作者：赫爾辛
01 私教職業話術——增加蛋白質
想要輕盈的體態？增加蛋白質攝入是關鍵。追求線條分明、健康美麗的身材？雞胸肉和雞蛋是你的理想選擇。渴望擺脫夜宵的誘惑？讓牛排或豆腐成為你的晚餐主角。這些內容似乎已經成為健身私教們的職業話術。不論你的年齡、性別或飲食偏好，蛋白質——這個肌肉鍛煉和修復的必需營養素，似乎總是供不應求。隨著人們對高強度運動的熱情不斷升溫，對蛋白質的需求也隨之增長，以促進肌肉的生長和維護。健身中心周邊的餐飲業正享受著高蛋白飲食趨勢帶來的紅利，紛紛推出標榜膳食營養的選單，引導消費者形成健康的飲食習慣。
02 多少蛋白質才算夠呢？
既然蛋白質如此重要且易於獲取，是否存在潛在的負面影響？讓我們聽聽營養專家怎麽說。他們的觀點將為我們提供平衡攝入蛋白質的科學指導，確保我們在追求健康的同時，也能避免不必要的風險。蛋白質的攝入量，取決於幾個因素：
- 年齡。根據營養師的說法，年齡在 18 歲至 49 歲之間的健康成年人平均每天每公斤體重需要約 0.8 克蛋白質 (g/kg)。「例如，一個體重 70 公斤的人每天應攝入約 56 克蛋白質。」僅供參考：三個雞蛋 或 四塊豆豉可以提供20 克至 25 克蛋白質。當然這種需求會隨著年齡的增長而改變。30 多歲時，上述公式仍然有效，有助於保持肌肉質素和整體健康。但到了 40 多歲時，一些專家建議將蛋白質攝入量略微增加到每天每公斤 1 克左右，以幫助抵消與年齡相關的肌肉損失並支持整體健康。當你年過 50 歲時，最好將蛋白質攝入量進一步增加至每天 1.2 克/公斤。老年人更容易出現肌肉流失（也稱為肌肉減少癥），可能需要更多的蛋白質來維持肌肉質素和力量。
- 活動水平。專家分析，如果你進行力量訓練，你必須將蛋白質攝入量增加一倍，達到 1.6 克/千克至 2 克/千克。對於騎單車等常規和中等強度的運動，您可以將蛋白質攝入量增加到 1.2 克/公斤至 1.5 克/公斤。如果購物、做家務或在碧山公園散步等輕度活動算作鍛煉，則完全沒有必要要求額外吃肉或豆腐。
- 健康狀況。患有癌癥或腎病等疾病的成年人需要不同的蛋白質，如果您不確定自己作為患者需要哪些不同的蛋白質，請咨詢營養師。
然而，蛋白質攝入過量的副作用也不小。無論健身人士多麽推崇蛋白質，多余的胺基酸仍會被身體以脂肪形式儲存起來。從健康角度來看，過量攝入蛋白質會導致血脂升高和心臟病，因為高蛋白食物往往含有高的總脂肪和飽和脂肪。過多的蛋白質會加重腎臟負擔，給易患腎病的人帶來額外的風險。
03 蛋白質有助於減肥？
有研究表明，攝入超過身體所需的蛋白質可能會促進減肥。例如， 2017 年的一項研究 發現，在六個月的時間裏，超過 75% 的時間吃高蛋白飲食（1.34 克/公斤）的人比遵守飲食要求的人減重效果明顯更好。同時，根據 2015 年的一項評論，像健身愛好者一樣進食（每天最多 1.6 克/公斤）有助於促進減肥、減少體內脂肪並保持肌肉質素。據媒體報道，蛋白質被譽為減肥者的盟友的原因之一是，攝入更多的這種常量營養素會增加減食欲激素 GLP-1、肽 YY 和膽囊收縮素的水平，同時降低饑餓激素生長素釋放肽的水平。
此外，蛋白質的消化時間比其他營養物質更長。因此，你會感覺更飽，所以你不太可能去廚房尋找零食。 一項研究表明，高蛋白飲食的人兩餐間隔時間更長，每餐吃得更少。但不要以上述研究為借口在早午餐時多點培根來增加蛋白質攝入量。減肥還是要歸結為基本原則：熱量平衡。單純吃更多蛋白質並不能減肥，除非你還控制整體熱量攝入，並確保熱量不足。一般來說，確保每天攝入的熱量中 10% 到 35% 來自蛋白質。如果你想減肥，你每天消耗的熱量應該比你吃的熱量多 500 卡路裏。
04 鍛煉後才能攝入蛋白質？
最新研究指出，運動後攝入蛋白質對肌肉修復和增長尤為關鍵。當你攝取蛋白質時，身體會將其分解為胺基酸，這些胺基酸是修復和構建運動中受損肌肉纖維的基本單元。然而，在鍛煉前，碳水化合物應成為你的首選。它們是提供即時能量、支持高強度或長時間鍛煉的理想來源。如果你習慣於在鍛煉前攝入蛋白質，建議在鍛煉前幾小時補充適量的碳水化合物，以確保能量充足。為了最大化肌肉修復和增長，最佳策略是全天均勻攝入蛋白質。透過在每餐中加入瘦肉類蛋白質，並在餐間適量攝入蛋白質零食，可以確保肌肉所需的胺基酸持續供應。肌肉的合成和分解是全天候進行的，不僅僅局限於運動後。盡管運動後立即攝入蛋白質對肌肉恢復有益，但維持一整天均衡且充足的蛋白質攝入量同樣重要。這樣，你的身體才能在任何時候都有足夠的胺基酸來支持肌肉的構建和修復。
05 為什麽老年人仍需要蛋白質？
隨著年齡的增長，老年人可能會面臨肌肉減少癥的問題，這不僅會導致身體虛弱，還可能增加跌倒和骨折的風險。為了對抗與年齡相關的肌肉損失，老年人可能需要考慮加入力量訓練，即使他們不常在健身房舉重。 研究表明，65歲以上的老年人每天需要比年輕人更多的蛋白質，大約每公斤體重1.2克，以支持肌肉的修復和生長。蛋白質的攝入應與運動相結合，尤其是負重或阻力訓練，以產生協同效應，顯著降低肌肉減少癥的風險。然而，隨著年齡的增長，味覺、嗅覺和食欲調節激素的變化可能導致食欲下降，使得老年人在食用富含蛋白質的食物時感到困難。為了幫助老年人解決這些挑戰，營養師提供了以下實用建議：
