對於體重超重或是沒有運動習慣的朋友，我們都會推薦他從走路開始自己的運動計劃。因為這個運動方式 容易堅持，對膝蓋的負擔小， 是一種零成本、零難度、低風險的運動方式。
動比不動強，從這個角度來講，不管是逛街，還是散步，只要動起來，都是值得點贊的。但想要達到減肥效果，僅僅靠這種溜達式運動，還遠遠不夠。
任何鍛煉方式，想要達到減肥效果，都與 運動強度、運動頻率和運動時間相關 ，還有把有氧運動和抗阻運動結合起來，對於走路這種最簡單的運動方式也同樣如此。
如何確定運動強度
相對於運動頻率和運動時間，運動強度是一個不太好衡量的標準。
判斷日常運動的強度和消耗，有不少方式，比如攝氧量、能量測算等等，和這些方式相比， 心率是一種更方便，低成本，快速的指標。 研究發現，當心率保持在 預測心率的 60% ～ 70% 區間時，才能達到燃脂減重的效果。
每個人的心率不一樣，一般可以用卡氏公式進行計算，即預測心率等於 220 減去年齡。
這樣，運動心率為： （220-年齡）x60% ～ 70%
現在有很多手機APP和智慧穿戴裝置，透過這些方式，你就可以在運動時，隨時監測自己的心率情況。
另外，還有和大家普及一個概念， 代謝當量（MET，梅脫），是一個表示運動強度的單位。 MET值在1.1～2.9之間屬於低強度運動，3～ 6屬於低強度，7～ 9則屬於高強度運動。
而從身體表現來看，低強度時， 運動中能輕松自如地談話、唱歌；心跳、呼吸沒什麽變化，不出汗。
中強度運動， 需用力，但仍可以在活動時輕松地講話。 高強度運動時，需要更多地用力， 心跳更快，呼吸急促。
明白了運動強度在身體上的表現，你就知道你在走路減肥時處於哪個強度了。
走路減肥這樣上強度
在 散步時，半小時消耗的能量是75千卡 ，屬於低強度的運動，而在 進行每小時5公裏的快走時，半小時消耗能量則達到111千卡，MET值達到5.5， 已經屬於中強度運動，這個時候燃脂減肥的效果更好。
那是不是一開始運動，就要從快走開始呢？並不是這樣，超重及肥胖人群開始運動時， 每天累計運動可以在30分鐘左右，,每周運動3-4天，,逐漸增加至每天60分鐘, 每周至少5天。
在運動強度上，也應該遵循循序漸進的原則，可以分為五個階段，逐步增強運動強度。
輕松走
●開始進行鍛煉時，可以像平時走路一樣，放松心態和身體，但要註意 擡頭挺胸， 雙臂自然擺動，平穩呼吸節奏， 調整好步伐的頻率，讓自己以運動的心態行走。
加大步幅
●運動畢竟不是平常的散步， 加大步幅，速度也要適當地提升， 這樣才能運動你的大腿肌肉，可以有效提臀和減少臀部和大腿交接點的脂肪囤積。
擺動雙臂
●雙臂從自然擺動改為大幅擺動， 走路時主動擺動雙臂使下臂呈約90度， 有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。這樣可以有效地活動上臂和背部肌肉，
配合呼吸
●呼吸的節奏應該要和步伐密切配合才好。 可以采用二步一吸、二步一呼，三步一吸、三步一吸等方法。 當運動的時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。
上肢運動
● 上肢運動可以在步速一定的情況下顯著增強運動效果，增大運動量。 比如在快走的同時，手握小啞鈴，進行振臂、肩上舉、側平舉等動作，在進行有氧運動的同時，也進行了抗阻運動，增加了上肢的肌肉力量。
以上就是在進行快走減肥時，逐步增加運動強度的方式。需要提醒的是，不管處於哪個階段，都要註重走路的姿勢。 挺胸、收小腹，臀部夾緊，邁腿時後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。 這樣後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。
大家如果有減重方面的問題，想咨詢陳偉教授，可以發信件到信箱，陳教授會定期為大家答疑解惑。
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