老王不知道从哪听说了，一天走 一万步 才能强身健体，达到锻炼的效果，于是， 退休后没有什么事情干的他，经常在公园里散步，必须要打卡完成10000步，才算完成一天的任务。
但这样子一个星期走下来之后，老王不仅没有神清气爽的感觉，还 腰酸腿疼 ，一副 运动过度 的样子。
老王以为自己这只是不适应高强度的运动，因此没有放在心上，但那天，他儿子给倒洗脚水的时候却告诉他，一天10000步根本就不是最佳步数，老王根本不需要如此高的要求自己。见老王还不相信，他儿子还专门强调了一句：「每天行走 只要量力而行 就可以了。」
这是怎么回事呢，一万步不是最好的吗？老王心里充满了疑惑。
一、步数越多越健康？柳叶刀告诉你每天的最佳步数是多少
运动可以强身健体，几乎已经成为了所有人的共识，这其中也有人认为：「运动的强度肯定是越大越好，每天行走的步数自然也是越多越好。」然后就把 【日行万步】 作为自己的目标，每天在各个社交平台上打卡竞争。
但最近，柳叶刀子刊 【The Lancet Public Health】 上发表了一篇最新的研究，他们采集了来自全球四个国家的近五万名成年人步数信息和健康情况，并进行了对比，结果发现：
• 每天行走万步的人，确实可以降低40%以上的全因死亡率，但对于60岁以上的人群来说， 6000到8000步 左右可以让全因死亡率降低的人更加明显，再多反而变没有明显作用了。
当然，对于60岁以下的中年人而言， 8000到10000步左右的步数，确实是比较合适的，根据这篇研究我们可知，并不是每天一万步才行， 根据年纪量力而行 ，才能达到最佳的健身效果。
发表这篇文章的研究者认为，对比长期久坐不动的人而言，只要能够 站起来走一走 ，就能够达到一定的健身效果，而针对于老年人来说，除了步行，再增加一些 肌肉训练 ，反而能够更好地达到健身效果。
这样的论断，在2021年的 美国心脏学会血管代谢健康大会 上也曾经出现过，当时的研究者以16000千多名66岁以上的女性作为研究对象，对她们的步数和长寿情况作出了分析。最终结果发现：
• 每天步数行走越多的女性，确实可以拥有更长的 寿命 ，但同样的，这部分人群的步数达到8000步之后，便到达了临界点，即使再增加也不会有明显的增益。
这两项研究对于老人来说是 十分有用 的，它可以告诉喜欢躺在家中的老人该起来走走了，同时它也可以告诉那些喜欢运动的老人量力而行，只要能够走完8000步，就不必过于强求，因为即使是刚开始运动的老人，只要动起来，就对身体健康是有一定帮助的。
二、坚持散步好处多！医生揭秘每天步行一定距离，到底有啥好处
对于 骨密度流失加快 ，腿脚开始不利索的老人来说，多散步无疑是一种非常不错的选择，而且前面的两项研究也在告诉我们，长期散步可以在很大程度上降低全因死亡率。那么散步的具体好处到底有哪些呢？
1.增强心肺功能
散步也是一种有氧运动，它在很大程度上可以提高我们的 肺活量 ， 增强肺功能 ，也能让我们的心肺耐力变得更强。不但如此，散步还能 加速我们的新陈代谢和血液循环 ，提高老人的免疫功能。
因此经常散步，可以让老人的免疫系统变得更有活力，可以更有效的 抵挡细菌 和病毒的入侵，而在冬天这样的流行感冒高发期，更强的 心肺功能 也有利于老人保持健康。
2.帮助控制血压
2017年高血压的防治指南中明确表示，每周进行5次左右30分钟的中强度运动，可以有效的 降低血压 ，而行走本就是世界卫生组织认为的「最好」的运动之一。
从这2点来看，保持散步的习惯在很大程度上可以 帮助中老年人控制血压 ，而且适当的行走和运动锻炼都可以帮助中老年人降低血压，还可以 改善高血压患者的血管环境 ，可以帮助他们进行血压控制。
3.维护骨骼关节
对于中老年人，尤其是中老年女性而言，骨密度和骨质会随着年龄的增长而 不断流失 ，想要保持骨骼和肌肉的健康，散步确实是一个非常不错的好办法。这种运动方式虽然不能够直接 增加你的骨密度 ，但却可以 减缓或者防止骨密度的流失 ，以此来维护骨骼的健康。
4.改善睡眠
随着年龄的增长，很多老人的睡眠质量会变得 越来越差 ，睡眠时间也会变得越来越短，尤其是在冬季，较大的温差可能会让老人的交感神经一直处于 兴奋状态 ，他们的 精力无处发泄 ，自然更加难以入睡。
而平时保持规律的散步运动，可以增加老人白天的活动量，帮助老人释放精力、消耗体力，最大限度地 改善老人的睡眠问题 。
三、冬天老人行走不便？想要更好的散步老人们，应该做好这些准备
随着气温越来越低，本就行动不便的老人，在冬季想要散步面临的困难也会越来越多，现如今冬天已经来了，还想保持规律的散步运动，老人到底应该 做好哪些准备 呢？
1.留心温差，注意保暖
不论是在南方还是北方，室内外的温差都会在冬天的时候变得更大，而在 冷热交替 之间，老人的免疫力能力会下降，因此老人在室外散步之前，一定要 注意温差，做好保暖工作 。
同时，在室内因为温度较高，老人的毛孔一直处于张开的状态，乍然步入室外，冷空气的突然袭击会顺着毛孔，侵入老人的身体，因此 带好围巾、手套 还是很有必要的。
2.由慢到快，活动僵硬肌肉
现在冷空气降临了，老人的肌肉和关节都会处于 相对僵硬 的状态，因此在冬季散步的过程当中一定要注意由快到慢，慢慢活动开僵硬的肌肉关节之后，再快步行走。
否则当肌肉处于相对僵硬状态的时候，一上来就进行激烈的运动，很容易会造成老人 肌肉拉伤、关节磨损 等情况，而像老王这样，出现 全身酸痛 的情况，也难以完全避免。
因此 先活动身体 ，让全身的 血液流通速度 快起来，减少肌肉僵硬感之后再快速行走，一方面可以减少骨关节之间的磨损，另一方面也能够让骨骼健康得到保证，不会受到不必要的伤害。
3.注意呼吸
老人在冬季散步的过程当中，随着运动越来越激烈，可能会出现需要 大口呼吸 ，或者是 心率越来越快 的情况。在这样的时候，老人更应该注意 呼吸方式 ，减少用嘴巴呼吸的频率， 尽量保持鼻子呼吸 ，以防冷空气大规模的进入呼吸道，对 呼吸道 产生严重的刺激。
医生结语
散步对于老人来说，是非常合适且有利的运动，尤其是在冬季这样相对寒冷的季节里，老人行动不便，很多运动和锻炼不能很好的开展。
而且散步不需要过大的场地，也不需要过多的准备，对于老人来说格外的合适，只是运动的时候做好保暖，挑阳光明媚的中午可能会更好，这样一来，不但可以阻止钙流失，还能通过阳光补充维生素D，促进钙吸收。
参考文献：
[1]百科知识. 2022(19) 每天到底该走多少步 范志红
[2]江苏卫生保健. 2021(09) 莫让「长寿步」变「减寿步」 惠子
[3]人人健康. 2013(07) 老人如何选择合适的散步方式 李唯一
