生活中不少人爱吃肉，可以说无肉不欢。要知道在我们的肠道中含有很多菌群，这些菌群都是帮助肠道蠕动，有利于食物的消化，对我们的健康至关重要。然而一些不良的饮食习惯，尤其是高肉饮食，可能会破坏肠道菌群，并带来负面健康影响。
不过近期一项最新研究发现，一个简单的习惯就能拯救这种负面影响！
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爱吃肉的人，肠道菌都会「叛变」！
2024年6月，刊发在【自然】子刊的一项研究指出，只吃肉会显著破坏肠道菌群的平衡。 ①
研究人员发现，肉食会导致肠道菌群多样性下降，包括有益菌的数量减少，而有害菌的比例显著增加。在实验中，专吃肉的小鼠肠道中，像双歧杆菌和乳酸菌这样的有益菌种群数量大幅减少，而一些有害菌，如大肠杆菌的数量则显著增加。
研究还指出，这些变化会增加有害代谢产物的生成——吲哚。吲哚是某些肠道细菌在分解蛋白质时产生的代谢产物。如果只食用肉类，那么吲哚会持续保持高水平。吲哚的过度累积往往是有害的，可能会导致破坏肠道屏障功能，使得肠壁更容易受到损伤；还会引发体内炎症反应，增加慢性疾病的风险，如慢性肾病、代谢紊乱和某些类型的癌症。
那么如何才能改善这种情况呢？研究发现，多从蔬果中补充膳食纤维。膳食纤维的补充不仅能够抑制吲哚的产生，影响肠道菌群的组成，也可以改变肠道菌的代谢行为。合理搭配不同的食物类型，将有助于更健康的肠道，从而降低肠道菌相关的疾病发生风险。
这个研究也充分说明了饮食习惯对肠道健康的重要影响。日常通过调整饮食结构，特别是增加膳食纤维的摄入，我们可以有效改善肠道菌群的平衡，减少有害代谢产物的生成，从而降低多种疾病的风险。
每天吃够蔬果，还有这些好处！
1. 降低身体炎症
2024年，清华大学的研究人员在【营养素】刊发的研究显示，摄入含中等活微生物的食物，与降低全身免疫炎症指数有关。中等微生物含量饮食主要包括新鲜蔬菜和水果等。 ②
2. 保护血管健康
2023年中南大学湘雅二医院研究人员发表在【欧洲公共卫生杂志】的研究表明，老年人多食蔬菜水果有益心血管健康。此外，研究还发现，老年人多食蔬果还可降低16%的高血压风险。 ③
3. 延缓身体衰老
2024年【老龄化】期刊上发表的研究显示，摄入抗氧化饮食，可以延缓衰老。与评分最低的参与者相比，最高的参与者表型年龄减少0.52年。 ④ 抗氧化食物多为蔬果，因为蔬果中含有丰富的维生素、矿物质和植物性营养素，这些都是有效的抗氧化剂。
4. 降低糖尿病风险
2020年【英国医学杂志】发布的一项研究发现，体内维生素C、类胡萝卜素水平越高，2型糖尿病风险越低，而这两种生物标志物是吃蔬菜和水果的客观指标。研究显示，维生素C、类胡萝卜素水平每升高1个标准差，2型糖尿病风险分别降低18%和25%。相当于每天多吃66克蔬菜和水果，2型糖尿病风险则降低25%。 ⑤
5. 睡眠质量更好
2024年发表在【营养学前沿】上的一项研究显示，多吃水果和蔬菜可能更容易让人达到最佳睡眠时长。正常睡眠组比短睡眠组和长睡眠组都显示出更高的水果和蔬菜摄入量，特别是在绿叶蔬菜、水果类蔬菜（例如西红柿、黄瓜）的摄入方面，都比其他两组多。 ⑥
健康吃蔬果，注意这5点
除了日常蔬果要吃够量，尽量选择深颜色的蔬果外，我们还要注意这5点，才能健康吃蔬果，最大程度获取营养！
1. 有些蔬果最好带皮吃
部分蔬果皮的部分比肉质部分中所含的营养成分更多更丰富一些，比如膳食纤维。还有一部分蔬果皮中有含量更高的花青素或者多酚等物质，能为身体提供良好的抗氧化保护。例如苹果、梨、葡萄、桃子、南瓜、西红柿这些蔬果，都可以带皮吃。
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2. 有些「蔬菜「是主食
要注意的是，土豆、藕、芋头、玉米、豌豆等，这些被我们常常认为是蔬菜的「菜」们，其实并不是蔬菜，因其提供的碳水化合物（淀粉）较多。在中国居民膳食指南中，将它们归为了主食（谷薯）类，与大米饭属同类食物。
3. 蔬果不能互相代替
中南大学湘雅医院营养科主任刘菊英2019年在医院微信公众号刊文指出，蔬果不能互相代替。
因为蔬菜特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。同样，水果的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且食用前不用加热，更加方便，所以蔬菜也不能代替水果。 ⑦
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4. 烹饪蔬菜要注意
在蔬菜的加工、烹调过程中，如果方法不正确，会引起营养素的过多丢失。因此，建议把握 「先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食」的原则。
5. 腌制的菜要少吃
经过腌制的腌菜、酱菜等损失了维生素等营养素，而含盐量却大大增加。所以腌制的蔬菜应少吃或不吃。
（健康时报）
