~85%之間，運動過程中的心率通常會在100~140次/分的範圍內波動。
綜上所述，運動的最佳時間、時長和強度都蘊含著科學的奧秘。掌握這些黃金法則，無疑能讓我們的運動更加高效、健康。
