在運動表現方面，澳洲的一項研究發現，當騎行者在 32°C 的高溫下鍛煉時，其功率輸出會下降 6.5%，而脫水、抽筋和低鈉血癥（血液中鈉的濃度異常低）都是騎行時補充能量不足的危險。
「很大程度上由於遺傳因素，每個人汗液中流失的鈉含量都不同，從每升汗液 200 毫克到每升 2,000 毫克不等，」Precision Fuel & Hydration 的創始人安迪·布洛 (Andy Blow) 說道。該公司幫助運動員確定出汗時流失了多少鈉，並制定個人化的補水和補充能量策略。
炎熱天氣下騎行的 9 個技巧
1. 補充水分，但不要喝太多
在飲料中添加鈉片將有助於提高電解質水平。
低鈉血癥是指血液中的鈉濃度異常低且危險的一種狀況，可能導致運動員在耐力運動專案中暈倒或出現更糟的情況。
布洛說：「低鈉血癥可能是由於運動員從訓練前少量飲水轉變為訓練前大量飲水（如白開水或淡運動飲料），導致出汗時流失的鈉無法得到充分補充，從而進一步稀釋體內鈉的濃度。」
那麽，我們如何確定補水量，如何找到平衡呢？
「在比賽前的最後幾天，每天多喝一到兩杯水，但不要喝超過身體所需的量，」布洛解釋道。
「尿液顏色和口渴程度是水分狀況的有用指標。確保尿液顏色不太深或量不太少，不要誤以為大量清澈的尿液是的好東西。
2. 騎行前補充水分
騎行前喝一杯電解質飲料將大有裨益。
脫水對健康的危害是顯而易見的，但脫水也會對運動表現產生明顯的影響，更多的血液會被送到皮膚來釋放熱量，而送到肌肉來輸送氧氣和營養的血液則會減少。
其結果是功率輸出降低，心率和呼吸頻率增加，並且大腦的神經遞質也會減少，從而導致疲勞。
布洛說：「在長途、炎熱或艱苦的騎行和活動之前喝一杯強電解質飲料來最佳化你的補水狀態，可以顯著提高你的表現。」
有強有力的證據表明，在開始出汗之前攝入額外的鈉和液體可提高耐力表現，尤其是在高溫下。」
3. 預防曬傷
太陽輻射是另一個讓很多人望而卻步的因素。塗上一層防曬霜並不能永久地保護你免受太陽的傷害。
在大多數情況下，您有兩個小時的防護時間——如果您在陽光下騎行的時間超過這個時間，則需要重新塗防曬霜。
4. 適應高溫騎行
您可以使用騎行台來適應高溫下的騎行。
如果您的活動在炎熱的地方舉行，那麽熱適應很有用，因為它可以教會您的身體出汗，而且您也可以在室內以較低強度進行出汗。
當你使用騎行台訓練時，關掉風扇和/或關閉所有窗戶，你就會逐漸進步。
您還可以將騎行台移到炎熱的地方，例如溫室，這是鐵人三項運動員和著名的熱病患者喬尼·布朗尼 (Jonny Brownlee) 在 2020 年奧運會之前所做的事情，目的是在約克郡的冬天復制東京的炎熱（結果是在接力賽中獲得金牌並在個人專案中進入前五名）。
室內騎行台也是練習補水策略的理想時機。
而且，如果您沒有騎行台或想要繼續在戶外騎行以獲得它帶來的所有好處，您可以考慮在比賽前的訓練中穿更多層衣服。
5.洗個熱水澡
熱水浴可以幫助你適應炎熱。
2020 年，Jessica Mee 博士開展了一項關於賽前適應的研究。研究結果發現，如果你在涼爽的環境中鍛煉後洗個熱水澡，在六天內將時間從 10 分鐘增加到 20 分鐘到 40 分鐘（在浴缸中），你的靜息核心溫度就會顯著降低約三分之一度，這比運動熱適應的效果更好。
6. 選擇液體和半固體食物作為能量補充
當天氣炎熱導致食欲降低時，能量凝膠是補充能量的好方法。
