Home 推薦 健康 健身 育兒 養生 生活 旅遊 家居 美食 情感 星座 歷史 文化 時尚 國風 釣魚
當前位置： 華文頭條 > 健身

20分鐘「臀腿塑型」跟練，瘦腿提臀，在家輕松減掉大象腿！

2024-08-11健身

很多女性粉絲會存在一種誤區，就是覺得想要腿瘦，一定要多拉伸，拉伸才能讓腿變瘦，其實不妨試試平時多加強臀腿力量的練習，不僅可以讓軟趴趴的脂肪消失，緊致腿型，還能讓你的臀變翹，無形之中從視覺上看，拉長腿部線條。

所以今天這套臀腿力量訓練一定要收藏起來， 文末附有跟練影片 ，Gif圖上身體紅色肌肉部位為可以鍛煉到的肌肉。

動作1:

  • 寬距站姿準備
  • 雙腿距離約兩個肩寬距離
  • 吸氣，雙手握拳準備
  • 呼氣，收緊核心，身體下蹲之後
  • 雙手向右斜上方甩動
  • 吸氣，還原，呼氣，收緊核心
  • 身體下蹲之後，雙手向左斜上方甩動
  • 左右交替練習為一次
  • 重復練習12-15次

    • 動作2:

  • 保持自然站立姿勢準備
  • 呼氣，收緊核心
  • 雙腿交替向旁側移動一步
  • 雙手屈肘配合左右腿交替揮動
  • 左右交替練習為一次
  • 重復練習12-15次

    • 動作3:

  • 保持自然站立姿勢
  • 呼氣，收緊核心
  • 左右腿交替後撤一步
  • 同側手屈肘向後拉
  • 吸氣，還原
  • 左右交替練習為一次
  • 重復練習12-15次

    • 動作4:

  • 自然站姿準備，呼氣，收緊核心
  • 先屈髖屈膝下蹲一次
  • 吸氣，還原回到站立位
  • 呼氣，再次屈髖屈膝向下蹲
  • 右腿向旁側邁開，雙手向兩側開啟
  • 左右交替練習為一次
  • 重復練習6_8次

    • 動作5:

  • 保持自然站立位，呼氣，收緊核心
  • 左右腿交替後撤一步進入弓箭步
  • 吸氣，左右腿交替向前屈膝向上擡起
  • 左右交替練習為一次
  • 重復練習9-12次

    • 動作6:

  • 進入寬距站姿準備
  • 雙手交叉在胸前準備
  • 膝蓋、腳尖微微向外開啟
  • 呼氣，收緊核心
  • 連續小振幅的下蹲15次為一組

    • 動作7:

  • 仰臥，進入小橋式準備
  • 吸氣，左髖外旋
  • 左腳踝外側搭在右大腿上方
  • 呼氣，收緊核心，臀部離開地面
  • 吸氣，還原
  • 重復練習12-15次為一組
  • 換另外一側繼續練習

    • 動作8:

  • 仰臥，保持小橋式的準備姿勢
  • 呼氣，收緊核心、卷尾骨
  • 收緊臀部離開地面
  • 擡至最高點後雙膝向外開啟
  • 吸氣，還原
  • 重復練習12-15次為一組

    • 動作9:

  • 左側臥準備，註意收緊核心
  • 骨盆不要向前或向後倒，
  • 雙腿伸直離地
  • 呼氣，收緊核心，左腿小振幅上下移動
  • 重復練習12-15次為一組
  • 換另外一側繼續練習

    • 動作10:

  • 回到小橋式的準備姿勢
  • 註意雙腳內側並緊
  • 呼氣，收緊核心、卷尾骨
  • 臀部向上擡離地面
  • 到最高點後雙膝向外開啟
  • 吸氣，還原
  • 重復練習12-15次為一組

    • Copyright © 2024 www.digfamily.com NO.1 華文頭條

    商務合作：xingwa#jasve.com（傳送郵件請將#換成@）