時間是最好的醫生，這句話在討論午休時顯得尤為貼切。

在當今快節奏的生活中，午休已成為許多人在緊張工作或學習之余選擇的一種放松方式。人們普遍認為，短暫的午睡能夠緩解疲勞，提高下午的工作或學習效率。

然而，近年來的科學研究，開始揭示午休與健康之間更為復雜的關系，尤其是午休時間的長短對人體健康的潛在影響。

午休時間與健康風險

根據2020年，在法國佐菲雅·安蒂波利斯舉行的ESC大會上發表的一項研究，午休時間的長短，可能會對全因死亡風險和心血管疾病風險產生重要影響。

研究發現，與不午睡相比，長時間午睡（超過60分鐘）的人全因死亡風險增加30%，心血管疾病風險增加34%。

這項研究綜合了來自20多項研究的313651名受試者的數據，其中大約39%的參與者表示他們有午睡的習慣。

值得註意的是，這種增加的風險，主要出現在那些夜間睡眠時間超過六個小時的人群中。換句話說，對於那些夜間睡眠充足的人來說，長時間的午睡可能並不是一個健康的選擇。

此外，研究還指出，任何長度的午睡都與死亡風險增加19%有關，這一聯系在女性和老年人中表現得尤為明顯。

然而，並非所有的午睡都對健康有負面影響。研究同時發現，短時間午睡（少於60分鐘）對患心血管疾病的風險並無顯著影響。

特別是，短於30至45分鐘的午休時間，可能對於改善夜間睡眠不足的人的心臟健康具有積極作用。

至於午睡為何會影響身體健康，科學界尚無定論。但有研究表明，長時間的午睡可能與身體的某些生理機制有關，這些機制與全因死亡率和心血管疾病風險的增加相關。

除了上述發現，在【自然通訊】雜誌上發表的研究，進一步揭示了午睡習慣與基因之間的聯系。

研究發現，人體基因組中存在123個與白天午睡有關的區域，揭示了三種可能促進午睡的不同機制。

這項研究表明，午睡習慣不僅與心臟代謝健康相關，而且與認知功能和癡呆癥風險的降低有關。這一發現為理解午睡對健康影響提供了新的生物學視角。

午睡與慢性疾病預防

近年來的研究發現，定期適度的午睡對預防一些慢性疾病，尤其是心臟病、糖尿病和高血壓等具有潛在的益處。

瑞士洛桑大學醫院的一項研究表明，每周進行一到兩次的午睡，能顯著降低心臟病發作或中風的風險。這項發現揭示了午睡與心臟健康之間的積極聯系。

從生理機制上看，午睡可能透過多種途徑對心臟健康產生益處。首先，它可以降低血壓和心率，減輕心臟的負擔。

其次，午睡還能改善血液迴圈，降低應激激素的水平，減少炎癥反應，從而為心臟健康提供保護。

然而，並非所有的午睡都對健康有益。研究也指出，長時間的午睡（超過60分鐘）可能與增加糖尿病的風險有關。

山東大學公共衛生學院的研究團隊發現，與糖尿病的風險密切相關的午睡時長，尤其是超過90分鐘的午睡，風險最高。

這可能是因為長時間的午睡會幹擾正常的晝夜節律，影響到胰島素敏感性和糖代謝。此外，長時間午睡可能與較少的身體活動和肥胖有關，而這些因素均為糖尿病的已知風險因素。

對於高血壓而言，適度的午睡可能有助於降低其風險。午睡透過放松身體和緩解心理壓力，有助於血壓的下降。同時，午睡還可以透過改善血管功能和減少交感神經活動來發揮作用。

但是，過長的午休時間則可能增加糖尿病的風險。

因此，為了充分利用午睡對健康的益處，建議控制午睡時間，這樣不僅可以緩解疲勞，提升下午的工作或學習效率，同時也有助於維護長期的健康。

透過科學地安排午休時間，我們可以在享受午睡帶來的休息和放松的同時，最大限度地發揮其對健康的正面影響。

午睡有關的基因

盡管對於午睡的看法，在不同文化和工作環境中有所不同，科學研究卻逐步揭示了午睡對人類健康的深遠影響。

【自然通訊】雜誌上發表的一項研究，由美國麻省總醫院（MGH）的研究團隊進行，為我們提供了關於午睡與基因之間關系的新見解，進一步證實了午睡與心臟代謝健康之間的聯系。