炎熱天氣還會減少胃腸道的血流量，從而影響消化。「脫水還會削弱我們透過腸道輸送營養物質的能力，」EF Pro Cycling 營養師 Will Girling 說道。
「高溫會降低你的食欲，所以選擇液體和半固體食物，比如能量凝膠，」Girling 說。
嘗試制作適合長途騎行的自制烙餅，因為它們比許多幹能量棒的水分含量更高。
7. 涼爽的衣服
無論天氣如何，一定要準備好合適的裝備。
夏天穿什麽和在寒冷天氣騎行時選擇裝備一樣重要。你的頭盔應該有很多冷卻通風口，你需要一副最好的騎行太陽鏡來過濾有害的紫外線。
尋找帶有網眼面料的騎行服，以利於通風（但要小心曬傷）。淺色衣服反射熱量的能力更強，但一些深色騎行服采用了一種名為 Coldblack 的織物，有助於反射陽光，防止熱量積聚。
「顏色的影響並沒有你想象的那麽大，尤其是在運動時，」Le Col 服裝創始人 Yanto Barker 解釋道。
「夏季內衣有助於排汗，並使空氣流通更均勻，避免汗液積聚，」這位前職業騎手補充道。
8. 註意高溫路面
2003 年環法單車賽期間，荷西巴·貝洛基 (Joseba Beloki) 在融化的柏油路面上摔車。
黑色的柏油路面很容易吸收太陽的熱量，當一天的比賽開始時，路面溫度很容易達到 50-80°C。反過來，正上方的空氣就像水壺一樣被加熱，所以當陰涼處的溫度為 32 至 40°C 時，對於騎行者來說，路面可能相當於 50°C 或更高。
有時，環法單車賽的道路溫度會達到極端水平，柏油路面會變得黏糊糊的，毫無防備的車手在以 80 公裏/小時以上的速度下坡時會陷入困境。2003 年，ONCE 的 Joseba Beloki 在總成績中位居第二，並從 Col de la Rochette 下坡。即使是最勤奮的賽道勘察員也不會發現一塊被正午的陽光軟化的柏油路面，這讓 Beloki 打滑，摔斷了他的股骨、肘部和手腕。
組織者註意到了這一點，自 2003 年以來，他們就在車隊透過之前部署水罐車，對容易融化的路段進行噴灑。
9. 計算你的出汗率
計算你的出汗率可以幫助你確定喝多少水。
估算你的出汗率有助於計算你在訓練和比賽中需要喝多少液體（水或電解質）以及喝哪種液體。你只需要一套準確的體重秤和一條幹毛巾就可以估算出你的出汗率。
在開始鍛煉之前，先去洗手間，然後稱一下體重（最好是裸體）。記住，如果你打算喝水，那就拿著你的水瓶，把它們算進你的「之前」體重中。
通常，人們會嘗試模擬「比賽速度」，這樣他們就可以計算出比賽需要多少液體。一定要記錄鍛煉的溫度、濕度和強度，這樣你就可以監控你的出汗率在不同條件下的變化。室內訓練更容易控制，所以我們建議在騎行台或跑步機上進行這種測試。
鍛煉後，用毛巾擦幹身體，然後稱重（同樣，最好裸體稱重，因為衣服會保留大量汗水）。這是您的「鍛煉後」體重。記住拿著水瓶計算您喝了多少水，即使它們是空的。
要估算您的出汗率，只需從「之前」的體重中減去「之後」的體重。例如：經過一小時的鍛煉，如果「之前」的體重為 71 公斤，「之後」的體重為 70 公斤，則等於減重 1 公斤。1 公斤等於 1 升，因此對於這次鍛煉，您的出汗率為每小時 1 升。
這將為您提供運動期間應補充多少液體的指導。補充 100% 的水分流失是沒有必要的，而且實際上可能會損害運動表現，但補水不足同樣有害，因此保持正確的平衡很重要。
