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入伏第16跑,关于黄金步频,有3点好处和3个误区

2024-08-15健身

周四是计划跑步日,空调房一觉醒来,时间正好5点过5分,赶紧起床洗漱,穿上跑衣跑鞋,早上时间紧张,只能就近在小区跑步。

到小区跑场,简单热身,设定50分钟跑步时长,步频按180节拍器,开启慢跑听歌模式。

昨日立秋,秋虽已至,气温仍创新高,今天收到短信提示,武汉最高气温39-40度,局部达41度以上。酷热天气仍按计划出门跑步,必须为这样的跑者点赞加油。

全程鼻呼吸,6分多配速慢跑,心率逐步由120攀升至150,50分钟跑完收工,平均心率137,平均步频181。今天完成入伏第16次跑,计划的伏天24次跑,仍需坚持不懈,小目标才能达成。

大家都知道,跑步界有个公认的黄金步频概念,即每分钟步频在180为最佳的黄金步频。按此步频跑步至少有3点好处:

1、减少跑步受伤风险;

2、优化跑步姿势;

3、增加跑步的经济性。

关于步频,有些跑步人存在3大误区:

1、以为步频越高越好

见过有些跑者,他们刻意提高步频,甚至达到每分钟200以上。我觉得这个真没必要,如果步频太高,反倒不省力,步频越高,心率也会越高。

我就试过,同样的6分配速,步频为180的心率,低于步频为190时的心率。原因也不难理解,步频190时,抬腿倒腾的次数多些,当然更费力些。如果刻意将步频提升至200以上,心率当然会更高。

步频太高,跑步的经济性就体现不出来。

2、太过执念于180

能将步频达到180固然好,但若刻意一定要180步频,这就有点执念。步频在180上下5个点都是正常范围。

我今天按180的节拍器跑,最后显示的步频数据为181,有时也会显示179,这个都无所谓,都属合理范围,不必太纠结。

3、步频过低

并非所有人都知道黄金步频的概念,最开始跑步时,我也对此一无所知,只是随性而跑,那时的步频是165左右,基本都在170以内。普遍看来,男子的步频比女子要低些,高个子的步频比小个子要低些。

步频过低,步幅则过大,容易跑步受伤。如果你的步频低于170,是有必要刻意练习提高步频,方法也特别简单,我1个月不到的时间,步频由165提升到180,跟着节拍器,循序渐进地提升就行了。

最后,立秋了,气温仍然高,但高温天气也是兔子的尾巴长不了,秋高气爽,橙黄桔绿,最美好的季节,正在向我们招手呢。