這項創新性的研究，發現了人類基因組中123個與白天午睡有關的區域，並揭示了三種促進午睡的不同機制。

這一發現不僅強調了午睡習慣與遺傳因素之間的關聯，還表明午睡習慣與心臟代謝健康之間存在密切聯系。

更為重要的是，研究還發現有規律的午睡，與更好的認知功能和較低的癡呆癥發病風險相關聯，為午睡的益處提供了更多的科學依據。

研究團隊與西班牙穆爾西亞大學及其他幾個機構合作，透過深入分析，確定了影響人們白天小睡傾向的多個基因區域。

這一成果不僅揭示了午睡習慣背後的遺傳基礎，也為將來開發改善心臟健康和認知功能的幹預措施提供了可能。

研究的共同主要作者，MGH基因組醫學中心的Hassan Saeed Dashti博士指出，雖然午睡在一些文化中是傳統的一部份，但其在現代社會中的接受度存在差異。

隨著對午睡影響的進一步研究，我們或許能夠更好地理解並利用午休時間，以支持我們的健康和福祉。

生物律動

人體的生物律動，亦稱為晝夜節律，是一種內在的時間跟蹤系統，它主導著我們的睡眠模式、體溫變化、荷爾蒙分泌以及新陳代謝等眾多生理過程。

這種生理鐘表大致遵循24小時的周期，與地球的自轉周期相協調，影響著我們一日中的精力高峰和低谷。

在這樣的生物節奏指引下，午睡成為了許多人日常生活的一部份，尤其是在忙碌的工作或學習之間尋找一絲短暫的寧靜和恢復。

然而，不同個體對午睡的需求和其帶來的效果各不相同，這種差異在很大程度上受到各自生物律動的影響。

有些人可能在下午早些時候就感到昏昏欲睡，而另一些人則可能在下午晚些時候才覺得疲倦。

這些反映了個體生物鐘的不同，提示我們在安排午睡時間時需要考慮個人的生物律動特征。

科學研究建議，最佳的午睡時間大約為20至30分鐘，這個時長可以使人們在不進入深度睡眠的情況下得到短暫的休息和恢復。

深度睡眠雖然能帶來更徹底的休息，但若在午睡中進入深睡階段，醒來後可能會感到更加疲憊，影響接下來的活動表現。

因此，控制午睡時長，避免過長的睡眠，對於保持下午的工作和學習效率至關重要。

個體在生物律動上的差異，如「夜貓子」和「早起鳥」的區別，也意味著我們在安排午休時間時需考慮個人的特性。

心理健康與午睡

越來越多的科學研究表明，適當的午睡不僅能夠促進身體健康，還對心理健康產生積極的影響，尤其是在緩解焦慮、抑郁等負面情緒方面表現出獨特的作用。

【中國國民心理健康發展報告（2021-2022）】的分析，進一步證實了這一點，透露出午睡與心理健康之間存在密切的聯系。

報告中的數據顯示，與不午睡的人群相比，那些午睡時長保持在30到60分鐘的人群中，抑郁風險的檢出率顯著降低。

這一發現揭示了適度午睡對心理健康的保護作用，強調了午睡作為提升情緒穩定性和幸福感的有效途徑。

透過短暫的休息，不僅可以幫助身體恢復活力，還能在一定程度上改善心理狀態，為情緒穩定和壓力緩解提供支持。

尤其對於處於高壓環境中的現代人來說，適當的午休時間可以作為一種輕松實施的心理幹預手段，對抑郁癥狀的改善具有潛在的益處。

然而，並非每個人對午睡的需求和反應都相同。因此，合理安排午休時間，以及調整午睡的時長和頻率，成為了根據個人實際情況來最佳化午睡效果的關鍵。

通常情況下，推薦的午休時間為30至60分鐘，既能夠有效緩解疲勞，又不會幹擾夜間的正常睡眠模式。

因此，在日常生活中，我們應當根據個人的具體情況，合理安排午睡時間，讓午睡成為提升生活品質和心理健康的一部份。

參考資料如下：

【1】長時間小睡可能對健康有害——European Society of Cardiology

【2】中國老齡化人口午睡與認知功能的關系

【3】白天午睡的遺傳決定因素及其對心臟代謝健康的影響——自然通訊
【4】午睡的科學：新研究揭示了白天午睡的遺傳基礎——麻薩諸塞州總醫院

【5】Circadian Mechanisms in Medicine——NEJM