文 | 稅荑健康Take
編輯 |稅荑健康Take
聲明：本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容，在今日頭條全網先發72小時，文末已標註文獻來源及截圖，為了方便大家閱讀理解，部份故事情節存在虛構成分，意在科普健康知識，請知悉。
王阿姨今年48歲，最近總是感覺睡不好覺，夜裏頻繁醒來，白天心慌氣短、煩躁不安，甚至有時會突然感到臉上發熱發紅，像火燒一樣，身體還時常冒冷汗。
她去了醫院，醫生告訴她，這是更年期症候群的表現。王阿姨疑惑地問： 「為什麽我最近總是心慌、氣短、情緒不穩定？這些癥狀是不是會一直持續下去？」
醫生輕輕點頭，解釋道：「這些現象和你目前的生理狀態密切相關。不過，除了藥物治療，生活中的一些簡單練習，像腹式呼吸，可能會幫助你改善這些癥狀。」
聽完這番話，王阿姨感到心裏有了一些希望。那麽，腹式呼吸到底是如何幫助改善更年期癥狀的？為什麽這一簡單的呼吸方法能緩解心慌氣短、煩躁潮熱等癥狀？接下來，讓我們深入了解腹式呼吸的奇妙之處。
調整呼吸，緩解更年期的睡眠問題與情緒波動
更年期帶來的睡眠問題是許多女性共同的困擾。由於激素水平的波動，尤其是雌激素和黃體酮的變化，影響了中樞神經系統的穩定，很多女性在這段時間容易出現入睡困難、淺睡眠、甚至失眠的現象。
這種狀態不僅讓她們疲憊不堪，還加重了日常生活中的情緒波動。為了減輕這些癥狀，很多人選擇服用安眠藥，但藥物的副作用常常讓人猶豫不決。此時，非藥物療法，如腹式呼吸，便提供了一個溫和、有效的選擇。
腹式呼吸是一種透過調整呼吸方式來放松身心的練習，它強調深長的呼吸，鼓勵人們利用橫膈膜的運動來改善呼吸品質。相比於淺層的胸式呼吸，腹式呼吸能增加身體的氧氣供應，促進深度放松，從而緩解焦慮情緒，提升睡眠品質。
王阿姨在醫生的指導下，開始練習腹式呼吸。她仰躺在床上，一只手放在腹部，感受每次呼吸時腹部的起伏。深吸氣時，腹部緩緩鼓起，呼氣時，腹部逐漸收縮。短短幾天的練習，她驚喜地發現，自己不再那麽頻繁地半夜醒來，情緒也穩定了許多。
醫學研究表明，腹式呼吸能夠有效降低交感神經系統的過度興奮，減少心率，提高心臟的變異性，進而有助於改善因焦慮引發的失眠問題。
對於王阿姨來說，正是這種呼吸方式幫助她找回了失去的寧靜。心慌、氣短的現象也逐漸減少。專家建議，每天練習10-15分鐘的腹式呼吸，能夠幫助身體逐漸進入平靜狀態，緩解睡眠問題和情緒波動。
深呼吸，驅散潮熱與心慌的不適
更年期潮熱和心慌，是許多女性最不願面對的癥狀。突如其來的熱浪，往往伴隨著心跳加速、呼吸急促，令人感到焦躁不安，甚至感到自己失控了。許多女性為此苦惱不已，總是擔心這些癥狀會影響她們的生活和工作。
事實上，潮熱和心慌與交感神經系統的活躍有關。當身體感受到壓力或激素波動時，交感神經會自動激發應激反應，導致心跳加速、血壓升高，進而引發潮熱和心慌的癥狀。
而腹式呼吸能夠透過深度放松來調節神經系統的反應，從而有效緩解這些癥狀。王阿姨聽從醫生的建議，每當感到潮熱或心慌時，便立刻停下手中的事情，開始做腹式呼吸。
她坐在椅子上，雙腳平放地面，背部挺直，雙手放在腹部。吸氣時，她想象自己吸入了一股涼爽的空氣，呼氣時，將所有的熱氣從體內排出。慢慢地，心跳漸漸平穩，身體的熱感也逐漸消退。
腹式呼吸的奇妙之處在於，它不僅僅是調整呼吸，更像是一種與身體對話的方式。它透過深長的呼吸，告訴身體「冷靜下來」，幫助抑制交感神經的過度反應。
研究指出，腹式呼吸能夠提高迷走神經的活性，降低皮質醇水平。這意味著它可以幫助減輕壓力，減少因應激反應而導致的潮熱和心慌。
當王阿姨開始有意識地在日常生活中運用腹式呼吸時，她發現自己不再為突然的潮熱或心慌感到恐慌。
她逐漸掌握了控制這些癥狀的技巧，不再任由它們影響她的生活品質。這種呼吸方式為她帶來了前所未有的身心平衡感，讓她重拾了生活的掌控感。
腹式呼吸的深層作用：調節自律神經與身體內環境
在了解了腹式呼吸對緩解睡眠問題和情緒波動的效果後，我們再深入探討它如何影響更年期女性的自律神經系統和身體的內環境。
更年期不僅是生理上的一個重大轉變，它同樣涉及心理和神經系統的適應與調整。雌激素水平的下降影響了自主神經系統的平衡，使交感神經更容易被激發，導致身體應激反應頻繁出現。
交感神經系統主導的反應不僅會引發心跳加速、呼吸急促等身體表現，還會引發焦慮、緊張等情緒體驗。
腹式呼吸作為一種有效的自律神經調節方法，可以透過促進迷走神經（副交感神經的一部份）的活性，來對抗交感神經的過度啟用。
在王阿姨的例子中，她正是透過長期規律的腹式呼吸練習，逐漸實作了自主神經系統的重新平衡。當她每次深吸氣時，橫膈膜下移，增加了肺部的吸氧量；而在緩慢呼氣的過程中，迷走神經被刺激，使得心率減緩，身體進入更加放松的狀態。
有研究表明，腹式呼吸可以降低身體內的壓力激素——皮質醇的分泌量。皮質醇是一種由腎上腺分泌的應激激素，它在體內積累過多時，容易引發焦慮、免疫力下降，甚至影響新陳代謝和體重的波動。
透過減少皮質醇的釋放，腹式呼吸不僅能緩解情緒緊張，還能間接改善更年期女性的整體健康狀態，包括代謝、免疫功能和內分泌系統的平衡。
王阿姨在一段時間的腹式呼吸練習後，發現自己不再容易因為小事而心煩意亂，整個人的狀態比之前穩定了許多。
她的朋友們見她氣色好轉，問她是否服用了什麽藥物或補品，她笑著回答：「我只是在學著和自己的身體對話，用呼吸找到平靜。」透過腹式呼吸，王阿姨的自主神經系統逐漸恢復了平衡，她的更年期不適也大大緩解。
總結
更年期是每個女性必經的階段，它帶來的生理和心理變化常常讓人感到無所適從。然而，像腹式呼吸這樣的簡單練習，卻能在不依賴藥物的情況下，幫助許多女性有效緩解因激素波動引發的心慌、氣短、煩躁和潮熱等不適癥狀。透過科學的方法，女性可以重新掌握自己的健康與生活。每一次深呼吸，都是對身體的關愛。
參考文獻：
張紅英. 更年期女性的健康管理[J]. 中國健康教育, 2020, 36(12): 1002-1005.
