2024年全民營養周的主題為「奶豆添營養，少油更健康」，旨在幫助大家更深刻地認識奶豆類食物的營養價值，建立更加健康、均衡的飲食習慣。
增添豆類攝入對人體健康到底有什麽關鍵性的作用呢?今天我們跟著【相約星期二】的腳步，一起學習學習日常生活中，如何「科學增豆」?
豆類及其制品的種類
豆類包括大豆類和雜豆類。大豆類包括黃豆、黑豆和青豆。雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。
豆制品是以豆類為基本原料加工而成的食品，分為非發酵類和發酵類。非發酵類豆制品包括豆漿、豆腐、豆腐腦等。發酵類豆制品則包括臭豆腐、腐乳、豆豉等。
食用豆類及其制品的好處
1、豆類及其制品種類多樣，營養豐富，可為人體提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。
2、有益於兒童生長發育。
3、可降低成年人心血管、乳腺等多發問題。
4、大豆的異黃酮可改善更年期女性的腰椎、髖部和股骨頸的骨密度，對於預防骨質疏松有幫助。
5、有助於老年人延緩肌肉衰減。
目前中國2/3以上的居民未達到豆類及其制品的平均每天15-25克推薦攝入量，尤其6-17歲兒童青少年平均每天大豆及其制品攝入量均偏低，應適當增加。
不同年齡段青少年大豆推薦攝入量：
各類豆制品的營養特點
1、豆腐與豆腐幹
北豆腐(富鹽水作為凝固劑)：起到補充鎂的作用，對鈣的吸收有益;
南豆腐(石膏作為凝固劑)：鈣含量得到提升;
豆腐幹： 蛋白質、鈣、鎂濃度均得到很大提高。
2、豆漿與豆腐腦
豆腐皮和腐竹：蛋白質、脂肪、鐵、鋅和維生素B1含量極高;
豆腐腦：性質平糊，有補虛潤燥、清肺化痰的作用;
豆漿：富含大豆異黃酮;
豆渣：豐富的膳食纖維、鈣及一定量的蛋白質，熱量很低，有助於健康體重。
3、發酵豆制品
豆豉、納豆、腐乳、臭豆腐等發酵豆制品，透過發酵，更易於消化。可產生較多的B族維生素，尤其是維生素B2、維生素B12。
4、新型豆制品
木棉豆腐、絹豆腐、內酯豆腐，改用葡萄糖酸內酯作為凝固劑，添加海藻糖和植物膠之類物質保水，所以鈣、鎂含量自然低了不少。要想達到補鈣、補鎂的目標，還是選擇傳統工藝制作的豆腐更為明智。
如何合理食用豆類及其制品?
1、亞健康人群：如無飲食禁忌，可在一般人群每天15-25克的基礎上，增加大豆及其制品的攝入。
2、畜肉攝入過多人群：可用大豆及其制品代替部份畜肉。
3、素食人群：每天大豆或其制品攝入50-80克，蛋奶素人群為25-60克。
4、一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當於北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐幹45克、豆漿約300克。
5、自制豆漿須煮透;烹製和食用大豆及其制品時，應少放油、鹽、糖。
6、豆腐、豆幹等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風患者可適量食用。
為了貫徹落實:「奶豆添營養，少油更健康」的營養主題，我們鼓勵各位「氫」粉家人以「減油、增豆、加奶」為原則，設計自己專屬的營養健康食譜，並曬出您的營養餐盤，讓全國各地的「氫」粉見證您對健康美食的熱情和巧思!
