提到減肥，很多人首先想到的是控油和控糖，但是很少有人會考慮控鹽對體重的影響。近年來，有觀點認為，吃鹽多同樣會導致肥胖，對健康的危害不亞於高油或高糖。這種說法正確嗎？今天我們來聊一聊鹽的攝入量與控制體重那些事兒。
一、吃鹽多真的會
導致肥胖嗎？
是的。
研究發現，鹽的攝入量與BMI指數之間存在正相關關系，較高的鹽攝入量會增加肥胖的發病風險。從公共衛生的角度來看，采取相關措施減少鹽的攝入量對預防肥胖有重要的作用。對於超重和肥胖人群，除了要控制烹調油和添加糖的攝入，還要養成清淡的口味，減少食物中鹽的攝入量。
二、我們是否真的
吃了太多鹽？
是的。
世界衛生組織和【中國居民膳食指南（2022）】建議成年人每天食鹽攝入量不超過5.0克。然而，【中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）】顯示，中國居民食鹽攝入量普遍過高，人均每日烹呼叫鹽9.3克，幾乎達到推薦量的兩倍，北方一些地區居民的烹調鹽攝入量甚至能達到16-18克/天，更是超過了3倍推薦量。這僅是來自烹調時加入的鹽，還不包括人們從其他食物中攝入的鹽。
相比於烹調鹽的攝入量，中國成年人烹調油攝入量也達到43.2克，超出推薦量每日25-30克的40%以上；中國城市居民人均添加糖的攝入量為9.1克，低於推薦的每天攝入量不超過25克的標準，整體來說並不高。
三、吃鹽過多
有什麽危害？
大量研究表明，食鹽攝入過多會增加全因死亡風險，增加高血壓、腦卒中（中風）、糖尿病、骨質疏松、胃癌等疾病的發病風險，還會增加腎臟負擔，加速皮膚衰老。研究顯示，在食物中添加鹽的量越多，全因過早死亡的風險越高，預期壽命越短。
中國居民對「減糖」的關註度明顯高於「減鹽」，更多在點飲品時會主動要求少糖或無糖，但在點餐時，很少要求商家少放鹽和油。因此，我們呼籲公眾應高度重視減鹽的重要性，充分認識到高鹽飲食對健康的危害。
四、如何科學控鹽，
減少食鹽攝入？
1 做菜時少放5%-10%的鹽
減少5%-10%的烹呼叫鹽通常不會對菜品口味產生明顯影響，且有助於人群逐步適應並養成清淡少鹽的飲食習慣。
2 學會使用控鹽工具
使用限鹽勺，選擇低鈉鹽、減鹽醬油等措施，可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入；但腎臟疾病患者應征詢醫生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽。
3 巧選天然食材和調料增味提鮮
用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用檸檬和醋等酸味物質提升鹹味感覺。需要註意的是，雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調料含有較高的鈉，用它們提鮮時應適量，並減少鹽的使用量。
4 警惕食物中的「隱形鹽」
註意減少「隱形鹽」攝入，例如，面條、麪包、曲奇等食品中也含有鹽，應註意鹽的總體攝入量。
「鹽是百味之首」，鹽是膳食中不可缺少的調味品，鈉元素也是人體不可或缺的礦物質，過量攝入才對健康有危害。
2019年，中國啟動【健康中國行動（2019—2030年）】，倡導「三減三健」，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。其中，將減鹽列在首位，也是基於居民疾病負擔等多重因素綜合考慮的。每個人都是自己健康的第一責任人，希望大家從「減鹽」開始，學會科學「三減」，養成健康的生活方式。
來源： 中國疾控中心
