无论是推购物车还是穿鞋，我们的核心肌群在许多日常活动中都发挥着关键作用。核心肌群不仅影响我们的平衡、姿势和稳定性，还在整体健康中扮演重要角色。
核心肌群的构成
与普遍的看法相反，核心肌群不仅仅是腹肌。它包括背部和骨盆周围的多个肌肉群：
1. 竖脊肌：这是一组延伸到躯干的背部肌肉，帮助我们在弯腰后站直，并在侧面弯曲和旋转头部。
2. 腹直肌：这块腹部肌肉帮助我们向前弯腰，通常被称为「六块腹肌」。
3. 腹斜肌：包括内斜肌和外斜肌，帮助我们旋转或弯曲躯干。
4. 腹横肌：环绕躯干前部和侧面，稳定骨盆。
5. 多裂肌：位于背部，支撑脊椎。
此外，核心肌群还包括盆底肌、横膈膜、臀部以及附着在骨盆上的肌肉（如腘绳肌、髋屈肌和髋内收肌）。保持这些肌肉强壮有助于稳定身体，支撑脊椎，并增强整体健康。
初级核心强化动作
无论你是运动新手还是久未锻炼，这些初级核心强化动作都可以帮助你开始增强核心力量。在进行这些练习之前，咨询私人教练以确保动作正确，适合个人的健身水平和目标，是个不错的主意。
在接下来的这些练习中，你会看到「收紧你的核心」这个词语——但如何知道你是否真正做到了呢？一个好的开始方法是吸气，想象你把肚脐向脊椎拉。在那个位置保持肌肉紧绷几秒钟。这种感觉就是参与——或者收紧——核心的感觉。
桥式
桥式激活臀部来抬起臀部，帮助塑造臀部和大腿的同时训练核心。
1. 背部平躺，弯曲膝盖，脚平放在地板上，与臀部同宽。双手放在身体两侧，手掌朝下。
2. 收紧核心和臀部。
3. 抬起臀部，直到膝盖与肩膀成一直线。
4. 保持10到30秒。
5. 重复3到5次。
卷腹
卷腹是经典的强化核心的动作，抬起上半身可以锻炼腹部肌肉。如果有下背部疼痛，动作要慢并从少量重复开始。慢性背痛者应在尝试卷腹前咨询专业人士。
1. 背部平躺，弯曲膝盖，脚平放在地板上，与臀部同宽。头部和脊椎对齐，双臂交叉放在胸前。
2. 收紧核心，放松颈部和肩部。收下巴，抬起上背部，保持下背部、骨盆和脚在地板上。暂停。
3. 慢慢降低上背部回到起始位置。
4. 1组8到12次，重复3-5组。
仰卧脚趾触碰
这是一个基本的普拉提练习，同时锻炼臀部和腿部，对脊椎施加最小压力。背痛者可以选择这个动作代替卷腹。
1. 背部平躺，抬起双腿，膝盖弯曲成90度。双手放在身体两侧，手掌朝下。
2. 收紧核心，放下右脚轻触地板，保持左腿静止，背部平直。
3. 抬起右腿回到起始位置。
4. 用左腿重复。
5. 1组8到12次，重复3-5组。
鸟狗式
鸟狗式同时锻炼腹部和背部肌肉，挑战协调性、平衡和稳定性。
1. 四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
2. 收紧核心，抬起并伸直右腿至臀部水平，同时抬起并伸展左臂至肩膀水平，手掌朝下。保持脊柱中立，伸展手臂和腿部时不要弓背。
3. 暂停。
4. 用左腿和右臂重复。
5. 1组8到12次，重复3-5组。
自行车卷腹
这种卷腹的变化动作锻炼斜肌、直腹肌和臀部。
1. 背部平躺，左膝弯曲，向胸部拉，保持右腿伸直，稍微抬离地板。双手放在脖子后面或头部下部，注意不要拉脖子。
2. 左膝弯曲，右腿伸直，抬起右肩离开地板，将右肘移向左膝。
3. 将右肩放回地板时，伸展左腿，同时弯曲右膝，移向胸部。
4. 左肩离开地板，将左肘移向右膝。
5. 1组12次，重复3-5组。
结语
通过这些初级核心强化动作，你可以逐步增强核心力量，改善日常生活中的平衡、姿势和稳定性。这不仅有助于提升整体健康，还能为更高难度的健身挑战打下坚实基础。牢记，健身是一条漫长的道路，关键在于坚持和正确的指导。不过不要忘了咨询专业人士来确保动作的正确性和适合性，这是迈向健康的第一步。
