漢堡怎麽點可以吃得營養又不長胖？可以直接抄作業的點餐攻略來了！
圖：攝圖網
我是拿麥當勞舉例子的，這是因為它家產品在官網上可以查到詳細的營養數據。我先是把所有產品的營養成分都過了一遍，剔除了8款高鈉漢堡、7款超高油的漢堡，以及9款高能量飲料，文章開頭我就把它們貼出來，看看這裏面有沒有你經常點的。
然後我針對不減肥女性和減肥女性，分別給出了早中晚三餐的點餐攻略，好了，幹貨走起。
一、8款高鈉漢堡盡量別點
中國居民膳食指南建議每天鹽量控制在5克以內
，我們假如早餐不攝入鹽，這就意味著早餐不吃炒菜，不吃煎餅果子、包子、餃子、餛飩等含鈉的主食，也不吃鹹菜、鹹鴨蛋、腐乳、火腿。
那午餐、晚餐每頓的鹽量就得分別控制在2.5克以內，那鹽含量高於2.5克的漢堡就盡量別選了，也就是下面這8款。
另外嚇死人的是，早餐裏的圖林根香腸早安營養卷和火腿扒早安營養卷的鹽含量分別高達4.8克、4.9克，來一個就把一天的鹽吃進肚了，堅決別點就好了。
二、7款超高油漢堡盡量別點
有的朋友說，總能量控制好就不胖人，就沒必要糾結脂肪、碳水和蛋白哪個提供的能量多，哪個提供的能量少吧。
從控制體重的角度來說，是這樣的。
但是高脂漢堡要麽是油炸的，要麽是加了芝士，要麽就是夾了豬肉餅、牛肉餅。油炸會產生反式脂肪酸、過氧化脂質
，芝士和豬牛肉則富含飽和脂肪酸
，這些成分都是不利於心血管健康的。所以如果經常點漢堡，那脂肪含量較高的漢堡，即使能量不怎麽高，也要盡量少點。
一個漢堡裏含有多少脂肪，才算高脂呢？
中國居民膳食指南建議無需減肥，沒有運動習慣的白領女性，每日攝入1700千卡的能量，脂肪供能比為20%～30%，透過計算可知脂肪攝入要控制在37.8-56.7克之間。
咱們就以脂肪上限56.7克來算，均分到三餐為18.9克，而下面這7款漢堡的脂肪含量都≥25克，算是很高脂了，建議盡量少點。
三、9款高能量飲品盡量少點
對於不減肥女性，指南建議每日加餐的供能比控制在15%以內，也就是1700乘以15%=255千卡以內。下面這9款飲品的能量都在200千卡以上，正餐時飲品點它們的話，留給加餐的能量富裕就太少了，另外它們的能量這麽高，主要也是糖含量較高，從控糖角度也要少點。
那哪些飲品更值得點呢？下面這8款都還不錯，不過無糖可樂是用甜味劑來增加甜味的，有些甜味劑的安全性有一些爭議，所以只是偶爾想喝可樂，不太在意其中能量的話，可以點普通可樂，很在意其中能量，那再選無糖可樂。
四、不減肥女性點餐攻略
中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)建議，沒有規律運動習慣，也不需要減肥的女性每日攝入1700千卡的能量，三餐的供能比分別為：
早+上午加餐：25%-30%
午+下午加餐：30-40%
晚+晚上加餐：30%～35%
而加餐的供能比以不超過15%為宜，我們可以給每個加餐都分配5%，那早餐、午餐和晚餐的供能比分別就是20%-25%、25%～35%、25%～30%，由此可以得出不減肥女性早餐、午餐、晚餐的能量分別為：340-425千卡、425-595千卡、425-510千卡，具體點餐搭配如下。
不減肥女性早餐、午晚餐、僅午餐可點的漢堡，見下圖，然後我在漢堡的基礎上加了飲品和蔬菜（西紅柿、黃瓜和小聖女果是需要自己額外帶的），搭配成了比較營養的一餐，具體如下。
早餐(340-425千卡)
滿福堡+1杯熱美式+100克小聖女果= 365千卡
大脆雞扒滿福堡+1杯熱美式+100克小聖女果=386千卡
原味板燒雞腿滿福堡+冰燕麥奶鐵+100克小聖女果=386千卡
雙層火腿扒滿福堡+冰奶鐵+100克小聖女果= 399千卡
火腿扒滿福堡+優品豆漿+100克小聖女果=417千卡
午晚餐均可選(425-510千卡)
吉士漢堡+熱燕麥奶鐵+1個西紅柿=446千卡
吉士漢堡+熱奶鐵+1個西紅柿=460千卡
吉士漢堡+熱牛奶+1根黃瓜=470千卡
麥香魚+冷燕麥奶鐵+1根黃瓜=445千卡
麥香魚+冰奶鐵+1個西紅柿 =456千卡
麥香魚+熱燕麥奶鐵+1根黃瓜=487千卡
