最近幾年「無麩質飲食」很火，後台也經常有小夥伴咨詢谷老師，關於「無麩質飲食」的相關問題。

當下這種飲食模式受到了很多人的追捧，認為堅持吃能幫助減肥瘦身、美容養顏。無麩質飲食到底是啥？真的能讓人越吃越美、越吃越瘦嗎？這篇文章我們就來聊聊吧。

一、什麽是無麩質飲食？

▲圖：攝圖網

買涼皮時你會跟店家要求多放點面筋嗎？

我每次都要求，因為我很喜歡面筋的嚼勁， 這個面筋其實就是麩質 ，它的主要成分是麥谷蛋白和麥膠蛋白。

麥谷蛋白跟肉蛋奶豆中肌蛋白、卵白蛋白、酪蛋白、大豆蛋白一樣，都屬於完全蛋白，吸收利用率很高。

至於麥膠蛋白，它屬於半完全蛋白，吸收利用率雖沒有麥谷蛋白高，但也是妥妥的比豬蹄、雞爪中的膠原蛋白要高。

除了小麥中含有麩質，大麥(青稞也是大麥的一種)和黑麥中也含有 ，所以要踐行無麩質飲食，就意味著以它們為原料做成的饅頭、花卷、面條、麵包、包子、水餃、餅乾、糕點、面筋你都不能吃。

另外，麩皮、麥芽、小麥胚芽、水解小麥蛋白、麥芽糖漿裏也含有麩質， 以小麥、大麥、黑麥及麥芽為原料發酵得到的啤酒、醬油裏也含有麩質；配料中常添加澱粉的火腿腸、臘腸、香腸、沙拉醬也可能含有麩質。

所以要想無麩質飲食，購買預包裝食品就得仔細看配料表，還要留意配料表附近有沒有「該食品的生產線生產過含麩質的食物」的文字說明，如果有就說明該食品可能被麩質汙染。

二、無麩質飲食能瘦身美容嗎？

▲圖：攝圖網

如果你超重且是乳糜瀉患者，還真能幫你減肥。[1]但是沒有充足的研究顯示，無麩質飲食可以改善乳糜瀉之外的其它健康問題[2]， 所以無麩質飲食本身並不能美容，也不能幫非乳糜瀉患者瘦身。

看到這，是不是很想知道「什麽是乳糜瀉」。

乳糜瀉是一種在易感兒童和成人中發生的，累及小腸的，慢性的、多器官的自身免疫性疾病。[3]

成人的癥狀主要有消化不良、慢性腹瀉、腹脹、腹痛、疲勞、缺鐵性貧血、水腫、慢性偏頭痛、骨密度降低、抑郁和焦慮、情緒低落和易怒等。

如果攝入含麩質的食物就會促發和加重這些癥狀，如果忌口含麩質的食物癥狀就會緩解。

如果你有上述癥狀，做了各項檢查也沒查出原因，就可以做一下乳糜瀉特異性抗體檢查，如果這個血清學檢查是陽性，就需要再做個腸道活檢，腸道活檢也是陽性，就可以診斷為乳糜瀉了。

記住，在腸道活檢中發現腸絨毛異常，加上陽性血清學檢查，是診斷乳糜瀉的金標準，市面上宣傳的其它各種檢查可不能確診哦。

三、有人無麩質飲食變瘦變美了，為啥？

▲圖：攝圖網

有些沒有乳糜瀉的人，采取無麩質飲食後，真的變瘦了，還變美了呢，這是為啥？

無麩質飲食可以選擇的主食種類有限，哪頓飯沒符合要求的主食就可能不吃了，高能量的糕點更是不能吃，因此也就可能少攝入了能量，所以才會瘦。

各種面食和添加糖的糕點吃得多，餐後血糖就上升快，這容易加速糖基化終產物(AGEs) 的產生，從而加速衰老，無麩品質飲食不讓吃面食了也不讓吃添加糖的糕點了，所以皮膚狀態就可能改善了。

