如果说好好复习知识是考试结果好的唯一有效路径，可以说学靠谱的营养循证知识，是让自己身体活到该到的 寿限 、 最少得病 的唯一有效路径。
这次我要给大家分析的是2024年2月我们国家学者的综述：维生素B的补充剂，对预防「中风」起多大作用？
这篇论文主要的结论是：
在没有进行叶酸强化的地方，补充B族维生素可以让中风风险 降低34% ，而在进行了部分叶酸强化的地方，风险降低了11%。
这个B族在论文里特指维生素B6+叶酸，以及B6+B12这两类组合。
这里的 「叶酸强化」 是指比如在澳大利亚，国家强制要求白面粉制品（如面包）里必须人工添加叶酸（还有B1硫胺素）来弥补精制米面的营养缺失。
| 维生素 | 名称 | 作用 | 缺乏时可能导致的问题 |
| B1 | 硫胺素 | 能量代谢；神经系统功能 | 脚气病；Wernicke-Korsakoff综合症；记忆障碍 |
| B2 | 核黄素 | 能量产生；细胞功能；皮肤和视力健康 | 口角炎；皮疹；眼部疾病；贫血 |
| B3 | 烟酸 | DNA修复；代谢；皮肤和神经功能 | 糙皮病；消化不良；精神混乱 |
| B5 | 泛酸 | 合成共酰A（CoA）；脂肪代谢 | 疲劳；睡眠障碍；腹泻；抵抗力下降 |
| B6 | 吡哆醇 | 氨基酸代谢；红细胞生成 | 贫血；皮疹；抽搐；抑郁；免疫功能下降 |
| B7 | 生物素 | 脂肪酸合成；氨基酸代谢 | 皮肤炎症；头发脱落；神经障碍 |
| B9 | 叶酸 | DNA合成；细胞分裂 | 大细胞性贫血；出生缺陷 |
| B12 | 钴胺素 | 神经系统维护；红细胞生成 | 巨幼红细胞性贫血；神经退行性变 |
年龄： 风险随着年龄增长而增加，尤其是在65岁以上。
性别： 男性中风的风险稍高，但女性中风死亡的比例更高。
种族和遗传： 某些种族，如非洲裔美国人，中风风险更高；亚洲人相对低一些。
家族史： 家族中有人曾经中风，个人中风风险增加。
个人病史： 如果过去有中风或短暂性脑缺血发作（TIA，俗称「小中风」），未来中风的风险更高。
高血压： 这是中风最主要的风险因素，控制血压可以显著降低风险。
心脏疾病： 包括心律失常（如房颤）、心脏瓣膜疾病或未治疗的冠状动脉疾病。
糖尿病： 糖尿病患者中风的风险更高，尤其是血糖控制不良时。
高胆固醇： 高LDL（「坏」胆固醇）和低HDL（「好」胆固醇）水平与动脉粥样硬化和心血管疾病有关，增加中风风险。
吸烟： 吸烟会损害血管壁，加速动脉粥样硬化过程，提高中风风险。
肥胖和体力活动不足： 体质指数(BMI)亚洲人超过22.9。
不健康饮食： 饮食高盐、高脂肪和低纤维会增加中风风险。
饮酒： 过量饮酒能增加血压，导致不规则心跳，从而增加中风风险。
药物滥用： 使用可卡因、甲基苯丙胺等违禁药物可以导致急性中风。
高同型半胱氨酸血症： 血液中同型半胱氨酸水平过高可能增加中风风险。
炎症和感染： 某些炎症性疾病和感染，如心内膜炎，也可能增加中风风险。
如果上述三类要素中，你无奈第一类中了几条，第二类也午无法完全改过来，体检还发现「同型半胱氨酸」高——你该怎么办？
补充B6、叶酸、维生素B12 ，可能是有效预防中风的方法！
叶酸（维生素B9）和维生素B12在预防中风中的作用主要与它们在降低血液中 同型半胱氨酸 （homocysteine）水平的能力有关。
高同型半胱氨酸水平与心血管疾病的增加风险相关，其中包括 中风 。同型半胱氨酸是一种氨基酸，体内含量过高时，可能会损害血管壁，促进动脉粥样硬化并增加血栓形成的风险。
老年人 是缺乏叶酸的重点人群。而 素食者 是缺乏B12的高危人群。我们看看哪些食物里有它们 ：
绿叶蔬菜： 菠菜、西蓝花、芦笋、绿卷心菜、羽衣甘蓝。
豆类： 扁豆、鹰嘴豆和黑豆。
坚果和种子：葵花籽 、花生和杏仁。
水果： 橘子、柠檬、香蕉和草莓。
全谷物： 全麦面包和谷物产品。
强化食品： 一些谷物、面包和橙汁可能加入叶酸。（如初夏计划白芸豆全麦面包）
叶酸强化 的白芸豆全麦面包+B6丰富的牛油果+B12丰富的奶酪
动物肝脏和肾脏： 牛肝和羊肝特别富含维生素B12。
贝类： 特别是蛤蜊和牡蛎。
鱼： 比如三文鱼、鲔鱼、鲭鱼和金枪鱼。
肉类： 牛肉、羊肉和鸡肉。
奶制品： 牛奶、奶酪和酸奶。
鸡蛋： 尤其是蛋黄部分。
叶酸补充： 也可以换算成200-400微克（μg）。
素食人群B12： 2微克-2.4微克。
B6补充： 1毫克-1.3毫克。
| 餐次 | 食物 | 主要营养素 |
| 荷包蛋或水煮蛋 | 维生素B12、蛋白质 | |
| 香蕉 | 叶酸、维生素B6 | |
| 坚果（例如核桃或杏仁） | 维生素B6、膳食纤维 | |
| 午餐 | 清蒸鱼（如三文鱼或鲈鱼） | 维生素B6、维生素B12、Omega-3脂肪酸 |
