你的腹肌，藏在哪裏了？
嘿，小夥伴們！
是不是每次看到
朋友圈裏那些曬腹肌的照片
心裏都默默念叨：
「我的腹肌只是有點害羞，藏得深了點...」？
今天咱們就來一場
說走就走的居家腹部塑形之旅
讓腹肌重見天日
閃耀朋友圈！
互動時間：
快在評論區告訴小編
你最想減掉的腹部「哪咤」是哪一塊？
（別害羞，我們都是同道中人！）
今日健身餐已經貼在文末
小夥伴們千萬不要錯過了哦
腹肌不只是「秀」，
更是健康的表現！
最近的腹肌話題可真是火得一塌糊塗
朋友圈裏曬腹肌的比曬美食的還多
簡直是「腹肌大賽」啊！
不過說真的
小編懷疑有些人是不是用的「腹肌貼紙」
聽說現在有那種可以貼在肚子上的圖案
一貼上去，腹肌立刻「現形」
簡直是「懶人福音」
還有啊，最近健身房的門檻都快被踏平了
大家都是奔著那六塊腹肌去的
不過我得提醒一下
練腹肌可不能只靠「看」
還得「動」才行
別光顧著在跑步機上刷手機
結果手機沒電了
腹肌還是沒練出來
最搞笑的是
現在連冰箱貼都開始走腹肌風了
你說這世界變化快不快？
不過說到底
腹肌這東西
還是得靠自己努力
不能光靠「貼」和「看」
所以，朋友們，讓我們一起努力
爭取不僅在朋友圈裏有腹肌
現實中也來個「真材實料」吧！
腹部肌肉大揭秘
每塊都是寶藏
腹直肌：馬甲線的靈魂
上端起於胸骨劍突，下端止於恥骨聯合
讓軀幹前屈，是塑造馬甲線的關鍵
腹外斜肌：腰部曲線的雕刻師
上部起於下8根肋骨外面
下部起於髂脊前部
肌束由外上斜向前下方
旋轉軀幹，增加腰部線條的美感
腹內斜肌：隱藏的支撐者
與腹外斜肌相反
肌束由後上斜向前下方
與腹外斜肌協同工作
維持軀幹的穩定性
腹橫肌：最深層的守護者
環繞腹部，呈橫向分布
收縮時壓縮腹部
增強腹壓，保護內臟
居家腹部塑形私人健身計劃
動起來，腹肌不是夢（男女通用）
咱們前面聊了這麽多關於腹部的知識
相信聰明的小夥伴已經猜到了
沒錯！今天咱們訓練的目標肌肉
正是腹肌
今日訓練所需小工具：墊子
墊子拖出來鋪好
咱們就可以開始訓練了哦
首先是我們的 熱身：
大家先活動 活動全身 的關節
按照從頭往下到腳的順序
關節活動好後
做2組 開合跳 ，每組20次
然後就可以做3組 平板支撐 （每組30秒）
來啟用我們的腹部肌肉啦
做的時候註意身體呈一條直線
保持呼吸均勻
熱身完成後就是我們的 主訓練動作 啦
第一個動作是 卷腹
這個動作是鍛煉我們的腹直肌上部的
建議是做20次/組，做3組哦
可根據自身能力調整組次
做這個動作的時候雙手可交叉放於胸前
也可放於耳旁
下巴微收
用腹肌力量帶動上半身卷起
註意不要脖子用力
小編可不希望明天有朋友吐槽
明明是練腹，卻脖子疼
第二個動作是 俄羅斯轉體
這個動作是鍛煉咱們的腹內外斜肌的
左右兩側各20次為一組，做3組
坐於墊上
雙腳離地
腹內外斜肌發力使軀幹左右轉體
第三個動作應該鍛煉咱們的腹直肌的下部了
咱們就做 仰臥擡腿 吧
仰臥，雙腿伸直並攏擡起至與地面垂直
再緩慢放下
20次/組，做3組
第四個動作， 俯臥登山
這個動作在鍛煉我們的腹橫肌的同時
也可以鍛煉下腹部哦
俯臥，雙手撐地
雙腿交替快速向前提膝，模擬登山動作
左右各20次為一組，做3組
在訓練後一定不可以忘記拉伸哦
今天咱們要拉伸的肌肉是腹部肌肉
咱們就用大天鵝式
俯臥與墊上
雙手撐地
核心收緊
上半身擡起
註意感受腹部肌肉的拉伸
感受到拉伸感後
保持20到30秒，做3組，組間休息10秒
小夥伴們，今天的腹部塑形計劃就到這裏啦！
好身材三分練七分吃
接下來就是既能滿足味蕾又能助力健身的營養餐啦！
周二
早餐
全麥吐司+酪梨+煎蛋+黑咖啡
加餐1
蘋果
午餐
藜麥蔬菜碗
加餐2
低脂起司條
晚餐
烤牛排+烤地瓜+烤蘆筍
加餐的選擇旨在提供額外的能量和營養
同時避免饑餓
PS：如覺得不需要可選擇不加
健身不是一蹴而就的事情
堅持就是勝利
加油，你是最棒的！
期待在評論區看到你們的變化和反饋哦！
【凡客行】
做十四億人都能參與的中國體育
稽核：凡客行體育
作者：可愛的秋秋
