酱油、酸奶、豆豉、腐乳……发酵食品几乎在家家户户的餐桌上都能见到。
它是人类巧妙地利用有益微生物加工制造的一类食品，通常具有更长的保质期、更独特的风味，深受大家的喜爱和追捧。
而且不仅如此，最近还有研究发现，经常吃发酵食品或能帮助减轻人体炎症，这是真的吗？
一、长期吃发酵食品
能帮助减少炎症？
美国斯坦福大学医学院在【Cell】上发表了一篇研究，对比了高纤维食物和发酵食品这两类分别对人体炎症反应的表现，结果显示：
◎ 食用发酵食品的参试者 肠道菌群多样性增强 ，且食用量越大效果越强。
◎ 食用发酵食品能够 降低血液中19种炎症蛋白的水平 （包括IL-6，IL-18，IL-12b等，这些细胞因子与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病等相关），抑制免疫细胞过度反应， 对于减轻非传染性慢性病有利 。
也就是说，发酵食品的摄入真的 有助于降低体内炎症水平 ，并且研究还显示，在各种发酵食品中， 酸奶的这种作用最强 。
究竟为什么发酵食物会有这种效果？
这主要是因为，发酵食物中的益生菌等微生物可以影响肠道细菌的种类和数量，有助于 维持肠道菌群平衡 。而这种平衡有助于调节身体的免疫功能 ，从而帮助减少炎症反应。
二、除了辅助抗炎
发酵食品还有4大优势
其实不仅是抗炎，发酵食品也在多个方面被发现有一定的好处：
1、更利消化吸收
经过微生物发酵的食品，一般会比较容易被人体消化吸收。
这是因为微生物不仅帮忙 降解一些妨碍消化吸收的因素 ，如蛋白酶抑制剂、植酸等；同时还可以把大分子的蛋白质和淀粉变成较小的分子，都会使消化变得更容易。
身体瘦弱的人、儿童和老年人 等等，可以适当地吃一些这类食物。
2、帮助改善大脑认知
日本顺天堂大学医学研究生院老年学研究中心团队发表在【阿尔茨海默病杂志】的一项研究显示，摄取双歧杆菌（存在于发酵食物里的益生菌）可以 改善轻度认知障碍患者的认知功能，抑制脑萎缩的发展 。
3、提升食物营养利用率
很多食物经过发酵，原有的营养成分可以成倍增加，或者可以合成新的营养， 进一步提升食物的营养价值 。
比如：大米、面粉发酵做成馒头、发糕等以后，营养成分含量更高，像蛋白质要高出2倍左右。还能合成大量 B族维生素 ，特别是维生素B12，对预防恶性贫血很有好处。
4、帮助减轻压力
发表于【自然】子刊【分子精神病学】（Molecular Psychiatry）的一项研究发现，饮食中多摄入发酵食物，能 有效减缓精神压力 。
与干预前相比，持续4周的饮食干预 显著降低了参与者压力水平 。此外，参与者对精神益生饮食的依从性越高，压力的减少就越大。
三、吃不对反伤身！
食用这些发酵食物尤其注意
虽然发酵食品具有丰富的营养价值，但也是建立在正确食用的前提下的。对于以下这些常见的发酵食物，可能吃错了反而更伤身：
1、发酵蔬菜
发酵后，蔬菜中的草酸等被分解，蛋白质水解后产生了有鲜味的肽和氨基酸，同时生成了新的有机酸，能 帮助降低胆固醇 等。
但新鲜蔬菜中含有的硝酸盐在发酵过程中经过细菌的还原作用，会变成 有毒的亚硝酸盐 。常规情况下，蔬菜发酵在一周的时间 后，亚硝酸盐含量会达到一个峰值，而之后的20天左右 的时间，会降至最低。
因此，喜欢吃泡菜、酸菜的朋友，尽量不要选择刚腌制的蔬菜， 至少腌制4周以后再食用 ，相对更加安全。
2、腐乳
腐乳是很多人的早餐必备品，但也面临不少争议。
很多人怀疑腐乳在制作的过程中，可能含有黄曲霉素致癌。
但实际上，用来发酵腐乳的霉菌属于毛霉菌，菌种是经过 严格挑选的可食用菌 。而且腐乳中含有很多植物性食物所缺乏的维生素B2和B12。素食人群可以通过适量吃腐乳， 补充维生素B 。
但腐乳一般 含盐量较高 ，因此食用时尽量避开其他高盐食物，高血压患者不建议常吃腐乳。
此外，一些人喜欢在家自制腐乳，但若使用器具不干净，发酵条件不合适都可能会引起 肉毒杆菌感染 。
肉毒杆菌是一种神经毒素，感染后致死率很高，因此建议大家还是 直接从正规厂家处购买 。
3、奶酪
奶酪经过沥干浓缩之后，蛋白质、脂肪和钙等矿物质的含量更高，适当补充可以帮助强健骨骼、提高免疫力。
但需要注意的是，奶酪的热量和脂肪都偏高，因此 肥胖、血脂高的人最好吃低脂或脱脂奶酪 。
【这类人不宜多吃发酵食品】
发酵食品的组胺含量较高，对于 组胺不耐受人群 ，过多摄入可能会出现偏头痛、心率增快、鼻炎流涕等，这部分人建议少吃。
四、发酵食物多种多样
这2个很推荐你吃
1、酸奶：辅助降低肿瘤风险
酸奶不仅保留了鲜牛奶的全部营养，还 额外多了益生菌 。
而益生菌可以维持肠道稳态， 多机制降低癌症的发生风险 。制作酸奶常用的2种乳酸菌，嗜热链球菌和德氏乳杆菌保加利亚亚种，已被证明可有效预防致癌作用并能够刺激免疫系统。
也有显著的统计证据显示：吃酸奶能够 降低19%的肿瘤发生风险 ，包括结直肠癌、膀胱癌、卵巢癌等。
【这样选酸奶更健康】
①看蛋白质含量
酸奶有发酵乳和风味发酵乳两种，前者的蛋白质含量标准在2.9%以上，后者则是2.3%以上。在碳水化合物等其它含量相近的情况下， 蛋白质含量越高营养价值越高 。
②看碳水化合物含量
市面上部分酸奶制品为了改善酸性的口感，会加入大量的添加糖，但碳水化合物这个数值越高，整体营养价值就越低，最好 选择低于12% 的酸奶。
③选冷藏的、保质期短的
益生菌在2~6℃的时候存活时间最长，温度越高失活越多，所以低 温保存的酸奶相对更好 。
同时，活性益生菌在体外时间越长，失活就越多，因此 保质期较短的酸奶更好 ，像某些酸奶保质期只有15天，就很不错。
2、纳豆：辅助护血管
纳豆是将煮熟的大豆加纳豆菌发酵而成，其不仅含有大豆中原有的蛋白质、大豆异黄酮，更含有一种对人体十分有益的酶—— 纳豆激酶 。
纳豆激酶能升高「好胆固醇」、降低「坏胆固醇」，起到 调节血脂、降低血液粘稠度 的作用；还能修复血管内皮， 辅助溶解血栓 ，从而有助于改善血管狭窄，通畅血流。
另外，日本国立癌症研究中心在【英国医学期刊】上发表的一项研究结果表明，经常吃纳豆、味噌等大豆发酵食品的人，比不常吃的人 死亡率要低10% 。
注意： 不过黄豆类制品的蛋白质含量偏高，有痛风、肾脏病患者 要警惕。
今日回顾
考考大家有没有认真看：哪种发酵食物可以辅助降低肿瘤风险？
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