转自：中国科协
在人类的食谱里，牛奶是最接近完美的食物之一，在食物营养排行榜上始终名列前茅。
早起一杯牛奶，为新的一天提供满满能量；睡前一杯牛奶，为香甜入梦做好准备。
牛奶虽好，里面的门道却不少。牛奶该早上喝还是晚上喝？每天喝多少合适？好牛奶要怎么挑选？
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
中国农业大学功能乳品重点实验室博士 胡长利
北京协和医院临床营养科教授 于康
每天喝多少牛奶最合适？
牛奶是公认的健康饮品，【中国居民膳食指南（2022）】建议，成人每天应该摄入300~500克。
300克牛奶能提供多少营养价值？膳食指南给出了答案。
如何做到每天喝够300毫升（ml）液态奶？膳食指南给出了推荐，例如， 早餐饮用一杯牛奶（200～250毫升），午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可 。
对于儿童来说，早餐可以吃2～3片奶酪，课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。
膳食指南推荐每人每天摄入足量的奶，不仅因为奶是补钙的首选食物，也是为了保证优质蛋白质的摄入。
蛋白质有三六九等之分，牛奶是优质蛋白的好来源，其所含的必需氨基酸（不能被身体合成，只可从食物摄取）种类更全、数量更多，更易被身体吸收。
喝牛奶的最佳时间
说到时间，有人说早上喝好，有人说晚上喝好。不同时间喝牛奶，效果可能还真有点不一样。
早上喝
如果你是忙碌的工作族，没时间吃早餐，那么你适合在早上来杯牛奶。
牛奶可以很好地补充蛋白质、维生素和钙等多种营养素。再仓促的早餐，加杯牛奶，都能为一天的工作提供满满的能量。
晚上喝
如果你是成长期的孩子、睡不好觉的成人/老人，那么你适合在晚上来杯牛奶。
牛奶并不是「催眠药」，只是相比于其他食物，它含有一些有利于预防失眠的成分，比如钙、维生素B6等。而且从热量上看，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感，避免睡前「饥火中烧」睡不着。
建议睡前1小时喝牛奶，让胃有足够时间休息。
饭前30分钟
一个被很多人忽略的喝奶时间就是：吃饭前。有研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟喝牛奶，然后再吃饭，有助降低餐后血糖反应。
挑牛奶，记住「一成分两指标」
中国农业大学功能乳品重点实验室博士胡长利表示，大家挑选时注意两个原则。
认准一种成分：生牛乳
纯牛奶的配料最简单，只有「生牛乳」一种。加了水、添加糖、果蔬、谷物、豆类等配料的产品，是「调制乳」或「含乳饮料」，它们的营养价值低于纯牛奶，有的还含有大量糖，长期喝会增加肥胖风险。
看清两个指标：蛋白质和脂肪
一般来说，纯牛奶蛋白质含量为2.8%~3.6%。钙不属于国家强制标注的营养成分，所以很多产品上面没有写明其中到底含有多少钙。而牛奶中钙与蛋白质相伴存在，蛋白质含量高的牛奶往往钙含量也较高。
普通牛奶的脂肪含量为3%~4%，通过脱脂工艺降低牛奶中脂肪含量得到的产品便是低脂奶、脱脂奶。
我国标准规定，脂肪含量不高于3克/100克的产品可以称为低脂奶，目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0.5%~1%；脂肪含量≤0.5%时可以称为脱脂奶，脂肪含量太低的，标签上脂肪项可以标示为「0」。
还有很多人纠结，低温奶和常温奶哪个更好？
低温奶又叫巴氏杀菌乳，跟常温奶（超高温灭菌乳）相比，因为灭菌温度比较低，风味口感更佳，营养也保留得相对好一点。
但就补充蛋白质和钙而言，两者没多大区别。
低温奶保质期短，一般为2~8天，需要放冰箱冷藏，适合平时购物方便，也方便冷藏食物的人。如果条件不允许，买常温奶就够了，其保质期长达几个月。
乳糖不耐，如何稳住奶摄入量？
很多人一喝牛奶就会腹胀、腹痛，甚至排气、拉肚子，以致不敢轻易尝试牛奶，这种不适被称为「乳糖不耐受症」。
少量多次喝奶
每个人乳糖不耐受的程度和表现不太一样，对多数国人来说，只要不在短时间内大量喝牛奶，通常症状不明显。
建议乳糖不耐受人群少量多次饮用牛奶，从每次50毫升左右喝起，可以减轻肠鸣、腹泻、胀气症状。
待肠道建立耐受后再慢慢加量，渐渐就能正常饮用牛奶了。
搭配主食「稀释」乳糖
空腹时，牛奶通过胃肠道的时间短，乳糖不能很好地被小肠吸收，会较快进入大肠，加重乳糖不耐受症状。
建议喝牛奶的同时吃一些全麦面包、饼干等淀粉类的食物，或在正餐后1~2小时内喝奶，可「稀释」乳糖浓度，减少对肠道的刺激。
选择其它奶制品
乳糖不耐受的人可以选择酸奶或低乳糖、无乳糖的奶产品，还可以在牛奶中加入乳糖酶，以减轻影响。▲
