你的肩膀,是时候「站出来」了!
嘿,小伙伴们
在买衣服时有没有总觉得
差点儿能把衣服撑起来的「气势」
那是因为咱的肩没有练到位
莫急莫慌
今天咱们就来聊聊如何让肩膀「挺」起来,
成为行走的衣架!
别告诉小编还在为找不到合适的健身房而烦恼
咱们今天就来一套居家练肩的私人健身课程
让大家在家也能练出迷人三角肌!
快来,跟小编一起
让肩膀「说话」吧!
今日 健身餐 已经贴在文末
小伙伴们别忘了哟
PS:今天的训练需要的小工具是哑铃
工具准备好
训练时不慌哦
肩上的风景线
说到练肩
不得不提曾经的「直角肩」热潮
讲真,那线条,那美感
简直是行走的荷尔蒙啊!
但是呢
真正的肩部美
不仅仅在于直
更在于三角肌的饱满与立体
就像一座小山丘
让你的肩膀看起来既有力量又不失柔美
所以,别再羡慕别人的「直角肩」了
咱们要练的是「三角肩」!
为什么想要肩好看
一定要练三角肌?
三角肌
顾名思义,就是肩膀上的那块三角形肌肉
它分为前束、中束和后束三个部分
每个部分都扮演着不同的角色
前束让你拥有更宽的肩膀线条
中束则是打造饱满肩部的关键
而后束则能让你的肩膀看起来更加立体和深邃
简单来说,三角肌练好了
你的肩膀就能360度无死角的美!
居家练肩私人健身计划:
男女通用,细节不同哦!
热身运动
肩部环绕 (男女通用)
双臂自然下垂
然后以肩关节为轴
做圆周运动
做四个八拍
动作要慢
感受肩部的拉伸和放松
避免用力过猛造成损伤
主训练动作
哑铃侧平举 (男女通用,重量选择不同)
双脚与肩同宽站立
双手持哑铃于身体两侧
掌心相对
然后慢慢将哑铃向两侧举起至与肩平齐
保持片刻后缓慢放下
注意控制速度
感受肌肉的发力过程
重复12-15次,3-4组
男性:选择稍重的哑铃(如5-10磅)
女性:选择较轻的哑铃(如2-5磅)或矿泉水瓶代替
俯身飞鸟 (男女通用,角度调整不同)
俯身
双手持哑铃自然下垂于体前
然后保持手肘微屈
将哑铃向两侧举起至与肩平齐或略高
感受肌肉的收缩
注意保持背部挺直
避免耸肩
重复12-15次,3-4组
男性:俯身至与地面几乎平行
女性:俯身角度可适当减小,以减轻腰部压力
哑铃前平举 (男女通用,重量与速度控制不同)
站立或坐姿
双手持哑铃自然下垂于体侧
将哑铃向前举起至与肩齐平
感受肌肉的收缩
重复12-15次,3-4组
男性可选择稍重的哑铃,但要保持动作标准
女性则可选择较轻的哑铃或水瓶,并适当减慢速度以增加肌肉感受度
冷身动作
肩部拉伸 (男女通用)
用一只手抓住另一只手臂的肘部
轻轻向对侧水平拉伸
感受肩部肌肉的放松
每侧保持15-30秒
好啦
今天的居家练肩私人健身课程就到这里啦!
接下来是我们今天的健身营养餐的内容哦
今日健身餐
早餐
水果沙拉+水煮蛋
加餐1
燕麦杯
午餐
烤三文鱼+蒸芦笋+红豆饭
加餐2
混合坚果
晚餐
烤牛排配烤地瓜和烤西兰花
加餐的目的是避免饥饿感
以及补充额外所需营养
如觉得不需要
可选择不加哦
记住哦
健身不是一蹴而就的事情
需要持之以恒的努力和坚持
而且别担心
小编一直在大家身边
和小伙伴们一起成长
让我们一起加油
成为更好的自己吧!
期待与大家的下次见面!
【凡客行】
做十四亿人都能参与的中国体育
审核:凡客行体育
作者:可爱的秋秋