原創 美食組 非藥而愈 2023-11-30 08:42 發表於湖南
透過21天健康挑戰前一階段的理論學習，小夥伴們應該都了解到了不吃「三白」 （白米、白面、白糖） 的原因。那麽，我們的餐桌還可以有哪些食材來替代「三白」呢？
小編幫大家細數了一下：谷類的有 糙米、藜麥、紫米、紅米、青稞米、燕麥、小米、玉米等；面粉類的有全麥粉、黑麥粉、蕎麥粉、青稞粉、全麥意粉等；根莖類的有紅薯、薯仔、胡蘿蔔、甜菜根、山藥、南瓜等。
食材簡直太豐富了，一天一種食材，21天都可以不重樣！是不是突然發現吃素其實也很幸福哇！
在這次21天健康挑戰期間，美食組的老師們為了豐富大家的餐盤費盡心思，上周為大家分享了各種無油菜，這周是各色花樣主食登場，食材涵蓋了三大類，夥伴們各取所需吧。
小編替大家對美食組的老師們說一聲——「謝謝你們！我愛你們！」
1.糙米滾
-食材-
糙米、大黃米、豆粉、生腰果、紅豆沙
-做法-
1.糙米浸泡一宿，放適量生腰果和少許大黃米 （大黃米可增加粘度和提升顏色，也可不加） ，加水（水量大概是糙米的2/3左右） ， 破壁機打成細膩米漿；
2.把米漿倒入盤子中，上鍋蒸熟；
3.蒸熟的糙米成可揉捏成塊狀，然後放在防粘紙上，上面再鋪張防粘紙，用搟面杖搟成薄片；
4.搟好的米片上，鋪上做好的紅豆沙 （豆沙做法見影片分享）；
5.撒上豆粉，卷好即可。
21天健康挑戰
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（食譜：可欣）
2.學生蔬菜團早餐面
-食材-
陽光早餐面 （可用雜糧掛面、手搟面等）
西紅柿、蟲草菇、各種蔬菜 （本食譜用到白菜絲，蘿蔔絲，油菜，菜花）
-調料-
松茸鮮蔬粉、鹽、整棵香菜
-做法-
1.鍋中放入水，把西紅柿碎、整棵香菜、蟲草菇放入鍋中，開火煮湯底；
2.把陽光早餐面下入鍋中，放入鹽和松茸鮮蔬粉；
3.把切好的蔬菜絲放在笊籬上，借助煮湯的沸水把菜絲燙軟撈出，然後用手攥成小團子；
4.湯面裝盤，然後把蔬菜團子放在上面即可。
小貼士：
選擇陽光早餐面的好處就是特別方便，煮湯和下面條可同時在一個鍋中操作，湯不會粘稠渾濁。
如果用別的雜糧掛面或者手搟面，做湯面盡量分開操作。譬如這邊做湯，另一個鍋煮面，然後把煮好的面撈出，再放入湯碗中，這樣吃湯也不會混濁。譬如蕎麥面、糙米面、自己手搟的面等，方法掌握都能吃出冷面的感覺。
上圖是相關蔬菜團的吃法，比較常用的就是白菜、蘿蔔、圓白菜、胡蘿蔔，簡單調味，一口一個，讓孩子大口吃蔬菜。
3.素菜餅
很香，很鮮！可做卷餅，素漢堡夾層。
-食材-
杏鮑菇、大豆蛋白、圓白菜、幾勺玉米粉、一勺藕粉 （可不用）
-調料-
粉鹽、咖喱粉、五香粉、亞麻籽粉
-做法-
1.杏鮑菇拍碎撕成絲，大豆蛋白泡軟攥出水撕成絲 （可用鷹嘴豆皮代替） ，圓白菜切絲；
2.處理好的食材混合成團，放入調味，壓成薄餅；
3.將薄餅放入鍋中，烙熟即可。可單吃也可做素漢堡的夾層。
小貼士： 大豆蛋白比較方便，主要是成團作用，吸水性也好。也可用豆腐、豆皮代替。餅子混合後，手感幹爽狀態最佳。平底鍋中低溫兩面煎熟。
4.糙米素鮮奶油薯仔泥
做法簡單，口感細膩，有點像慕斯蛋糕。
-食材-
糙米、生腰果、薯仔、豆沙 （紅豆加椰棗）
有機熟豆漿粉 （或熟黃豆粉、熟鷹嘴豆粉）
-做法-
1.糙米提前一宿泡好，放到鍋中煮熟 （10分鐘左右）後 撈出；
2.將煮熟的糙米、生腰果、開水 （和食材高度差不多） 一同放入破壁機中，打成粘稠的糙米漿，過篩後得到細膩絲滑的糙米素鮮奶油；
