找到自己的有氧區間

2024-06-10健身

點選關註' 人道情懷 '，及時分享跑步幹貨

大家好，我是「人道情懷」微信公眾號的撰寫者人道情懷。一縷奔跑的靈魂，一世輪回的人道，共賞一路的風景，分享心有纖細……歡迎關註，值得擁有，以下正文。

01 找不到自己的有氧區間

有跑友在公眾號留言，詢問關於自己的有氧區間的問題，在納悶MAF訓練法中，那個要減去的年齡，在糾結到底按哪個心率來訓練。讓他看了幾篇相關的文章，還是未能解惑。所以心裏一直惦記著這件事，想專門寫一篇文章關於，如何找到自己的有氧區間。

或許好多跑者不在意這個概念，說跑個步就是健身或者減減肥，再或者練練心肺，哪有這麽多問題，能跑快就快一點，跑不快就慢一點，不糾結。是的，我們跑步為了健身，為了減肥，增強心肺，改善身體各項功能，變得健康有力，從而讓自己生活質素得到有效改善和提高。

那麽，你有沒有想過如何跑步讓減肥效果更好，如何跑步讓有氧和無氧都得到鍛煉，進而才可以有效快速的提高心肺功能，改善身體質素。這裏就要求，跑步一定要科學，上文的論點持有者，你們把跑步看的太簡單了。在你們的認識之下，跑步就是亂跑、無效跑步，幾乎不能起到健身的作用，還甚至有可能造成運動傷害，這絕不是危言聳聽。

所以，了解跑步，科學跑步勢在必行。那麽了解自己跑步的有氧、無氧和混氧分別在怎樣的區間內，是科學跑步的基礎資訊，不可回避。因此，今天為了幫跑友們弄清楚這個問題，然後透過測試、計算，找到屬於自己的資訊就是今天行文的目的。

02 了解有氧和無氧

在介紹有氧區間如何尋找前，我們先了解一下概念。有氧運動屬於長距離耐久性的訓練，它是透過連續不斷和反復多次的活動，並在一定的時間內,以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，在整個運動過程中應該能夠順暢地完成呼吸過程。譬如像慢跑、輕松的遊泳等，是那些能讓你持續較長時間、心率相對穩定、呼吸平穩的運動。

而無氧運動的概念，即當人體進行大強度以上的劇烈運動時，機體的氧氣供應相對不足，供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特源的無氧酵解。無氧運動又稱之為力量運動、抗阻運動、迴圈阻力運動。比如舉重、沖刺跑等，則是高強度、短時間的運動，通常讓人心跳加速、呼吸急促。

兩者訓練效果不同。有氧運動：主要有助於燃燒體內脂肪，並提高整體代謝率，從而實作減少脂肪、提高心肺健康、增強耐力、改善心血管系統功能，並有助於減輕壓力和焦慮等。無氧運動：主要有助於增強肌肉力量、改善骨密度、肌肉耐力和爆發力等方面。可以塑造身體線條，使身體更加緊實、有型。

有氧運動對應的就是有氧肌肉，它們的作用就是支撐我們的骨胳和關節。它幫助人體消除和修正各種力學上的不平衡，以避免受傷。幫助血液迴圈。我們血管的總長度可以達到幾公裏，它透過血管將富含氧氣、維生素、礦物質、激素的血液輸送到肌肉，並帶回乳酸、二氧化碳等物質。具有免疫功能。它會幫助身體的防禦系統控制過多的自由基，從而避免傷病，幫助身體恢復，控制身體炎癥。

一般來說，在訓練和比賽中，我們不會單獨用到有氧系統或無氧系統，也就是說，人體不會只分解脂肪或只分解糖來補充能量，這兩種燃料的分解過程是同時進行的。我們需要知道兩個事實：其一，無氧系統提供的能量只夠支撐三分鐘的運動；其二，糖的分解像催化劑一樣，會為脂肪的分解提供幫助。耐力選手的疲勞感是由兩種可能引起的，一是體內的糖不足，使得有氧肌纖維裏的脂肪無法順利轉換為能量；二是由於有氧訓練不足，導致身體燃脂供能的能力不足。

科學的運動方式就是有氧和無氧結合，才是真正的友好的健身方式。那麽如何把控和區分有氧還是無氧，或者說是把控好有氧和無氧的比例，從而更好的為自己的健身所用，我想說把這是一個技術活。

這裏一個重要的判斷要素就是心率，俗話說，心率不會騙人，它真實存在，它是判斷有氧和無氧運動的一個重要的指標。一般來說，有氧運動的心率會在穩定在一個中等範圍內，而無氧運動則會使心率迅速上升。這裏建議跑步愛好者，根據自己的需要配置一個可以檢測自己心率的器材，譬如運動手環、手表等器材等，以便監測心率，掌握運動強度。

