你是否厌倦了那些花里胡哨的健身动作?其实,真正的肌肉训练无需太多花哨。
阿诺施瓦辛格的老派背部训练就是最好的证明。 简单的动作,却能全方位刺激背部,打造完美线条。
大家好,小编今天跟大家来聊聊健身练背部肌肉的传统6大经典动作,提升肌肉力量和背部肌肉厚度宽度。
这套6大经典背部训练动作源于传奇健美运动员阿诺施瓦辛格,他以简单但有效的训练方法著称。 (可以全面刺激背部肌肉,还能有效提升你的肌肉耐力。喜欢就给小编点个关注[爱慕])
老派背部训练动作:
这套训练没有任何花哨动作,全都是经典而有效的练习。
在正式训练之前,热身是必不可少的。通过一些简单的热身动作,高效地激活你的背部肌肉。
健身达人背部肌肉展示
引体向上
阿诺的最爱——引体向上。你需要的是一个固定杠,然后从悬挂姿势开始,用背部的力量将自己拉起。
要集中力量在背部,用肩胛骨的收缩带动身体向上。这一动作不仅能增强背部的宽度,还能提升整体上身的力量。
俯身杠铃划船
接下来是俯身杠铃划船。这是个提升中背和上背厚度的好动作。在做这个动作时,要找到适合的重量,腿和腰要锁紧,杠铃往肚脐方向拉,同时保持背部与地面平行,拉起时肘部打开。这个动作虽然看起来简单,但要真正做到标准并不容易,需要不断地练习和调整。
坐姿划船
这个动作主要针对背部的中部和下部。在做这个动作时,要注意肩胛骨的收紧和放松,每一下都要有感觉,这样才能真正激活背部肌肉。
高位下拉
让背部更宽。逐渐增加力量,迎接更高强度的训练。
杠铃硬拉
硬拉是综合性非常强的动作,不仅能增强背部,还能锻炼下半身。正确的硬拉姿势是背部挺直。
单臂哑铃划船
用一只手握哑铃,另一只手和膝盖支撑在长凳上,做划船动作。
在做这个动作时,要注意保持身体的平衡,动作要慢,要有感觉地拉起和放下哑铃。
提升背部的宽度和厚度。这些经典的背部训练动作已经足够全面地刺激到背部的每一块肌肉。花哨的动作可能看起来很炫,但并不一定有效。
6大经典背部训练动作的一个核心原则就是——从轻量级开始,逐渐加重。这样做的目的是为了更好地锻炼到背部的力量和耐力,同时也能防止因过重而造成的伤害。
任何时候都不要为了重量而忽略了动作的标准性和安全性。练背上重量时,最好带一个护腰,小编亲身经历,大重量不带护腰,第二天很容易腰部疼痛感。
你可能会问,这套6大经典背部训练动作适合所有人吗?
只要你具备一定的体力基础,并且有决心去挑战自己,这套训练对你来说都非常合适。
最后小编想问:你是否准备好抛弃那些花哨动作,迎接真正的肌肉挑战了吗?
健身模特