作為一名孕媽媽
孕期太胖擔心妊娠合並癥
太瘦又擔心孩子營養不夠
怎樣合理膳食、補充營養
科學管理體重
真正做到「長胎不長肉」
孕期 體重衡量標準
孕期適宜體重增長值及增長速率主要是使用BMI指數來衡量，同時還需專業人員進行營養評估、飲食生活方式指導、運動建議、定期產前檢測及心理幹預等各種方法來制定適合自己個體化的體重增長曲線。
BMI指 數怎麽 算？
▶ 體重指標（BMI）=體重kg/身高㎡
01 孕期體重過度增長的危害
妊娠高血壓 ——
孕媽媽超重並患妊娠期高血壓的機率會比正常體重孕婦高3倍左右，臨床表現為：高血壓、水腫、蛋白尿，這會給孕寶寶造成嚴重危害，如：胎兒生長受限、羊水減少、胎兒窘迫、胎盤早剝、甚至胎死宮內等。
順產難度增大 ——
體內蓄積過量脂肪，生產時會使產道阻力增大，產道因脂肪壓迫而彈性減弱，容易發生產程延長、宮縮乏力、產後出血，造成子宮胎盤缺血，宮腔壓力增大，使子宮胎盤血流量減少或減慢，從而引起缺血、缺氧，嚴重者還可能引起新生兒窒息。
妊娠期糖尿病 ——
孕期營養過剩體重增加，會增加孕媽媽患妊娠期糖尿病風險，易出現羊水過多、巨大兒以及子癇前期癥狀。同時，血糖控制較差的孕媽媽先兆流產的風險也會大大增加。
02 孕期體重增長不足的危害
體重增長不足、BMI過低的孕婦可能伴隨胎兒營養不良等情況的發生，蛋白質、維生素及微量元素的嚴重缺乏甚至可能引起流產。
體重增長過度或者BMI過高的孕媽媽，可適量提高孕期活動，咨詢營養師調整飲食結構來達到減重的目的。對於體重增長不足、BMI過低可咨詢產檢醫生，透過B超來判斷寶寶發育情況，關註孕期體重增長情況尤為重要。
03 孕期膳食指南
妊娠早期（孕12周內）
◆ 清淡，各種新鮮蔬菜和水果（200-300g）、大豆制品，魚、禽、蛋以及各種谷類。
◆ 少食多餐，保證進食量。
◆ 保證攝人足量富含碳水化合物的食物。
◆ 多攝人富含葉酸的食物並補充葉酸:從計劃妊娠開始多攝取富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類，並建議每日額外補充葉酸 400 ug。
◆ 禁煙、禁酒。
妊娠晚期（孕12周後）
◆ 適當增加魚、禽、蛋 瘦肉等優質蛋白質，每周最好食用2~3次深海魚類。
◆ 適當增加奶類的攝入：奶類富含蛋白質,也是鈣的良好來源。從妊娠中期開始，每日應至少攝入300~500g奶制品以及補充 600mg 的鈣，還可以適當的曬曬太陽。
◆ 適當增加碘的攝入：孕期碘的推薦攝人量 5g,孕婦可選用加碘鹽外，每周還應攝入1~2次含碘豐富的海產品如海帶、紫菜等。
◆ 常吃含鐵豐富的食物：孕婦是缺鐵性貧血的高發人群，給予胎兒鐵儲備的需要,孕中期開始要增加鐵的攝人，每日增加50 ~75g 紅肉，每周吃 1~2次動物內臟或血液。若出現貧血根據醫囑可額外補充鐵劑。
◆ 禁煙戒酒，少吃刺激性食物。煙草和酒精對胚胎發育的各個階段有明顯的毒性作用，因此應禁煙、戒酒。
04 孕期如何進行適當運動?