3.一個薯仔蒸熟碾成泥，把糙米素鮮奶油倒入薯仔泥中，混合攪拌，薯仔泥會變得更加細膩絲滑；
4.碗中 （圓形模具） 放入防粘紙，一層薯仔泥，一層豆沙泥交替整形即可。
小貼士：
1.糙米素鮮奶油系列，可以做出很多美食，大家可以繼續創新。
2.紅豆沙的做法見上面影片教程。
5.全麥土司
-食材-
黑全麥粉300克、紅棗6顆、葡萄乾若幹
天然酵母10克、水140克
-做法-
1.天然酵母用溫水化開，再倒入黑全麥粉中，混合成軟硬適中的面團，醒發約2倍大；
2.把紅棗、葡萄乾剪碎成碎幹果；
3.把醒發好的面團搟成一張約1-2厘米厚長方形的大面皮，把碎幹果鋪滿面皮上，從一側邊緣卷起來，卷成夾心筒狀面團；
4.把筒狀夾心面團放進長方形的模具中，壓平整後再次醒發約1.5倍大，冷水上鍋蒸25分鐘左右，悶2-3分鐘開蓋；
5.等溫度稍低脫模，用刀切片，擺盤食用。
小貼士：
1.酵母可以自選，天然酵母發酵時間偏長；
2.全麥粉和水的比例，視買來全麥粉的特性，不一定參照我的比例，面團軟硬適中即可；
3.果幹自選，可以自由搭配；
4.冷水上鍋有利於水開之前的溫度提升中再次發酵。
（食譜：羅小華）
6.雜糧米糕
-食材-
小米300克、椰棗 （3-5顆）
-做法-
1.小米浸泡4小時倒掉水，椰棗去核剪碎；
2.把小米和椰棗倒進攪拌機中，加入與小米齊平的水量，進行攪拌成糊狀；
3.把米糊倒入模具中，放入蒸鍋中，蒸25分鐘左右；
4.蒸好3-5分鐘後開蓋脫模，切分，裝盤即可。
小貼士：
1.水量盡量控制好，水多米糕不易成型，水少米糕會太硬；
2.米糊打得細膩一些，口感會更好，可以用攪拌機打3次或者破壁機蔬果鍵；
3.可以使用不同模具，根據模具不同、米糊量不同選擇不同蒸煮時間；
4.制作延伸：小米可以換成其它的米，比如糙米、三色糙米等；椰棗也可以換成紅棗、葡萄乾、藍莓醬等甜味調節口味，也可以用粉鹽、松茸鮮蔬粉等鹹味調料，用量多少也可以根據個人喜好增減；還可以加入亞麻籽、火麻仁等不同堅果增加不同營養和風味。
（食譜：羅小華）
7.茴香全麥烙餅
-食材-
全麥面粉300g、水180、椒鹽、茴香適量
-做法-
1.將全麥面粉、水、椒鹽混合，和成面團，醒發十分鐘；
2.醒發好的面團排氣搟成薄餅；
3.撒上切好的小茴香，像疊被子一樣疊起來，再搟成薄餅，上面撒一層白芝麻，電餅鐺預熱，放入餅，蓋鍋蓋烙至兩面金黃即可出鍋。
（食譜：娜娜）
8.雜蔬拌飯
-食材-
糙米飯、鷹嘴豆、蘿蔔葉梗
老南瓜、小茴香
-調料-
粉鹽、松茸鮮蔬粉
-做法-
1.鷹嘴豆提前鹵好備用；
2.蘿蔔葉梗切小丁、老南瓜切小丁、小茴香切碎；
3.將南瓜丁放入鍋中，加水沒過南瓜丁，開大火煮至南瓜變軟，用粉鹽、松茸鮮蔬粉調味；
4.關火，加糙米飯、蘿蔔葉梗、小茴香攪拌均勻即可出鍋擺盤。
（食譜：娜娜）
9.全麥紫薯芝麻火燒
-食材-
全麥面粉300g、酵母3g
清水180ml、 紫薯
-做法-
1.將全麥面粉、酵母、水混合，和成面團醒發20分鐘；
2.紫薯洗凈去皮蒸熟，搗成泥，做成30g一個的小球備用；
3.醒好的面團排氣，面團搟成餃子皮的形狀；
4. 像包包子一樣把紫薯包好，用手掌壓成餅，用刷子給餅表面刷一點水，撒上芝麻 (弄點水是為了將芝麻更好地和餅粘在一起） ；
5.上鍋烙至兩面金黃即可。
（食譜：娜娜）
10.山藥紫薯小糕點
-食材-
山藥、紫薯、 鷹嘴豆豆漿粉 （熟）
-做法-
1.山藥和紫薯分別去皮蒸熟；
2.把蒸好的紫薯和山藥分別壓成泥，有條件最好過篩一下；
3.將紫薯泥和山藥泥分別搓成15g一個的球備用；
