今天是我国第16个 「全民健身日」，
为大家准备了几个健身动作，
它们不仅简单高效，
而且 无论你是在家里，
还是在办公室，
都能轻松锻炼。
5组简单小动作
在家就能练
1
坐位手臂外展
难度系数：★★☆☆☆
适宜人群：肩颈僵硬人群
运动部位：上背肌群
要点：
2
胯下击掌
难度系数：★★★☆☆
适宜人群：腰痛人群
运动部位：手臂、腹部、大腿
要点：
3
斜板交替高抬腿
难度系数：★★★★☆
适宜人群：腰痛人群
运动部位：腹部核心，下肢
要点：
4
马步重心转移
难度系数：★★★★☆
适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群
运动部位：臀部、下肢
要点：
5
弓步转体
难度系数：★★★☆☆
适宜人群：脊柱僵硬紧绷人群
运动部位：脊柱，下肢
要点：
以上5组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练，基本涵盖了全身肌肉和关节。
每天抽出几分钟， 坚持这些简单的动作，
你就能在工作中保持良好的状态，
以更饱满的精神
和更强健的体魄迎接挑战。
特别提示：以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管疾病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。
适合老年人的运动——快走
快走是一项非常适合老年人的运动， 原因主要有以下几点：
1
强度适中
相比于跑步或高强度的有氧运动，快走的 运动强度相对较低，不会给老年人的心脏和呼吸系统带来过大的负担。
2
关节友好
老年人的髋、膝关节通常会有一定程度的磨损和退化，快走对关节的冲击力较小， 能减少关节损伤的风险，并强化肌肉，给关节提供更多保护。
3
容易坚持
最后，容易坚持。快走不需要特殊的场地和设备， 随时随地都可以进行。无论是在小区花园还是公园，老年人都可以进行快走练习。
对于快走训练时间，建议选择 早晨或傍晚，气温比较适宜的时候。
每次快走强度不宜过大，速度以 每分钟60~100步为宜，也就是每秒钟1~2步。
每次 运动时间，建议20~40分钟。从20分钟开始，逐渐延长，让身体逐渐适应运动负荷，随着身体素质的提升和运动的适应，可每周增加5分钟左右的时间。
心率监测也是衡量强度的重要指标。 老年人在快走时，心率一般控制在最大心率的50%~60%比较安全。比如，一位70岁的老人，最大心率约为150次/分钟，快走时心率保持在75~90次/分钟较为适宜。
老年人在开始快走锻炼前，最好咨询医生的建议，尤其是有慢性疾病或身体不适的老人。
同时，在快走过程中，如果出现心慌、头晕、呼吸困难等不适，应立即停止并寻求医疗帮助。
