今天是中國第16個 「全民健身日」，
為大家準備了幾個健身動作，
它們不僅簡單高效，
而且 無論你是在家裏，
還是在辦公室，
都能輕松鍛煉。
5組簡單小動作
在家就能練
1
坐位手臂外展
難度系數：★★☆☆☆
適宜人群：肩頸僵硬人群
運動部位：上背肌群
要點：
2
胯下擊掌
難度系數：★★★☆☆
適宜人群：腰痛人群
運動部位：手臂、腹部、大腿
要點：
3
斜板交替高擡腿
難度系數：★★★★☆
適宜人群：腰痛人群
運動部位：腹部核心，下肢
要點：
4
馬步重心轉移
難度系數：★★★★☆
適宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群
運動部位：臀部、下肢
要點：
5
弓步轉體
難度系數：★★★☆☆
適宜人群：脊柱僵硬緊繃人群
運動部位：脊柱，下肢
要點：
以上5組動作是在辦公室或居家就可以完成的健身訓練，基本涵蓋了全身肌肉和關節。
每天抽出幾分鐘， 堅持這些簡單的動作，
你就能在工作中保持良好的狀態，
以更飽滿的精神
和更強健的體魄迎接挑戰。
特別提示：以上運動，適合體檢正常人群，無心腦血管等慢性病人群。孕婦或有心腦血管疾病人群，平衡穩定不良人群不建議跟練。
適合老年人的運動——快走
快走是一項非常適合老年人的運動， 原因主要有以下幾點：
1
強度適中
相比於跑步或高強度的有氧運動，快走的 運動強度相對較低，不會給老年人的心臟和呼吸系統帶來過大的負擔。
2
關節友好
老年人的髖、膝關節通常會有一定程度的磨損和退化，快走對關節的沖擊力較小， 能減少關節損傷的風險，並強化肌肉，給關節提供更多保護。
3
容易堅持
最後，容易堅持。快走不需要特殊的場地和器材， 隨時隨地都可以進行。無論是在小區花園還是公園，老年人都可以進行快走練習。
對於快走訓練時間，建議選擇 早晨或傍晚，氣溫比較適宜的時候。
每次快走強度不宜過大，速度以 每分鐘60~100步為宜，也就是每秒鐘1~2步。
每次 運動時間，建議20~40分鐘。從20分鐘開始，逐漸延長，讓身體逐漸適應運動負荷，隨著身體素質的提升和運動的適應，可每周增加5分鐘左右的時間。
心率監測也是衡量強度的重要指標。 老年人在快走時，心率一般控制在最大心率的50%~60%比較安全。比如，一位70歲的老人，最大心率約為150次/分鐘，快走時心率保持在75~90次/分鐘較為適宜。
老年人在開始快走鍛煉前，最好咨詢醫生的建議，尤其是有慢性疾病或身體不適的老人。
同時，在快走過程中，如果出現心慌、頭暈、呼吸困難等不適，應立即停止並尋求醫療幫助。
