生活和饮食习惯调整助力减肥

根据【中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）】，我国居民的超重和肥胖问题日益严重，成年居民的超重率和肥胖率分别高达34.3%和16.4%，超过一半的成年人口存在超重或肥胖问题。青少年的情况也不容乐观，6~17岁和6岁以下儿童青少年的超重肥胖率分别达到19%和10.4%。

合理设定减肥目标： 研究显示，对于肥胖人群而言，减去体重的5%就能显著提升健康水平。因此，设定一个切实可行的减肥目标至关重要。专家建议，年度减重范围应控制在60斤到80斤之间，避免过快减重可能导致的健康风险。

控制体重的三个关键节点：

1. 规律的三餐时间： 早餐应于上午7点左右进食，午餐在12点左右，晚餐则建议在18点左右。规律的饮食习惯有助于避免过量进食，维持能量平衡。
2. 合理安排零食摄入： 如果在正餐之间感到饥饿，可以选择低脂零食适量食用，以避免正餐时的暴饮暴食。
3. 注意晚间进食行为： 18点至22点是控制体重的关键时段。应避免边看电视边吃零食的习惯，以免摄入过多热量。

具体操作建议：

通过上述具体的生活和饮食习惯调整，可以更有效地控制体重，促进健康。