每次踏入健身房，環顧四周，你是否惶恐不安，不知從哪個器械下手？不知如何鍛煉每一個部位？不知正確規範的動作？
正好，這裏有一份 「秘籍」 送給你。一整份力量訓練，包含身體各個部位，夠幹夠全，抓緊「馬住」！
胸部訓練
①平板杠鈴臥推 空杠鈴有15-20kg，有一定力量基礎了再嘗試大重量臥推；臥推時保持肩胛骨下沈，充分感覺胸部的刺激。
②平板啞鈴臥推 對比於杠鈴，啞鈴更靈活且更獨立；當啞鈴推至頂峰時，夾胸部比推的感覺更刺激。
③上斜啞鈴臥推 上身與地面夾角呈30°左右，上胸最佳鍛煉動作。
④上斜啞鈴臥推 同上，比起推更要註重夾。
⑤上斜啞鈴飛鳥 輕重量多次數，十分刺激胸中縫。
⑥坐姿器械夾胸 最佳胸中縫鍛煉動作。
⑦坐姿器械推胸 強化胸大肌，讓整個胸部更加飽滿。
⑧繩索夾胸 有效刺激胸中縫以及胸部下沿。
⑨含胸雙杠臂屈伸 在臂屈伸時保持含胸狀態，能對胸部整體進行刺激。
肩部訓練
①坐姿啞鈴推舉 背部貼緊靠墊，掌心向前在肩膀兩邊向上推舉。
②啞鈴側平舉 運用肩部的力量帶動大臂、前臂向上緩慢擡起，最佳刺激三角肌中束的動作。
③繩索側平舉
對比於啞鈴，繩索更好的固定了運動軌跡。
④俯身啞鈴飛鳥 俯臥在斜板上，擠壓肩胛骨帶動手臂外展擡起，感受上背和三角肌後束收緊。
⑤蝴蝶機反向飛鳥
背部挺直，胸緊貼齊背，收肩發力，沿弧線享受擺臂。
背部訓練
①引體向上 最佳最強的上肢訓練動作，最深層刺激背部肌群。
②杠鈴劃船 杠鈴劃船主要鍛煉背闊肌上部，同時會刺激到大圓肌、三角肌後束以及斜方肌。杠鈴劃船技術性要求高，對核心力量要求高。
③T杠劃船 T杠劃船，實際算一種固定器械，上下軌跡是固定的，主要鍛煉中背部厚度。對腰部的負擔小，可以放心上大重量。
④高位下拉 肩胛骨下沈，利用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂，進行動作時不要聳肩，身體避免前後擺動。
⑤俯身啞鈴單臂劃船 背闊肌發力帶動手臂將啞鈴提起，想象手臂向後劃，而不是借助手臂力量將啞鈴提起。
⑥硬拉 復合性動作，拉起杠鈴時在對頂峰收縮一下背部，背部刺激最為強烈。
臀腿訓練
①史密斯深蹲 深蹲架能夠固定運動軌跡，比較安全穩定，挺直腰背，雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行，避免下蹲時膝蓋內扣 。
②箭步蹲 兩個90°，前腳膝蓋呈90°，後腳不接觸地面。
③坐姿腿舉 刺激大腿後側，註意推起時膝蓋不要打直。
④俯身腿彎舉 股二頭最好的孤立動作，進行動作時避免臀部擡起發力。
⑤坐姿腿彎舉 動作過程中始終勾起腳尖，背部不能離開靠背。
肱二頭訓練
①杠鈴彎舉 保持身體穩定，手肘固定在身體兩側。
②彈力帶彎舉 彈力帶會提供助力產生更大的「離心速度」，從不同角度都能產生不同助力。
③坐姿啞鈴彎舉 保持肘關節釘選，盡量貼緊身體，保持身體穩定，減少借力代償的發生。
④反向EZ杠彎舉 這個動作能刺激肱肌，肱肌飽滿能推高二頭肌，讓手臂更加飽滿。
⑤啞鈴傳教士彎舉 這個動作能讓二頭肌處於孤立的位置，能夠充分感受肌肉收縮，註意不要過度伸直肘關節。
肱二頭訓練
①拉力器屈臂下壓 上臂夾緊身體兩側，肘部避免前移，在手臂伸直後，需要將繩索向外分開，讓運動軌跡加長！
②仰臥過頂臂屈伸 將肩膀高度擡高，讓三頭能夠充分的伸展。
③單臂啞鈴頸後臂屈伸 挺伸前臂時切勿擺動上臂，保持上臂穩定。
腹部訓練
①梅森轉體 雙腳離地，擺動手臂轉動上身，弧度稍大一些，效果更好。
②坐姿卷腹 上身不動，腹部發力讓大腿靠近腹部。
③側平板撐卷腹 前臂做支撐，收緊腰腹，向側下方扭轉身體，肘部碰膝蓋。
④負重轉體 固定下半身，上半身扭轉，腹部偏斜上方扭轉。
⑤繩索伐木 保持身體穩定，用腹部扭動的力量帶動繩索。
