作者：怡然自得210
前不久我因為膝蓋問題，跑了幾趟醫院骨科，雖然治療結束，但醫生反復強調除了針灸和推拿手法，最關鍵的還是日常鍛煉。特地向醫生要了日常鍛煉視訊，也請健身教練示範了一些在家也能用的肩頸/腰部/膝蓋/腳踝跟練視訊和動作，呈現給大家，希望大家能透過這些簡單的動作，改善和預防自己的骨骼問題~
1、肩頸
作為一個有著十年頸椎曲度變直歷史的人，我常年都是各大按摩醫院和按摩店的常客，只要工作勞累加班，基本上隔天就能感覺到肩頸僵直難受，最嚴重的一次是早上根本爬不起來。現在上班族離不開電腦，也有很多人出現頸椎退行性病變、慢性勞損等多種問題，日常多做一些肩頸活動，有助於放松緊張的肌肉，改善對應部位的問題。
胸部伸展運動 ：吸氣開啟胸廓時，聚攏背部肩胛骨，呼氣放松。健身房給的肩頸訓練很多也是類似這個動作的，可能會加一些力量，透過拉伸鍛煉到背部肌肉。
聳肩運動 ：身體保持直立，雙肩提升到最高並持續5秒，然後放松。聳肩可以牽引到胸部和肩部的肌肉，改善腦部供血供氧不足的情況。
托頸活動 ：雙手置於腦後，用手掌托住頸部做對抗性運動。頸部神經多，屬於人體緊要部位，之前米字操曾經很流行，但是學界對這個動作還是較為謹慎的，做一些輕松的活動更為安全。
肘部上提 ：用拉力帶輔助，雙手持握拉力帶，向上拉伸，在頭部前後都可以做，躺著的時候也可以做。動作要點是
握拳上舉 ：雙手握拳向上伸展，坐姿和深蹲姿勢都可以做。
2、腰部
以前都覺得腰肌勞損等問題離我很遠，直到這次入院，一針紮下去，腰簡直酸痛得擡不起來，才後知後覺腰部也不是那麽給力。
臀橋 ：開始可以以雙足、雙肘和後肩作為支撐，後期可以以雙足和後肩作為支撐，需要在最高點維持3-5秒。我最早做這個動作是產後修復時，其實它對腰間盤突出也有奇效，但是建議患者先咨詢醫生是否可以做，保證動作正確後再行操作。
平板支撐 ：肘部90°支撐身體，身體呈現一條線，收下巴的同時收腹收腿，可鍛煉脊背核心肌群，控制在1-2分鐘較佳。
交替摸肩 ：有點像平板支撐的動態版，雙手交替摸另一邊的肩膀，可以加強肩部和雙臂的力量，提升上背部的穩定性。需要註意的是不要把肘關節鎖死，而是讓雙臂伸直在肩部的正下方。
奇比式 ：床上和瑜伽墊上均可做，頭部、上肢、下肢擡離床面，有助於加強腰背肌肉力量，改善心肺和關節功能。
3、膝蓋&腳踝
膝蓋和腳踝的問題既會出現在運動不當的年輕人身上，也會出現在走路過多的老年人身上。我印象最深的一次膝蓋問題出現在爬山後，所以現在很少爬山，還是以散步、瑜伽和健身操為主，如果實在要爬山，會提前做些針對性鍛煉，過後也會對腿部肌肉進行針對性放松。
腿屈伸 ：膝蓋可以直接透過腿部的伸直—彎曲來進行鍛煉。以前上體育課前放松時，體育老師會讓我們轉動膝蓋，實際上這個做法是不對的，因為膝蓋就是伸直和彎曲的兩種狀態，不應該進行其他方向的運動。
靠墻靜蹲 ：背部貼墻，雙腿呈現90°垂直，小腿和地面也呈現90°垂直。這個動作可以鍛煉大腿前側的股四頭肌、大腿後側的股二頭肌、臀部肌肉以及小腿肌肉，有效增強腿部力量和耐力，促進下肢血液迴圈，也會用到腹部和背部的核心肌群，減少膝關節的壓力。
腳踝主要就是鍛煉靈活性了。除了交替伸直和彎曲，也可以經常活動腳踝附近部位。
腳踝運動 ：可以用腳跟點地，腳踝帶動腳尖左右移動，坐著的時候也可以做和手部力量對抗性的腳踝運動。
祝大家都能堅持日常鍛煉，讓我們這副軀殼再好好地陪伴我們50年~