當然，還有譬如呼吸，也是判斷有氧和無氧運動的一個重要依據。有氧運動時，你的呼吸應該是平穩而有節奏的。而在無氧運動時，你可能會感到呼吸困難，甚至需要大口喘氣。還有譬如身體感受，也是非常重要的。在有氧區間，你應該感到舒適並能夠持續運動。而在無氧區間，你可能會感到肌肉疲勞、酸痛，甚至隨時想停下來休息。

03 呼吸商的概念（RQ）

這裏先說一個呼吸商（RQ）的概念。不要被新概念搞暈，其實這個呼吸商值很容易獲得，可以透過一些專業器材，容易地測量出不同心率下身體對糖和脂肪的消耗量，譬如有一款氣體分析儀，透過呼出的氣體，能夠準確地提供這兩種主要能量源的百分比。然後，透過計算呼出的二氧化碳量與消耗的氧氣量之比，得到呼吸商值（RQ）和呼吸交換率（RER），當數值在0.75時，指所有的能量來源均是脂肪；當數值在1.0時，指所有的能量來源均是糖分；而當數值在0.75～1之間時，就代表著各種不同的能量來源比例。譬如說，當呼吸商值在 0.85的時，說明有50%的能量來源是糖，而另外50%來自脂肪。下表運動員在各種心率下的脂肪和糖原消耗資訊，及對應的呼吸商值。

有氧系統的改善是在訓練中實作的，我們透過提高有氧速度，教會有氧系統更快地奔跑，從而實作燃脂能力的提高及耐力的改善。這一進步過程是透過「呼吸商」來體現的。例如，一名選手在心率150的情況下跑步時的脂肪和糖的消耗各占50%，訓練三個月後，在同樣的心率下，脂肪和糖的消耗變成了各占60%和40%。「呼吸商」的這一變化在成績上體現在跑步、單車和遊泳運動中的配速提高。

有一種說法，「有氧能力，就是身體使用更多的脂肪和更少的糖為自己提供能量的能力。從上表2中得知，在馬拉松比賽中，身體使用的有氧能量占總消耗能量的99%以上」。如果以上說法都是正確的，那為什麽馬拉松選手還會出現糖原耗盡之後的「撞墻」現象？按理說，幾乎所有的能量都來自脂肪，馬拉松選手應該不會出現這種局面了。事實上，並不是所有的馬拉松選手都有充分的有氧系統，他們無法在比賽中充分地燃燒脂肪提供能量。他們必須依靠糖來供能，在比賽中會出現糖原消耗殆盡的局面。

事實告訴我們，即使是優秀的選手，其燃脂的過程也需要一些糖的燃燒。所以，一個擁有強大有氧系統、能夠大量依靠燃脂供能的高手，也有可能將自己的糖消耗殆盡。譬如，在比賽之前攝入了過量的糖和精制碳水化合物，導致胰島素分泌增加，從而明顯抑制了燃脂。再譬如，起跑時跑得太快，消耗了過多的糖和過少的脂肪。再或者，賽前壓力過大也會降低燃脂效率。

正確地訓練自己的有氧系統可以使身體更好地燃脂，不僅是在訓練中如此，在比賽中、在每時每刻都是如此。你的有氧系統訓練得越好，你的耐力就越強。當然，糖和糖原在燃脂過程中仍然有用，你可以把脂肪想象成火堆中的木頭（一種緩慢燃燒，但是長效供能的燃料），把糖想象成助燃劑（快速短時起作用的燃料，會幫助燃脂）。

另外一個事實，Maffetone用30多年的執教經驗告訴我們，在馬拉松專案上，那些在比賽中獲得最大成功的選手，都是以比自己的最大有氧速度快一點點的配速在奔跑。當健康狀況和競技狀態不好時，運動員會為他的不足付出代價，比如奔跑時心率太快，無謂的多消耗能源，從而無法獲得好的成績，甚至會撞墻。這個經驗告訴你，在每次比賽前，根據自己的有氧水平，合理的確認心率和比賽配速，才有可能取得好成績，實作PB。

04 找到自己最真實的有氧區間（秘籍）

心率是不會騙人的 ，不管是呼吸的節奏和身體感受也都是心率變化之下導致的結果。回到文首跑友納悶的問題，我們從MAF訓練法來說說有氧區間。眾所周知，MAF的180公式就是以心率為基礎的，即心率可以為我們提供大量的重要資訊，它所直接反映的是身體對氧氣的需求。心率是大腦和神經系統的功能在副交感神經系統中的體現，專家根據這一重要指標評估心臟的健康狀況，運動員靠它判斷訓練和比賽之後的恢復情況。

