在減脂的過程中,多數人都會面臨一個問題,就是如何在減少脂肪的同時盡可能地留住肌肉?畢竟,肌肉的流失不僅影響身體的形態,還可能降低基礎代謝率,這會使減脂變得更加困難,同時也會增反彈的風險,然而在減脂過程中,肌肉流失的風險本身就比較高。
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那麽,在減脂過程中,為什麽肌肉流失的風險會增加,為了在減掉脂肪的同時留住肌肉,又應該怎麽做呢?
第一:減脂的基本原理
簡單地說,減脂就是在減掉脂肪的同時盡可能多地留住肌肉,所以我們不能把減脂簡單地理解為減重或者是減肥,因為目標的不同就會影響到方法的選擇。
為了實作減脂的目的,我們需要做的就是讓熱量缺口存在並保持下去,因為熱量缺口是減脂的前提,從方法上來看,也並不難,就是控制飲食、堅持運動、或者是控制飲食+運動。
但是,在減脂期間,我們需要找到一個平衡點,那就是在減掉脂肪的同時,還要透過一定的方式方法來降低肌肉流失的速度。
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第二:在減脂過程中,為什麽肌肉的流失的風險會增加呢?
雖然我們總是在強調在減脂過程中盡可能地留住肌肉,但是,我們要知道的是在減脂過程中肌肉會流失幾乎也是難以避免的事情。其原因如下:
1.熱量條件不足
熱量條件不足,從熱量的角度來看,肌肉的生長需要的是熱量的冗余,而減脂需要的則是熱量的缺口,所以在熱量缺口形成的情況下,肌肉就失去了生長的熱量條件。
說到這裏,順便說一下,對於很多走在減脂路上的女士們而言,不要擔心練臀會粗腿的問題,一來是因為女士本身增肌困難;二來則是在減脂過程中也不存在肌肉生長的熱量條件;當然還有非常重要的一點就是訓練量也不足導致肌肉的生長。
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2.蛋白質攝入的不足
蛋白質是肌肉修復與合成的原料,所以在減脂過程中,會建議大家特別關註蛋白質的攝入量,越是控制飲食越應該重視蛋白質的攝入量,但是,很多朋友往往會忽視這一點,在控制飲食的過程中,也會控制蛋白質的攝入量,從而增加肌肉流失的風險。
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3.碳水攝入的不足
碳水化合物的作用除了為身體提供能量以外,還有非常重要的一點就是節約蛋白質,不過,在減脂過程中,很多朋友都會選擇減少碳水化合物的方式,此時蛋白質分解的風險就會增加。
4.對肌肉的刺激減少
說到這一點主要是指那些完全依靠飲食變瘦的朋友,會因為運動量的減少而使得肌肉流失的風險增加,因為肌肉得到的刺激減少了,同時,完全依靠飲食的減肥方法,就意味著在飲食上更加嚴格,所以營養的不足也會增加肌肉流失的風險。
第三:在減脂過程中,如何留住肌肉
透過上述內容可以知道,在減脂過程中,肌肉流失的風險本身就比較高,而肌肉的流失也是導致基礎代謝下降的重要原因,而減脂過程中,基礎代謝本身也會下降,肌肉的流失就會使基礎代謝下降的速度加快。所以,盡可能多地留住肌肉的目的除了讓身材更好以外,也是為了降低基礎代謝下降的速度,從而讓減脂相對輕松一些。那麽,在減脂過程中, 如何在減掉脂肪的同時盡可能地留住肌肉呢?
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1.合理控制飲食
飲食是減脂過程中最關鍵的一環。要想在減脂期間留住肌肉,我們需要保證攝入足夠的蛋白質。蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料,因此,在減脂期間,我們應該適當增加蛋白質的攝入量,如瘦肉、魚、蛋、奶制品等。一般情況下,每人每天所攝入的蛋白質要在1.2-2克/每千克體重。
除了蛋白質以外,還要註意的是,不要完全拋棄碳水化合物,而是要適量有選擇的攝入,一般情況下,每天攝入的碳水化合物的量在全天總體熱量的45-55%之間。
此外,我們還應該保證攝入足夠的膳食纖維和維生素,一般情況下蔬菜的攝入量為300-500克,水果的攝入量在200-350克,同時還要攝入少量的脂肪(不低於全天總體熱量的15%),而不是完全避免脂肪。
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2.調整運動計劃
運動是肌肉生長的良好條件,特別是力量訓練的效率會更高,所以為了降低肌肉流失的風險,應根據自己的實際的情況來調整運動計劃。
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3.保持良好的生活習慣
良好的生活習慣對於減脂和增肌同樣重要。首先,要保證充足的睡眠時間,因為睡眠是身體恢復和肌肉生長的關鍵時刻。其次,要減少壓力,避免過度緊張和焦慮,因為壓力過大會影響身體的代謝和激素水平,不利於減脂和增肌。此外,還要戒煙限酒,保持良好的心態和情緒狀態。
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4.關註身體變化,適時調整計劃
在減脂期間,我們需要時刻關註身體的變化,以便適時調整計劃。如果發現肌肉流失過多或者減脂效果不佳,我們可以考慮調整飲食計劃或者運動計劃,以更好地滿足身體的需求。
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總結:
總之,減脂期間留住肌肉並減掉更多的脂肪需要我們在飲食、運動和生活習慣等多個方面進行調整和最佳化。只要我們堅持努力,保持良好的心態和耐心,就一定能夠取得理想的減脂效果。
作者:十月知行