孕早期
胎兒生長發育緩慢，食物量不需要增加，基本和孕前保持一致。
要保證關鍵營養素的供給，例如補充葉酸、食用碘鹽，如果出現早孕反應，則需要保證孕婦每天攝入130g碳水化合物。比如可用幹性食物（如麵包幹、饅頭片）代替湯湯水水，飲食少油、避免過甜，或嘗試服用溫姜汁以減少孕吐。
妊娠中/晚期
此時是胎兒生長發育及大腦發育迅速的階段，母體自身也開始儲存脂肪、蛋白質等 ，同時缺鈣、缺鐵等現象亦增多。
要做到全面多樣，葷素搭配， 如牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉 、魚蝦類、豆制品、新鮮蔬菜水果等 ，保證胎兒的正常生長。保持孕期體重合理範圍內增長。
孕中期
◆ 谷類200~250g，薯類75g，全谷物和雜豆不少於1/3；
◆ 蔬菜類400~500g；
◆ 水果類200~300g；
◆ 魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量150g~200g；
◆ 牛奶300~500g；
◆ 大豆類20g；
◆ 堅果10g；
◆ 烹調油25g，食鹽不超過5g。
孕晚期
◆ 谷類225~275g，薯類75g，全谷物和雜豆不少於1/3；
◆ 蔬菜類400~500g；
◆ 水果類200~350g；
◆ 魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量175g~225g；
◆ 牛奶300~500g；
◆ 大豆類20g；
◆ 堅果10g；
◆ 烹調油25g，食鹽不超過5g。
05 孕媽媽該如何運動？
適量的活動可維持體重合理的增長。孕婦可根據孕前運動的習慣和目前身體情況選擇活動方式，每周3-4次，每次不少於30 分鐘，中等強度的活動，如散步、快走、各種家務勞動、孕婦瑜伽、孕婦操、遊泳等。
對於孕前沒有運動習慣的人散步是最適合的運動，孕媽媽們都可以先從散步開始，散步對任何人來說都很好的運動方式，但是走得太慢鍛煉效果不佳，建議走到微微出汗的狀態為好，逐漸過渡到快步走，註意循序漸進哦。
適量跑步
孕前有跑步習慣，懷孕後可以繼續堅持跑步，跑步的強度和節奏需要根據當下的情況進行調整。也可以選擇有氧操，比如孕婦操、孕婦瑜伽都可以很好的加強心肺功能，但最好有專業教練指導。
遊泳
遊泳是一項非常好的有氧運動，可以調動全身的肌肉，如果孕前就喜歡遊泳，懷孕後可以繼續堅持，但選擇正規遊泳館，挑選水質較好的地方。如果孕前不會遊泳，請慎重選擇這一項運動。
建立自 己的 運動節奏
孕晚期，運動可能會引起生理性的子宮收縮，一般稍事休息以後可緩解，孕婦可建立屬於自己的運動節奏，快慢結合。
06 孕媽媽不適合哪些運動？
對於胎盤低置、有反復陰道流血、有先兆流產、有先兆早產等孕媽媽則暫時不建議運動，什麽時候可以開始運動可以咨詢產檢醫生。
07 孕檢量體重的意義
隨著孕周的增加，胎兒逐漸長大，孕婦的子宮也日益增大，乳房進一步發育，胎盤與羊水的形成以及母體的血液、組織間液及脂肪發生生理變化，孕婦的體重會逐漸增加。測量體重能了解和掌握胎兒的發育情況，並及早發現妊娠並行癥。
孕期體重正常增加是營養均衡的標誌，也是妊娠過程正常的表現。合理的妊娠期增重，不僅有利於減少妊娠期並行癥的風險，還有利於母兒的遠期健康。孕期體重增加太多或者太少，都可能有不良影響。因此，體重測量是產檢的必要檢查計畫。
08 為什麽孕媽媽體重會增長？
妊娠期是生命早期視窗的起始階段，營養作為最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都將產生至關重要的影響。
孕期胎兒的生長發育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發育以及為分娩後乳汁分泌進行必要的營養儲備，都需要額外的營養。
一系列因妊娠發生的生理改變，必然造成孕期孕媽體重的增長。合理的妊娠期增重是保障胎兒正常生長發育的基本條件，有利於降低妊娠期合並癥的風險，對母兒的遠期健康尤其是慢性病預防發揮關鍵作用。
孕期體重管理對於孕媽和寶寶都至關重要，孕媽應按照體重指數制定合理的體重增長目標，做好體重監測記錄。體重增長過度或者BMI過高的孕媽媽，可適量提高孕期活動，咨詢營養師調整飲食結構來達到控制體重增長的目的。對於體重增長不足、BMI過低可咨詢產檢醫生，透過B超來判斷寶寶發育情況，關註孕期體重增長情況尤為重要。
按照科學管理體重的三大原則 平衡膳食、適當運動，保持良好的生活方式 ，做好孕期體重管理，原則就是管住嘴，邁開腿。
使孕期體重合理增長，不是為了保持身材，更多的是為了自己和寶寶的健康。
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文：婦產科主管護師 尹義萍
稽核專家：劉利
編審：宣傳統戰部
