花青素 ，公认最强的 抗氧化成分 之一。
它可以 保护眼睛 ，预防眼疲劳；保护皮肤，预防肥胖； 保护大脑 ，防止认知能力下降；还可以 保护心血管 ，降低冠心病和心肌梗塞的风险，是实打实的好营养素。[1][2][3]
【中国居民膳食营养素参考摄入量】建议我们， 每天都要摄入50mg花青素。 你吃够了吗？
阿暖特意列出了常见食物中， 花青素含量的top10 ！桑葚、黑豆等等竟然都不在榜！是的，在阿暖严格的榜单中，每一样食物的花青素含量都在 100mg/100g以 上，大家照着列表吃，每天吃一点，轻轻松松就可以达标啦！
TOP10 樱桃萝卜
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 100.1 mg/100g[4]
「樱桃萝卜」，南方也叫 「杨花萝卜」 。在常见的萝卜中，它不只是 青花素含量最高 的，还是 热量最低 的哦！
赶时间可以 直接生吃 ，甜津津的，又爽又脆。不赶时间可以 加点醋和蒜末凉拌 ，或者简单 腌渍 一下，都是好滋味！只可惜吃了 容易放屁 ，大家算好时间，在家吃为上！
TOP9 紫薯
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 113.3 mg/100g[5]
紫薯，大概是市面上 最优惠 的花青素来源。喜欢紫薯的朋友， 不妨时不时把一半米饭换成紫薯， 它不仅富含青花素，矿物质含量也很丰富的，营养价值超棒！
TOP8 葡萄
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 120.1 mg/100g [4]
想要补充花青素的朋友，可以尽量选择 颜色更深的葡萄 哦。像是深紫色的夏黑、户太八号等，花青素含量都很不错！
不过，葡萄的 含糖量还是比较高 的，糖尿病朋友要警惕。
TOP7 车厘子
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花青素含量： 122 mg/100g[4]
目前已有很多研究表明，吃车厘子对健康有好处。除了花青素等物质带来的抗氧化特性以外，车厘子热量低，血糖反应低，微量营养素丰富， 对减肥的朋友非常友好 。而且吃车厘子还 有助于缓解压力 哦！
TOP6 黑李子
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 124.5 mg/100g[4]
如果要在水果中，票选一个 被低估的健康水果 ，阿暖一定投李子一票！
像黑李子，就 富含花青素 ，而且 低糖低GI ，对需要控糖的朋友非常友好哦！还有各种研究发现，李子对 改善血脂指标 ， 保护心血管健康 都有一定好处的。
TOP5 蔓越莓
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 140 mg/100g[4]
研究表明，蔓越莓除了有 抗氧化 作用以外，对 女性泌尿系统 也有保健作用哦。
能买到新鲜蔓越莓的朋友，可以在烘焙的时候加一些，还是很有好处的。买蔓越莓干的朋友注意，尽量选择 没有额外添加糖 的产品。
TOP4 蓝莓
A N U A N - E A T I
花青素含量： 179.02mg/100g[6]
高丛蓝莓 个头大，味道甜； 矮丛蓝莓 个头小，口味酸； 兔眼蓝莓 个头小，汁水足，甜度高，花青素含量也最高，大家挑选的时候不妨也留意一下品种哦～
TOP3 紫甘蓝
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 322 mg/100g[4]
紫甘蓝最好的吃法，就是直接 切细丝凉拌 啦。焯水、微波都会损失花青素， 尤其是炒，损失的花青素是最多的。
TOP2 紫玉米
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 602mg/100g[7]
紫玉米的花青素含量非常丰富，个别品种的花青素含量甚至可以达到1640mg/100g哦。
大家也 不用太担心蒸玉米损失的花青素 ，研究显示，紫玉米在105°C下加热1h后，损失的花青素在10%左右。咱们平时蒸玉米根本用不到1h，也就是说，花青素的保存率还是很高哒！
TOP1 黑枸杞
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 7286.3mg/100g[8]
当当当， 「花青素之王」 就是咱们的黑枸杞啦！ 它泡水掉色是正常哒， 不用惊慌！那是溶于水的花青素！建议大家用 温水泡，喝水的同时也把枸杞吃掉哦～
除了以上列出的10种食物，像茄子（花青素含量85.7 mg/100g）、黑米（花青素含量71.6 mg/100 g）等 蓝紫色 或 紫黑 色的食材，花青素含量都不错的，大家不妨把它们加入食谱呀！
你还知道哪些富含花青素的食物呢？你最喜欢哪个呢？欢迎在评论区留言分享～
/ 参考资料
[1]辛宇， 孙敬蒙， 张炜煜． 花青素生物活性及制剂的研究进展［Ｊ］．食品工业科技，２０２１， ４２（１７）：４１３ － ４２２．[2]Cassidy, A.; Bertoia, M.; Chiuve, S.; Flint, A.; Forman, J.; Rimm, E.B. Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 104, 587–594.[3] Cassidy, A.; Mukamal, K.J.; Liu, L.; Franz, M.; Eliassen, A.H.; Rimm, E.B. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation 2013, 127, 188–196.[4] Wu X, Beecher G R, Holden J M, et al. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2006, 54(11): 4069-4075.[5]Steed L E, Truong V D. Anthocyanin content, antioxidant activity, and selected physical properties of flowable purple‐fleshed sweetpotato purees[J]. Journal of Food science, 2008, 73(5): S215-S221.[6]Stevenson D, Scalzo J. Anthocyanin composition and content of blueberries from around the world[J]. Journal of Berry Research, 2012, 2(4): 179-189.[7]Yang Z, Chen Z, Yuan S, et al. Extraction and identification of anthocyanin from purple corn (Zea mays L.)[J]. International journal of food science & technology, 2009, 44(12): 2485-2492.[8] Islam T, Yu X, Badwal T S, et al. Comparative studies on phenolic profiles, antioxidant capacities and carotenoid contents of red goji berry (Lycium barbarum) and black goji berry (Lycium ruthenicum)[J]. Chemistry Central Journal, 2017, 11(1): 1-8.
