每周30分鐘，平均每天5分鐘就夠！
美國心臟協會（AHA）發表的聲明以及多項權威研究發現，堅持做這項運動，能夠讓：
✅ 心血管病風險降低17%；
✅ 死亡風險降低15%；
✅ 癌癥風險降低12%；
✅ 糖尿病風險降低17%。
更神奇的是，它在「三高」方面的顯著效果。僅僅從輔助降壓效果來看，可使健康成人的血壓降低4 mmHg，而高血壓人群堅持這項運動效果更明顯，有堪比降壓藥的效果！
這項運動的遠期好處也能「看得見」，它能夠延緩我們肌肉萎縮，降低跌倒風險，而跌倒在老年人群中，是一個致命的風險！
小鳳Emma總結了這項運動的10個簡單易操作的動作，你只需要挑選2-3個喜歡的動作，每周2次，練夠30分鐘就有效！
每周30分鐘！心血管病風險降低17%、死亡風險降低15%！
根據【中國心血管健康與疾病報告2022】數據顯示，在中國，心血管疾病患者有3.3億，每5例死亡中就有2例死於心血管病。
2020年中國城鄉居民主要疾病死因構成比
除此之外，癌癥、糖尿病等發病率也在提升，並且也在逐步年輕化！
怎麽辦？運動起來就可以！
但道理人人都明白，可運動起來——太難堅持了！而且，運動的種類太多，到底做什麽效果最好呢？
抗阻運動就可以，只要每周堅持做夠30分鐘，平均每天5分鐘，效果非常驚人！
它究竟是如何做到的呢？
1、每周30分鐘！心血管病風險降低17%、死亡風險降低15%！
美國心臟協會（AHA）在期刊Circulation上發表了關於抗阻訓練的2023年版最新科學聲明，提到：
✅ 抗阻運動可以讓全因死亡風險降低近15%，心血管疾病發生風險降低近17%；
✅ 每周30~60分鐘的抗阻訓練就有效。
✅ 老年人、三高人群，抗阻訓練效果更明顯。
抗阻訓練究竟效果有多好，從對血壓的影響就能看出來：
✅ 年輕健康成人（≤40歲）中，舒張壓可降低1 mmHg；
✅ 中年和老年健康成人（>40歲），收縮壓可降低4 mmHg，舒張壓可降低2 mmHg。
2019年一項發表在British Journal of Sports Medicine上的網路薈萃分析也顯示，抗阻訓練有與降壓藥物相似的降壓振幅和效果。
2、糖尿病發病率降低17%
定期進行抗阻運動可以使糖尿病發病率降低17%。
可以使老年人、糖尿病前期、2型糖尿病患者的空腹血糖降低2 mg/dL~5 mg/dL。
3、對3種血脂指標有利
抗阻運動可以讓總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產生有利的影響：
✅ HDL-C水平升高2 mg/dL ~12 mg/dL;
✅ 總膽固醇水平降低8 mg/dL;
✅ 甘油三酯水平降低7 mg/dL ~13 mg/dL。
4、防腸癌
美國國立癌癥研究所研究人員發現,進行抗阻訓練(每周約2小時)的人患結腸癌的風險可降低22%~25%，對男性的保護作用更強。抗阻訓練能起到增長肌肉的作用，從而降低患多種常見癌癥的風險。
除此之外，抗阻運動還可以提升睡眠品質，改善抑郁和焦慮的癥狀。更重要的是，它可以幫我們存肌肉，這對預防老了以後摔倒很有幫助！
說了這麽多，究竟啥叫抗阻運動，會不會太復雜不好堅持？
抗阻運動簡單的說，是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。抗阻運動訓練時，身體要抵抗體重、重力、彈力帶、杠鈴或啞鈴等所產生的阻力，也被稱為力量訓練。
