你知道肌肉生長的終極秘訣是什麽嗎？然後繼續捲動以找出答案。
從健身愛好者到經驗豐富的健美運動員，每個人似乎都在將它們納入他們的日常訓練中。然而，利用它們的好處的關鍵在於了解它們執行的細微差別。我們為本文提供資訊的人正是 Jeff Cavaliere。
Jeff Cavaliere 是一名健身教練、物理治療師，也是流行的健身 YouTube 頻道 ATHLEAN-X 的建立者。他以在力量訓練、調理和運動醫學方面的專業知識而聞名。2006 年至 2009 年，Jeff Cavaliere 在美國職業棒球大聯盟擔任紐約大都會隊的首席物理治療師和助理力量教練。
與普遍的看法相反，部份代表並不是一個新現象。像 CT Fletcher 和其他成功的健美運動員這樣的偶像多年來一直將它們整合到他們的訓練方法中。
然而，關鍵的方面不是隨意地合並部份代表，而是了解每個應用程式的具體位置和目的。
肌肉生長的終極作弊碼
如果您發現自己不確定部份實際上意味著什麽，請不要害怕——Cavaliere 以高位下拉為例來剖析變化。
部份重復可能發生在運動範圍的不同點。例如，加長部份涉及在頂部、拉長或拉伸位置進行重復。另一方面，中檔部份發生在運動範圍的中間部份，而收縮部份涉及將杠鈴一直向下並重復強烈的收縮。這裏的重點將放在加長的部份上，因為它們已經獲得了重要的研究支持。
研究表明，延長的部位，特別是在拉伸位置，會導致肌肉肥大和生長。在這個階段，拉伸引起的離心張力，加上長時間的緊張，成為推動肌肉增長的有力組合。現在，興奮可能已經開始了，你渴望將部份納入你的日常生活中。問題是，你如何有效地實施它們？
有三個選項可以考慮。首先，您可以選擇在每組重復中執行部份動作，確保每次重復都涉及部份動作。其次，綜合部份涉及在全範圍運動和部份重復之間交替，通常稱為一次半重復。 最後，您可以選擇全範圍運動重復直到失敗，然後用部份重復來加強集合——這是許多人喜歡的方法。
有效部份的執行因練習及其分類而異。拉力練習，如高位下拉，其優點是允許輕微的動量和額外的部份重復。 相比之下，推力練習帶來了不同的挑戰，因為當重量處於底部時，您缺乏使用身體動量的機會。
對於拉力練習，可以選擇放下重量或調整身體姿勢以繼續部份重復。然而，推動練習需要不同的策略。出現了兩種選擇：在失敗後立即加入重量較輕的下降組，或者短暫停止幾次並過渡到部份重復，以最大限度地延長緊張時間。
當涉及到腿部鍛煉時，可以套用部份鍛煉，盡管不舒服。保加利亞分體式深蹲就是一個很好的例子，在整個練習過程中保持股四頭肌的伸展姿勢成為一種有效的策略。雖然一次半蹲和四分之一深蹲有其優點，但在腿部鍛煉中套用每次重復的部份，特別是對於肥大，可能會產生影響。
如何增加你的新陳代謝
在追求嘗試新事物時，請記住，這不是關於肌肉混亂，而是肌肉破壞。目標是以不同的方式挑戰自己，同時保留全範圍運動重復的好處。無論您是進行力量訓練、運動能力還是長壽訓練，了解每種方法的不同優勢都至關重要。
因此，當您踏上將部份重復納入日常訓練的旅程時，請記住具體的套用，選擇符合您目標的方法，並陶醉於具有挑戰性和不同的方法，這些方法可能會導致您尋求的結果。請記住，這不僅僅是追隨潮流;這是關於以一種推動您走向最佳生長和表現的方式破壞您的肌肉。
觀看下面的影片，了解Cavaliere本人的更多資訊。
你應該多久鍛煉一次
鍛煉的頻率取決於各種因素，包括您的健身目標、當前的健身水平糊時間表。以下是一些一般準則，可幫助您確定應該鍛煉的頻率：
- 力量訓練： 對於初學者：從每周兩到三天開始，在兩次訓練之間至少休息一天，以促進恢復。對於中高級個體：目標是每周三到六次訓練，在不同的日子針對不同的肌肉群。
- 心血管運動： 為了整體健康：每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，例如快走或騎單車，或每周至少 75 分鐘的高強度活動。減肥：增加有氧運動的持續時間和強度，目標是每周 300 分鐘或更長時間，以大幅減輕體重。
- 結合力量和有氧運動： 如果時間允許，您可以在不同的日子交替進行力量訓練和心血管鍛煉，提供全面的健身計劃。
- 靈活性和移動性： 每周至少進行兩到三次柔韌性和活動性鍛煉，以改善關節活動度並防止受傷。
- 休息和恢復： 每周至少休息一到兩天，讓您的身體有時間恢復並降低過度訓練的風險。
- 傾聽你的身體： 註意身體的訊號。如果您感到疲勞、酸痛或註意到過度訓練的跡象，請休息一天或選擇較輕松的活動。
請記住，關鍵是要找到一個符合你的目標、適合你的日程安排並允許充分恢復的鍛煉頻率。此外，咨詢健身專業人士或醫療保健提供者可以幫助您根據您的個人需求和情況客製鍛煉計劃。
