升糖指數（GI）是什麽
升糖指數，也稱為「食物血糖生成指數」，是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值。
GI反映了食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。
食物GI等級
高GI是指數值大於70，中GI數值在56-69之間，低GI數值小於55。低GI食物在胃腸中停留的時間較長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，不會導致血糖快速升高。
影響食物升糖指數的五大因素
1、食物中的碳水化合物含量： 含量越高，升糖指數就越高，特別是精制的白麵包、白砂糖等。
2、纖維量： 纖維量含量越高，升糖指數越低。
3、食物成熟度： 食物愈成熟，升糖指數愈高，如：熟透的水果比未熟的升糖指數高。
4、稀爛或磨碎程度： 越是稀爛的食物，其升糖指數就越高。
5、脂肪量： 脂肪含量越高，升糖指數會相對較低（但如果過量進食低升糖指數但高脂肪食物，同樣會影響體重及心血管健康）。
延緩食物升糖速度的小竅門
1、「粗」糧不細作
控制糧食碾磨的精細程度是很關鍵的。以麵包為例，白麵包的GI為70，但摻入75%-80%大麥粒的麵包為34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。
2、簡單就好
在廚房要「懶」一點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不磨碎。一般薯類、蔬菜類等不要切得太小或成泥狀，寧願多嚼幾下，腸道多運動，這樣對血糖控制有利。
3、多吃膳食纖維
平常多吃一些富含膳食纖維的食物，如魔芋、芹菜、竹筍、苦瓜、木耳、菇類等。
4、急火煮，少加水
食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等因素，對食物GI都有影響。谷類熬煮的時間不宜過久，以免加快血糖上升速度。
5、吃點醋
食物經發酵後產生酸性物質，可使食物GI值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加點醋喔！
6、合理搭配降低GI
合理搭配飲食可以降低食物血糖指數。比如說，光吃「米飯」，它的血糖生成指數就是88，而吃「米飯+豬肉」這個血糖就達到了73.3，指數稍微偏高，而如果改成「米飯+豬肉+芹菜」的食譜呢，血糖指數就可以下降到57.1，這個水平就比較理想了。
7、吃飯順序先吃升糖指數低的
最後一個小竅門是吃飯順序和吃飯時間。吃飯的順序應該是按升糖指數從低往高來，比如先吃菜、再吃肉類、最後吃主食。
這樣先吃進去的蔬菜中的纖維素可以延緩後吃進去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能達到升糖指數高+低=中或低的目的。
註：每種食物升高血糖的能力不僅由食物GI決定，還與食物數量有關，不在本文討論範圍。
476種食物血糖生成指數表 ▪ 說明書
低血糖生成指數食物
在胃腸停留時間長，釋放緩慢，餐後血糖峰值較低。GI＜55%。表中用綠色表示。
中血糖生成指數食物
餐後血糖峰值介於低血糖生成指數食物和高血糖生成指數食物之間。55%≤GI≤70%。表中用黃色表示。
高血糖生成指數食物
進入胃腸後消化速度快，吸收完全，餐後血糖峰值高。GI＞70%。表中用紅色表示。
