你好，我是一名國家二級運動員，也是健身教練，專註於減脂塑形。
直接先說結論吧，拋開飲食不去討論，只透過力量訓練可以達到減肥減脂的目的（還要考慮動作組數次數），但是有氧運動的效率更高，當然有時間的話，有氧無氧結合更棒。
還有你說的提高肌肉含量來提高消耗是沒有問題，1公斤肌肉每天消耗15大卡左右，1公斤脂肪每天消耗4大卡左右，多11大卡。但是你知道要長1公斤肌肉有多難嗎？（不要以為用著林黛玉的訓練量，就能長出舒華辛力加的肌肉量）。你必須感受肌肉的撕裂感，再去增加蛋白質的攝入，之後休息的時候長肌肉，沒有感受過腿部訓練之後走不了路，大腿酸不到3天5天的，真的不適合用長肌肉來增強基礎代謝。
下面我來具體分析一下吧：
一、力量訓練要怎樣做減肥效果好？
如果想要只透過力量訓練來達到減肥的目的，那你最好使用你最大重量的40%左右進行訓練，每組做20-25個左右，每次做8-12組左右，組間休息的時間越短越好，就像把力量訓練做成了有氧運動。要想提高運動消耗脂肪的比例，還是要控制自己的最佳減脂心率，也就是我們平均攝氧量，畢竟脂肪84%是透過我們的有氧代謝出去的（二氧化碳），16%是透過汗液和尿液排出去的。
圖中是指消耗10kg脂肪，需要吸入29kg氧氣配合運動，8.4kg脂肪透過呼吸排出，1.6kg脂肪透過汗液尿液排出。
二、怎樣才減肥效率高的運動？
最佳的減肥方式是有氧運動和力量訓練相結合，以有氧運動為主力量訓練為輔。
當然不能把飲食忘了，飲食在減肥中占七成的重要性，在這裏就不多做討論了。
有氧運動能達到消耗熱量的目的，但長遠看對於提高基礎代謝作用沒有力量訓練大，力量訓練雖然不能長時間提高心率，但是可以增加肌肉量，長期來說可以提高基礎代謝。
一般先力量訓練再有氧運動，這樣更有利於減肥減脂（人體一般前30分鐘主要消耗糖原，30分鐘之後脂肪消耗比例提高；而力量訓練主要主要糖原，人體消耗了一波糖原再去有氧正好消耗脂肪）。
力量訓練可以選擇去健身房，器械較多，你選擇的余地也多，以大肌群訓練為主，比如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上等。時間在45分鐘為宜。
有氧訓練的選擇很多：快走、慢跑、遊泳、跳繩、騎單車，橢圓機、打球、有氧操等。
時間30-60分鐘為宜。
感謝閱讀，我是減肥教練小楊，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關註我喲~~