4.將山藥球用手捏成餅，小心包上紫薯球，再收口；
5.為了不粘模具，可以裹上一層鷹嘴豆豆漿粉，再用模具壓成型即可。
（食譜：娜娜）
11.黑全麥大棗饅頭
-食材-
黑全麥面粉300g、水180ml
酵母3g、大棗10顆
-做法-
1.將全麥面粉、酵母、水混合，和成面團醒發至兩倍大 （具體時間看溫度） ；
2.大棗洗凈，用剪子剪成小粒；
3.將發好的面加入大棗粒，混合均勻後揉成光滑的面團，做成大小同等的饅頭形狀；
4.上鍋蒸10分鐘，再燜兩分鐘即可出鍋。
（食譜：娜娜）
12.燕麥豆渣窩窩頭
-食材-
裸燕麥粉、開水、紅棗、椰棗、少許小蘇打
鷹嘴豆豆渣 (可用鷹嘴豆豆漿粉代替)
-做法-
1.紅棗、椰棗切碎丁，或者椰棗泡軟後加水破壁成椰棗漿也可以；
2.所有粉性食材拌勻，用開水燙面，攪成絮狀；
3.加入棗丁和成面團，揪成劑子，團成窩窩頭；
4.開水上鍋，根據窩窩頭大小，蒸10-15分鐘即可。
小貼士： 打豆漿濾出來的豆渣做窩窩頭很香，搭配一份水炒青菜，一杯熱騰騰的豆漿，在北方冬天的早晨，暖暖的！
（食譜：易霖）
13.玉米面薺菜團子
-食材-
薺菜 (其他綠葉菜也可以) 、 亞麻籽粉
松茸鮮蔬粉、五香粉 (可不放)
玉米面 (小米面，雜糧面均可)
-做法-
1.薺菜焯水擠水後切碎，加入亞麻籽粉，調料調味；
2.玉米面加少許小蘇打 (可不加) ，開水燙面，基本比例為粉:水=2:1左右，根據面團幹濕度判斷，攪成面絮揉成面團。
3.揪一塊面劑子，手蘸水，兩只手拍成面片,包入餡料，用虎口收攏滾成團子;
4.開水上鍋蒸6分鐘即可。
小貼士:
1.所有沒筋性的雜糧粉都可以透過開水燙面的方式增加黏性利於成型。
2.加小蘇打的目的是為了口感更蓬松些，完全可以不加。
（食譜：易霖）
14.菠菜素燒麥
-食材-
皮:全麥粉、菠菜汁、鹽、藕粉 (可不放)
餡:胡蘿蔔、豆幹、香菇
小青菜 、亞麻籽粉
-調料-
松茸鮮蔬粉、五香粉
-做法-
1.和面:菠菜加水打成昔，加入全麥粉中，可以加一丟丟鹽起到固色的作用，和成軟硬適中的面團，蓋上濕屜布醒面備用;
2.調餡:香菇提前泡好焯熟切丁，胡蘿蔔開水焯熟切丁，香幹切丁，小青菜焯水擠去多余水分切碎，所有食材拌勻，加入調味料;
3.醒好的面團搓成長條，分成小劑子，搟成薄薄的餃子皮；
4.用虎口收攏法的包法包入餡料，整形放蒸屜上。水開上鍋蒸八分鐘即可。
小貼士: 菠菜中的葉綠素遇熱會變色，所以盡量縮短蒸制時間，因為餡料是熟的，所以只需要外層的薄皮熟就可以了。
燒麥其實不就是開了口的蒸餃麽？蒸餃包成十八個褶，不就是小籠包了麽？
(食譜：易霖）
15.糙米清補粥
-食材-
糙米、 蘋果、 胡蘿蔔、 生菜
-調料-
粉鹽 （可不放）
-做法-
1.洗凈泡好的糙米加4-5倍的水，電飯煲或者砂鍋，大火燒開，小火慢燉一小時；
2.喜歡吃軟的，胡蘿蔔切丁可以提前下鍋煮;
3.蘋果、生菜切碎丁最後放入，關火，用鍋的余溫就可以；
4.依個人口味放少許鹽，也可以不放。
冬吃蘿蔔夏吃姜，不勞醫生開藥方。各種蔬菜的清補作用給我們的身體最好的滋養。
（食譜：易霖）
16.補腎歸藏粥
-食材-
黑米、紫米、黑小米、板栗
紅棗、桂圓、枸杞、蓮子、核桃、陳皮
-做法-
1.所有食材淘洗幹凈；
2.加水放入電飯煲或砂鍋裏熬粥即可。
小貼士: 【黃帝 內經】雲「冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光」冬天宜養藏，選擇深色食物以養腎氣。早晨，來碗熱氣騰騰的粥，再好不過了！
- END -