這裏我們先詳細介紹一下MAF理論及180公式。 MAF的理論公式：最大有氧心率=180-個人的實際年齡。

公式釋義 ，數碼180並沒有什麽特別的意義，只是一個數碼；「180-年齡」這個公式本身也沒有什麽特殊的含義，與最大攝氧量、乳酸閾值或其它參數也無關聯。這裏只為計算出運動員的最大有氧心率（最理想的有氧訓練心率），這是一個用於訓練的心率，它反映的是最佳有氧訓練狀態。訓練中如果超過這個心率，說明訓練者的訓練速度偏快了，正在向無氧訓練轉變。

1、第一步，用180減去你的年齡；

2、根據以下的分類，來選擇最適合你競技狀態和健康狀況的情況，並對以上數值進行修正。

如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用藥物，那麽就再減10；

如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麽就再減5；

如果你正在進行連續的訓練（每周至少4次），已經持續兩年時間，且

沒有發生以上提到的任何問題，那麽就使用「180-年齡」後的數值，不用做任何修正；

如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麽就再加5。

公式使用註意事項：

年齡超過65歲時，需要根據個人情況進行調整。在這個群體中，根據個人身體素質和健康水平；

有些運動員符合選項d的情況，可以最多加10下心跳，但這並不是說每個人都可以自動加10，要誠實地依據個人的身體狀況進行評估；

對於年齡在16歲以下的運動員，「180公式」並不適用，165的心率或許是最合適的。

公式使用的最為重要的註意點 ，即公式中的所謂的「實際年齡」，這是需要依據你身份證年齡（行事曆年齡），並在這個年齡基礎上，結合你的健康狀況，競技狀態進行修正的，這裏給出一個實際身體年齡的概念。要知道，運動員、經常鍛煉的人，身體年齡要比通常的實際年齡表現出來的狀態能力年輕好多。而有一些人，會出現未老先衰的狀況。因此，這裏需要透過對心臟和肌肉功能、血糖水平、激素水平以及其他一系列的臨床測試來評估二者的差異，得出實際的身體年齡。這是公式中關於年齡的準確表達，需要高度重視。

舉個案例。某男子52歲，長期跑步愛好者（5年以上），身體狀況良好，無異常情況，月跑量200公裏以上，周鍛煉次數4次以上，最大心率為180次/分鐘，靜息心率為53次/分鐘。

第一步，按照MAF理論180公式，我們需要對他的身體年齡進行一個評估，或者的這個數值有幾種途徑，其一透過專業機構評估你的身體狀態給出一個身體年齡值，就會顯得比較準確，但是對於一般跑步愛好者很難獲得。比較容易的途徑就是透過專業的運動手表，它有一個較為科學的評估值（這裏請註意，需要是長期佩戴者，否則數據不準）。譬如，該男子運動手表顯示他的身體年齡是41歲。那麽我們第一步得到值就是，180-41=139次/分鐘。

第二步，根據競技狀態判斷條件，建議+5次，這裏最多可以+10，如果你覺得你的身體狀態很好的情況下。那麽結果就是139+5=144次/分鐘。

第三步，此144次/分鐘即為MAF的最大有氧心率，那麽有氧心率區間下限即為144-10=134次/分鐘。按照MAF理論的有氧區間即為134-144次/分鐘。到這裏，我想那位詢問的跑友就應該知道，如何透過MAF理論計算自己的有氧心率區間了吧。這裏，如果你還有疑問的話，我們可以透過另外一個訓練方式來計算一個結果，兩者比對驗證，可以得到一個讓你信服的，屬於你的有氧區間。

這裏要說的就是丹尼爾斯訓練理論，按照理論所述，在大儲備心率的59%-74%之間，即為跑步運動的有氧心率區間。還是計算上面案例男子，儲備心率為180-53=127次/分鐘，127×74%=94，再94+53=147次/分鐘，此為上限，同理我們可以計算得到128次/分鐘，這樣，我們可以得到128-147次/分鐘的區間。此時，我們再把按照MAF理論計算得來的區間134-144次/分鐘做一個比價發現，兩者相差無幾，基本一致。而且，MAF的區間更小，也更為有效。

最後還要說一點，在我們平時以60%的有氧跑量，甚至70%的比例訓練的同時，透過上面呼吸商的概念，當我們訓練超過有氧上限心率時，我們就進入了混氧訓練，結合上文說的Maffetone用30多年的執教經驗，在跑馬時，都是以比自己的最大有氧速度快一點點的配速在奔跑，而取得的好成績。這裏能給你什麽樣的建議呢？留給你自己思考了哦，哈哈。有機會，後面專門討論這個問題。

好了，問題應該說清楚了，今天就寫到這裏的。我是「人道情懷」微信公眾號的撰寫人，人道情懷。一縷奔跑的靈魂，一世輪回的人道，共賞一路的風景，分享心有纖細……歡迎關註，值得擁有。

如果您覺得今天的文章有跟您產生了共鳴，或者有些道理，請一定不要忘了給我點在看和點贊。如果您能轉發出去或者發個朋友圈，讓更多的朋友能看到這些，我將感激不盡，非常感謝，非常感恩。