「總是翻來覆去整夜睡不著」「一個晚上要醒來十多次」……睡眠與人體健康密切相關，長期睡眠不好不僅危害健康，還會影響日常生活和工作，成為困擾許多人的難題。據統計，中國至少有3億人存在睡眠障礙。
睡眠障礙是常見的身體功能障礙，失眠、睡眠相關呼吸障礙、中樞性嗜睡障礙、異態睡眠等都屬於睡眠障礙，其中以失眠和睡眠相關呼吸障礙最常見。
引起睡眠障礙的原因很多，其中飲食也起著重要的作用。根據中國營養學會的研究報告，對於睡眠品質的提升，提出了7條營養幹預建議，透過吃的就可以改善睡眠品質!
熟睡的小貓。圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊
高品質的膳食模式
地中海飲食能夠透過調整和改變整體飲食結構，從而改善睡眠品質。
地中海飲食的特點：強調選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡單，比如用橄欖油拌綠葉蔬菜或者將時令蔬菜和水果做成沙拉。
地中海飲食中動物性食物的攝入比例低，飲食中蛋白質的主要來源是白肉(如雞肉、魚蝦等，鮪魚、鯡魚、沙丁魚、鮭魚、鯿魚多見)、蛋、發酵奶制品和豆類，當地居民幾乎不吃加工肉類(如香腸、培根、火腿等)，特別是紅肉的攝入量很少，並主要吃瘦肉。
用油上，常吃橄欖油，奶制品每天有，酸奶和起司食用量也較多。
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充足的蛋白質、維生素及礦物質攝入
睡眠良好者膳食蛋白質攝入高於睡眠障礙者。維生素攝入量與睡眠品質呈正相關。微量營養素如鐵、鋅、鎂、銅等亦與睡眠相關。
鐵缺乏的人群，補鐵後可以改善不寧腿症候群、衰弱、睡眠品質等。富含鐵的食物有：紅肉(瘦肉)、動物血和動物肝臟(註意膽固醇和嘌呤也高)。
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在普通成年人中，鋅含量減少和睡眠不足之間存在關聯。富含鋅的食物有：貝類、瘦肉和蛋奶。
補充鎂制劑能夠減少入睡時間，改善老年人的睡眠生理功能。富含鎂的食物有：堅果、豆類、全谷物和綠葉蔬菜。
首選自然食物
要首選自然食物，保證食物多樣，谷類為主，雜糧占1/4~1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經系統的主要能源，雜糧富含B族維生素(維生素B1、B2，菸鹼酸)、鎂等;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品, 保證優質蛋白質攝入;多吃深色蔬菜水果。
適量補充維生素D
國人維生素D普遍缺乏，薈萃分析發現，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙的風險顯著增加。
目前建議用普通維生素D2或D3制劑，不推薦使用活性維生素D或類似物糾正維生素D缺乏，不建議單次超大量補充。具體可遵醫囑。
增加日照是補充維生素D的經濟有效方法，建議每周3~4次，每次20~30分鐘。
適當多進食富含色胺酸等的食物
色胺酸是一種必需胺基酸，是血清素(5-羥色胺)和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠和生物律動的調節。
富含色胺酸的食物有牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花生、起司和綠葉蔬菜等。
存在睡眠障礙者可適當進食富含色胺酸的食物，不建議單獨大劑量補充色胺酸制劑。
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限制含咖啡因飲料攝入
常見含咖啡因的飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。咖啡因會對神經精神系統、心血管系統、內分泌系統和消化系統產生多種影響。
目前認為，一般成人適量飲用含咖啡因(50~200mg/d)飲料可能有改善情緒和認知、糖代謝等益處，而大量攝入咖啡因(>400mg/d)可能會產生不良的影響。
存在睡眠障礙者宜根據個人健康狀況和意願選擇含咖啡因食物，避免過量飲用和在睡前飲用。
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補充益生菌
腸道菌群與大腦之間存在交互作用，腸道菌群作為第二大腦，參與睡眠覺醒機制的調節。而且腸道菌群很多代謝物，5-羥色胺、多巴胺、GABA、短鏈脂肪酸、褪黑素等，這些代謝產物也參與睡眠調節。
高膳食纖維飲食有助於腸道菌群多樣性和穩定性。富含益生菌的食物有：酸奶、泡菜、納豆等。
除了以上的7條飲食建議，鍛煉也要重視。世界衛生組織推薦每周鍛煉3次以上，鍛煉55~60分鐘可顯著改善睡眠品質。相信透過這些方法，你也會擁有一夜好眠。
圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊
(透視社綜合人民網、科普中國報道)
編輯：劉淞菱
校對：李旭穎
稽核：龔紫陌