麥香鷄+熱美式+1個西紅柿=426千卡
麥香鷄+零度可樂+200克小聖女果=436千卡
麥香鷄+川寧伯爵紅茶+200克小聖女果=438千卡
麥香鷄+冰燕麥奶鐵+1根黃瓜=491千卡
不素之霸雙層牛堡+零度可樂+1根黃瓜=476千卡
不素之霸雙層牛堡+1杯川寧伯爵紅茶+1根黃瓜 =478千卡
不素之霸雙層牛堡+熱美式+1根黃瓜=486千卡
雙層深海鱈魚堡+1杯熱美式+1個番茄=480千卡
雙層深海鱈魚堡+零度可樂+1根黃瓜=485千卡
不減肥女性僅午餐可選(510-595千卡)
麥香魚+熱牛奶+1根黃瓜=513千卡
麥香魚+熱牛奶+200克小聖女果=535千卡
麥香鷄+熱牛奶+1根黃瓜=559千卡
麥香鷄+熱牛奶+200克小聖女果=581千卡
不素之霸雙層牛堡+冰燕麥奶鐵+1根黃瓜=553千卡
不素之霸雙層牛堡+冰奶鐵+1個西紅柿=564千卡
不素之霸雙層牛堡+熱燕麥奶鐵+1根黃瓜=595千卡
雙層深海鱈魚堡+熱美式+200克小聖女果=517千卡
雙層深海鱈魚堡+冰燕麥奶鐵+ 1個番茄=564千卡
雙層深海鱈魚堡+冰奶鐵+1根黃瓜=571千卡
培根蔬萃雙層牛堡+冰燕麥奶鐵+1個西紅柿=574千卡
培根蔬萃雙層牛堡+熱美式+200克小聖女果=527千卡
大麥克+1杯川寧伯爵紅茶+1個西紅柿=556千卡
大麥克+1杯美式+1根黃瓜= 562千卡
大麥克+1杯零度可樂+200克小聖女果=574千卡
五、減肥女性點餐攻略
如果要減肥，建議每日飲食少攝入300千卡，這樣饑餓感不明顯，好堅持，那就是每天攝入1400千卡
，仍然按照早餐、午餐和晚餐分別20%-25%、25%～35%、25%～30%的供能比來分配，則早中晚餐的能量範圍分別是：280-350千卡、350-490千卡、350-420千卡，具體點餐搭配如下。
減肥女性早餐、午晚餐、僅午餐可點的漢堡，見下圖，然後我在漢堡的基礎上加了飲品和蔬菜（西紅柿、黃瓜和小聖女果是需要自己額外帶的），搭配成了比較營養的一餐，具體如下。
早餐(280-350千卡)
火腿扒滿福堡+冰奶鐵+100克小聖女果=347千卡
雙層火腿扒滿福堡+熱美式+1個西紅柿=328千卡
原味板燒雞腿滿福堡+川寧伯爵紅茶+1根黃瓜=314千卡
午晚餐均可(350-420千卡)
漢堡包+冰燕麥拿鐵+1根黃瓜=353千卡
漢堡包+冰奶鐵+1個西紅柿=364千卡
漢堡包+熱奶鐵+1根黃瓜=409千卡
吉士漢堡+冰燕麥奶鐵+1根黃瓜=402千卡
麥香魚+熱美式+1個番茄 =380千卡
僅午餐可選(420-490千卡)
漢堡包+熱牛奶+1根黃瓜= 421千卡
吉士漢堡+熱燕麥奶鐵+1個西紅柿=446千卡
吉士漢堡+熱奶鐵+1個西紅柿=460千卡
吉士漢堡+熱牛奶+1根黃瓜=470千卡
麥香魚+冷燕麥奶鐵+1根黃瓜=445千卡
麥香魚+冰奶鐵+1個西紅柿 =456千卡
麥香魚+熱燕麥奶鐵+1根黃瓜=487千卡
麥香鷄+熱美式+1個西紅柿=426千卡
麥香鷄+零度可樂+200克小聖女果=436千卡
麥香鷄+川寧伯爵紅茶+200克小聖女果=438千卡
麥香鷄+冰燕麥奶鐵+1根黃瓜=491千卡
不素之霸雙層牛堡+零度可樂+1根黃瓜=476千卡
不素之霸雙層牛堡+1杯川寧伯爵紅茶+200克1根黃瓜=478千卡
不素之霸雙層牛堡+熱美式+1根黃瓜=486千卡
雙層深海鱈魚堡+零度可樂+1根黃瓜=485千卡
另外，麥當勞還有≤500千卡的4個套餐，它們的能量分別見下圖。
減肥女性午餐除了「霸氣五色」套餐，其它3個都可以點，晚餐可以點「雞不可失」。
不減肥女性午餐和晚餐除了「雞不可失」，其它3個套餐都可以點。
再有，我們不減肥的女性午餐還可以點下面這兩款兒童套餐。
對了，在小食中，蘋果片和玉米粒的能量分別是32千卡和54千卡，也都屬於天然食物，所以很健康，可以放心的點，如果特別想吃冰激淩，就點最普通的圓筒冰激淋
，它的能量是123千卡，比其它的冰激淋要低。
這就是吃麥當勞不長胖的詳細點餐攻略，回頭再吃麥當勞就跟著直接點吧，關於吃漢堡，你還有哪些心得也留言分享吧。
