醬油、酸奶、豆豉、腐乳……發酵食品幾乎在家家戶戶的餐桌上都能見到。
它是人類巧妙地利用有益微生物加工制造的一類食品，通常具有更長的保質期、更獨特的風味，深受大家的喜愛和追捧。
而且不僅如此，最近還有研究發現，經常吃發酵食品或能幫助減輕人體炎癥，這是真的嗎？
一、長期吃發酵食品
能幫助減少炎癥？
美國史丹佛大學醫學院在【Cell】上發表了一篇研究，對比了高纖維食物和發酵食品這兩類分別對人體炎癥反應的表現，結果顯示：
◎ 食用發酵食品的參試者 腸道菌群多樣性增強 ，且食用量越大效果越強。
◎ 食用發酵食品能夠 降低血液中19種炎癥蛋白的水平 （包括IL-6，IL-18，IL-12b等，這些細胞因子與風濕性關節炎、2型糖尿病等慢性病等相關），抑制免疫細胞過度反應， 對於減輕非傳染性慢性病有利 。
也就是說，發酵食品的攝入真的 有助於降低體內炎癥水平 ，並且研究還顯示，在各種發酵食品中， 酸奶的這種作用最強 。
究竟為什麽發酵食物會有這種效果？
這主要是因為，發酵食物中的益生菌等微生物可以影響腸道細菌的種類和數量，有助於 維持腸道菌群平衡 。而這種平衡有助於調節身體的免疫功能 ，從而幫助減少炎癥反應。
二、除了輔助抗炎
發酵食品還有4大優勢
其實不僅是抗炎，發酵食品也在多個方面被發現有一定的好處：
1、更利消化吸收
經過微生物發酵的食品，一般會比較容易被人體消化吸收。
這是因為微生物不僅幫忙 降解一些妨礙消化吸收的因素 ，如蛋白酶抑制劑、植酸等；同時還可以把大分子的蛋白質和澱粉變成較小的分子，都會使消化變得更容易。
身體瘦弱的人、兒童和老年人 等等，可以適當地吃一些這類食物。
2、幫助改善大腦認知
日本順天堂大學醫學研究生院老年學研究中心團隊發表在【艾爾茨海默病雜誌】的一項研究顯示，攝取雙歧桿菌（存在於發酵食物裏的益生菌）可以 改善輕度認知障礙患者的認知功能，抑制腦萎縮的發展 。
3、提升食物營養利用率
很多食物經過發酵，原有的營養成分可以成倍增加，或者可以合成新的營養， 進一步提升食物的營養價值 。
比如：大米、面粉發酵做成饅頭、發糕等以後，營養成分含量更高，像蛋白質要高出2倍左右。還能合成大量 B族維生素 ，特別是維生素B12，對預防惡性貧血很有好處。
4、幫助減輕壓力
發表於【自然】子刊【分子精神病學】（Molecular Psychiatry）的一項研究發現，飲食中多攝入發酵食物，能 有效減緩精神壓力 。
與幹預前相比，持續4周的飲食幹預 顯著降低了參與者壓力水平 。此外，參與者對精神益生飲食的依從性越高，壓力的減少就越大。
三、吃不對反傷身！
食用這些發酵食物尤其註意
雖然發酵食品具有豐富的營養價值，但也是建立在正確食用的前提下的。對於以下這些常見的發酵食物，可能吃錯了反而更傷身：
1、發酵蔬菜
發酵後，蔬菜中的草酸等被分解，蛋白質水解後產生了有鮮味的肽和胺基酸，同時生成了新的有機酸，能 幫助降低膽固醇 等。
但新鮮蔬菜中含有的硝酸鹽在發酵過程中經過細菌的還原作用，會變成 有毒的亞硝酸鹽 。常規情況下，蔬菜發酵在一周的時間 後，亞硝酸鹽含量會達到一個峰值，而之後的20天左右 的時間，會降至最低。
