大眾網記者 徐欣 戚威 通訊員 程貴寶 田雪 臨沂報道
隨著生活節奏的加快及生活方式的改變，各種睡眠障礙日益成為突出的公共健康難題，那麽睡眠障礙有哪些表現？怎樣緩解睡眠難題呢？
7月5日19:30，臨沂市精神衛生中心睡眠醫學科主任孫波做客海報新聞直播間，聚焦睡眠障礙難題，支招助大家睡個好覺。
主持人：當出現睡眠障礙的情況，大家一定要引起重視，那麽有哪些方法可以幫助大家改善睡眠品質呢？
孫主任： 當出現睡眠障礙的時候，除了到醫院接受專業的治療外，我們在家裏也有一些方法、技巧來幫助大家改善睡眠品質。
首先我們要審視一下睡眠環境。適宜入眠的臥室環境溫度為18℃－22℃，選擇隔音效果好、遮光效能好的窗簾；臥室內應盡量避免擺放過多的家用電器、睡前一定要關掉你的手機和電腦、擺好床，盡量床頭朝北床腳朝南。
其次我們可以選擇一盆有助眠作用的植物，像虎皮蘭。通常我們在夜裏睡覺的時候，要關門閉戶，很容易出現臥室缺氧的問題……所以選擇一盆能在夜間產氧的植物，就能讓臥室處在一個相對富氧的環境中，更有利於睡眠，緩解失眠的癥狀。
第三，睡前一小時不宜劇烈運動！在白天或者傍晚適當的體育鍛煉有助於調節大腦皮層功能，消除失眠及其伴隨癥狀。睡前一小時洗熱水澡也有一定的作用（沐浴溫度37℃－39℃、溫度的降低是幫助睡眠的關鍵）
第四，飲食習慣的調整：晚餐時間：控制在18:00—19:00之間；晚餐量7成飽即可，不可過飽；清淡飲食，忌辛辣、油膩、重口味食物。控制飲酒量、飲茶量和咖啡量。營養不足或者不均衡會導致長期失眠，維生素B、鈣、鎂、鋅、銅和鐵對睡眠都有影響。
床品的選擇：枕芯的標準高度：以個人一拳高一點的高度為宜！
睡眠姿勢的選擇：左側臥位：易壓迫心臟，易做噩夢、胃腸受壓迫，胃排空減慢，該姿勢不太適合胃病和膽石病患者！
伏臥位睡姿：心臟受壓，呼吸困難、影響臉部皮膚迴圈，易老、脊椎易變形扭曲，頸椎扭曲。這種姿勢相對而言可能是最不健康的睡姿了！
仰臥位姿勢：身體與床接觸面最大，各部位壓力小；身體臟腑各器官不被壓迫！相對比較健康，適宜深度入睡！這種姿勢不太適合打鼾和有呼吸道疾病人群！
右側臥位睡姿：不壓迫心臟，肝臟供血足；促進胃內食物的消化與吸收；這種姿勢相對而言是最健康的睡姿了！
主持人：在睡眠過程中有這麽多需要註意的地方，但如果上述問題都比較適宜了，還是出現睡眠障礙那我們應該怎麽做呢？
孫主任：首先保持正確的心態，不要害怕失眠，避免惡性迴圈。偶爾的失眠，短期的失眠對健康沒有影響，怕的是你害怕失眠，帶著害怕、焦慮的情緒上床更容易失眠，要給自己時間進入睡眠狀態。
養成健康睡眠習慣：保持你的睡眠時間相對規律。意識到你無意識形成的睡眠態度和一些不好的習慣，會讓你患上條件性失眠，像過早的上床睡眠，明明不困非要讓自己睡著，像失眠之後的第二天補覺到很晚，這些都是很壞的睡眠的習慣。
學會放松：腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，將全部意念放在肚子上，然後自然不出力地用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。
這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放松」的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，從而起到改善睡眠的作用。類似介紹腹式呼吸的辦法，大家可以平時在刷手機的時候瀏覽一些詳細的介紹，在這裏我就不展開說明了。
還有漸進式肌肉放松，也是這個很好的方法，大家有興趣的話也可以到網上去搜尋一下，跟著視訊做就可以。
給自己一個焦慮的時間：每天晚上睡覺之前抽出半個小時的時間，來思考自己擔心的一些事情，這樣它們就不會在你想睡覺的時候來打擾你，而不是到上床以後再回顧一天的得失，這時候如果突然想起一件事還沒做完或者沒做好，那今晚基本上就不會睡好覺了。總之就是不要帶著問題，帶著焦慮上床睡覺。