抗阻訓練到底怎麽做呢？小鳳Emma檢索到了10個簡單動作，這些動作中，你挑選自己適合的，每周堅持2-3次，練夠30分鐘就有效！
10個抗阻訓練動作，每周堅持2-3次心血管更健康！
抗阻訓練其實並不難，主要包括：
✅ 自由重量抗阻訓練（如利用啞鈴）
✅ 自重抗阻訓練（如伏地挺身、自重深度）
✅ 器械抗阻訓練
✅ 彈力帶抗阻訓練。
小鳳Emma匯總了10個簡單的抗阻訓練動作，可以針對不同的肌肉群進行鍛煉，我們可以選擇幾種自己喜歡的，利用碎片化時間來完成。其中有些需要用到啞鈴（也可用礦泉水瓶替代）、彈力帶等，需要提前準備。
1、站姿提踵
【動作要點】身體站立後，用前腳掌撐在地面，向上擡起腳後跟，直至足弓和腳後跟全部上擡，再將腳後跟放回地面。
2、背部拉伸
【動作要點】俯臥在瑜伽墊上，雙手抱住頭部擡頭同時，雙腿盡可能繃直並離開地面，用腹部核心力量保持穩定。
3、伏地挺身
【動作要點】挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線，手臂自然伸直垂直於地面，兩手或略寬於雙肩支撐身體，兩腳略微分開。吸氣，然後屈曲肘部，開啟胸部，兩手臂與軀幹分開，緩慢降低軀幹直至貼近地面（避免脊柱過伸），然後胸部，手臂發力撐起，呼氣，回到起始狀態，重復練習。
4、深蹲
【動作要點】保持站姿，雙手臂向前伸直，雙腳距離比肩膀更寬，花五秒時間慢慢下降，下蹲至大腿與地面平行之後，停留兩秒後直接起身，不要將身體持續下壓利用反彈力道起身。
在深蹲時，可以加入一些帶有手部和平衡運動的動作，還可以起到活化大腦的效果。
5、弓步蹲
【動作要點】弓步蹲姿勢以直立起始，然後單腿向前邁一步，彎曲膝關節下蹲後，再還原收腿至起始位，並以兩腿反復輪換跨出。過程中保持重心平穩，雙臂下垂或自然狀態。
6、卷腹
【動作要點】仰臥在瑜伽墊，雙腿屈曲踩實地面，雙手屈肘置於頭後，核心、盆底收緊，下背部貼地。呼氣，使肩胛骨離地，感受腹部肌肉收縮；吸氣，還原動作，重復以上過程。註意手不要用力掰頭部，下頜始終微收。
7、啞鈴胸部推舉
【要點】平躺在長凳上或者瑜伽墊上，雙手各持一啞鈴，雙腳踩實地面，肩胛骨後縮下沈。胸部發力，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘關節微彎，稍作停頓，緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓。
8、站姿啞鈴肩部推舉
【動作要點】雙手持啞鈴，屈肘置於肩部，收緊核心，保持背部挺直。呼氣，手臂伸直，向上推舉啞鈴，感受三角肌收縮；吸氣，緩慢還原至起始位。
9、啞鈴側平舉
【動作要點】雙手持啞鈴，坐於啞鈴凳或者站姿，手臂保持微屈，收緊核心，背部平直。呼氣，對抗啞鈴，雙臂側平舉，收緊三角肌；吸氣，還原動作，重復以上過程。
10、彈力帶坐姿劃船
【動作要點】受試者坐位，將彈力帶放置在雙腳下，可以將雙腳擡起，亦可將雙腳倚靠在地面，擡頭挺胸，要求背部挺直，保持軀幹穩定，以肘部拉起彈力帶，向腹部方向拉攏，同時，向後擠壓肩胛骨，保持5秒，緩慢將彈力帶放回原位。
註意，抗阻訓練可選擇以上動作中的幾個動作，每種動作做1-3組，每組8-12次，每周2-3次，就可以讓我們存住肌肉，降三高了！