因此，喜歡吃泡菜、酸菜的朋友，盡量不要選擇剛腌制的蔬菜， 至少腌制4周以後再食用 ，相對更加安全。
2、腐乳
腐乳是很多人的早餐必備品，但也面臨不少爭議。
很多人懷疑腐乳在制作的過程中，可能含有黃曲黴素致癌。
但實際上，用來發酵腐乳的黴菌屬於毛黴菌，菌種是經過 嚴格挑選的可食用菌 。而且腐乳中含有很多植物性食物所缺乏的維生素B2和B12。素食人群可以透過適量吃腐乳， 補充維生素B 。
但腐乳一般 含鹽量較高 ，因此食用時盡量避開其他高鹽食物，高血壓患者不建議常吃腐乳。
此外，一些人喜歡在家自制腐乳，但若使用器具不幹凈，發酵條件不合適都可能會引起 肉毒桿菌感染 。
肉毒桿菌是一種神經毒素，感染後致死率很高，因此建議大家還是 直接從正規廠家處購買 。
3、起司
起司經過瀝幹濃縮之後，蛋白質、脂肪和鈣等礦物質的含量更高，適當補充可以幫助強健骨骼、提高免疫力。
但需要註意的是，起司的熱量和脂肪都偏高，因此 肥胖、血脂高的人最好吃低脂或脫脂起司 。
【這類人不宜多吃發酵食品】
發酵食品的組織胺含量較高，對於 組織胺不耐受人群 ，過多攝入可能會出現偏頭痛、心率增快、鼻炎流涕等，這部份人建議少吃。
四、發酵食物多種多樣
這2個很推薦你吃
1、酸奶：輔助降低腫瘤風險
酸奶不僅保留了鮮牛奶的全部營養，還 額外多了益生菌 。
而益生菌可以維持腸道穩態， 多機制降低癌癥的發生風險 。制作酸奶常用的2種乳酸菌，嗜熱鏈球菌和德氏乳桿菌保加利亞亞種，已被證明可有效預防致癌作用並能夠刺激免疫系統。
也有顯著的統計證據顯示：吃酸奶能夠 降低19%的腫瘤發生風險 ，包括結直腸癌、膀胱癌、卵巢癌等。
【這樣選酸奶更健康】
①看蛋白質含量
酸奶有發酵乳和風味發酵乳兩種，前者的蛋白質含量標準在2.9%以上，後者則是2.3%以上。在碳水化合物等其它含量相近的情況下， 蛋白質含量越高營養價值越高 。
②看碳水化合物含量
市面上部份酸奶制品為了改善酸性的口感，會加入大量的添加糖，但碳水化合物這個數值越高，整體營養價值就越低，最好 選擇低於12% 的酸奶。
③選冷藏的、保質期短的
益生菌在2~6℃的時候存活時間最長，溫度越高失活越多，所以低 溫保存的酸奶相對更好 。
同時，活性益生菌在體外時間越長，失活就越多，因此 保質期較短的酸奶更好 ，像某些酸奶保質期只有15天，就很不錯。
2、納豆：輔助護血管
納豆是將煮熟的大豆加納豆菌發酵而成，其不僅含有大豆中原有的蛋白質、大豆異黃酮，更含有一種對人體十分有益的酶—— 納豆激酶 。
納豆激酶能升高「好膽固醇」、降低「壞膽固醇」，起到 調節血脂、降低血液粘稠度 的作用；還能修復血管內皮， 輔助溶解血栓 ，從而有助於改善血管狹窄，通暢血流。
另外，日本國立癌癥研究中心在【英國醫學期刊】上發表的一項研究結果表明，經常吃納豆、味噌等大豆發酵食品的人，比不常吃的人 死亡率要低10% 。
註意： 不過黃豆類制品的蛋白質含量偏高，有痛風、腎臟病患者 要警惕。
今日回顧
考考大家有沒有認真看：哪種發酵食物可以輔助降低腫瘤風險？
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