不過這跟「無麩質」本身卻並無關系。

換言之，你透過其它方法控制能量攝入也會變瘦；你面食照常吃，但是註意搭配充足蔬菜和蛋白，還少吃各種添加了糖的食品，餐後血糖也不會呼呼升，也會變美。

四、燕麥有麩質嗎？

▲圖：攝圖網

乳糜瀉患者在進食含有麩質的飲食後會引起機體的免疫應答，破壞小腸絨毛，引起小腸吸收不良，出現一系列如腹瀉、腹痛、腹脹等消化道臨床表現。

而進食燕麥被證實對病人沒有任何負面的影響，且能夠提高無麩質飲食的營養(對於患者而言，將成為良好的碳水化合物、蛋白質和纖維的來源)。許多研究證實，乳糜瀉患者可以在無麩質飲食基礎上添加適量的燕麥。[4]

燕麥其實本是屬於無麩質的食物，但需要在加工過程中避免與含麩質的谷物交叉汙染。如果混雜著部份小麥，就可能會含麩質。

五、橋本甲狀腺患者需要無麩質飲食嗎？

橋本甲狀腺炎是器官特異性自身免疫性疾病，發病率為0.3%~1.5%，且女性發病率是男性的4~10倍。

橋本甲狀腺炎與乳糜瀉通常合並行生，有研究納人104例橋本甲狀腺炎患者和184乳瀉患者，結果發現橋本甲狀腺炎患者中有4.8%患乳瀉，而乳糜瀉患者中有12%患橋本甲狀腺炎。[5]

乳糜瀉的發生會加重橋本甲狀腺炎的病情，如果堅持無麩質飲食對其具有改善作用。不過，如果是單純的橋本甲狀腺炎，而不存在乳糜瀉的情況，那就沒必要非得吃無麩質飲食。

六、營養師推薦無麩質飲食嗎？

▲圖：攝圖網

如果你有乳糜瀉，那必須終生嚴格無麩質飲食，因為這是目前治療乳糜瀉的唯一方法。另外非乳糜瀉麩質過敏者也要無麩質飲食，對小麥過敏的人雖然能吃大麥和黑麥但是不能吃小麥。

如果沒有這倆問題，還是別嘗試了，為啥？

難度太大了。

像我家人都是北方人，饅頭、面條是常吃的主食，雖然也吃雜糧飯、雜糧粥，蒸玉米棒子、地瓜、馬鈴薯啥的。

可是真沒法完全放棄面食頓頓吃各種米、雜豆和薯類（如大米、小米、玉米、藜麥、蕎麥、高粱、綠豆、赤小豆、蕓豆、小扁豆、鷹嘴豆、馬鈴薯等）。而且，酷愛吃面食的人，如果好長一段時間不吃面食，還可能超級渴望面食，暴食面食。

另外，無麩質飲食的主食如果主要吃大米，像小米、玉米、藜麥、蕎麥和雜豆都吃得少，還會降低蛋白、膳食纖維、B族維生素等營養素的攝入，增加營養缺乏的風險。

再說了，面食又不是長胖的罪魁禍首，胖肯定是攝入多消耗少引起的啊。

有人可能說吃了面食就犯困。這也不是面食本身的問題，你吃太多米飯一樣容易犯困，這都是餐後血糖呼呼升惹的禍；只要主食適量再搭配充足的蔬菜和適量的蛋白就能讓餐後血糖緩慢上升，也就不容易困了。

所以沒有乳糜瀉、非乳糜瀉麩質過敏和小麥過敏的朋友，放心吃面食吧，面食的正確的開啟方式是：

1、白面做成的面食屬於細糧，占到總主食的2/3就行，剩下的1/3搭配雜糧雜豆，這樣主食才吃的更營養。

2、高鹽、高油、高糖的面食如掛面、油條、麻花、燒餅、油餅、糕點盡量少吃。

今日討論：你對主食還有哪些疑問，留言吧。

參考文獻：

[1] https://www.verywellhealth.com/gluten-free-weight-loss-563074

[2]https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000813.htm

[3] 世界胃腸病學組織全球指南——乳糜瀉

[4]李正華.燕麥對腸道健康的保健價值[J].安徽農業科學,2015,43(21):21-22144

[5]喬佳君,張新傑,樓鵬飛,夏仲元.橋本甲狀腺炎合並乳糜瀉的共病機制與疾病管理研究進展[J].醫學綜述,2021,27(17):3339-3344