長沙晚報全媒體記者 楊蔚然 通訊員 楊正強
明天就是大年三十，想必大家的年貨都備齊了吧！歡喜過大年，各式各樣的零食是年貨的重頭戲，不僅是孩子們的最愛，也是親朋好友打發時間的方式，比如看電視聊天時，嘴裏就可以吃點零食。其實不是只有薯片、辣條、巧克力才叫零食，作為過年待客，茶幾上的「C位擔當」美味營養的堅果如何選擇、怎樣吃得最健康？還有酸奶及其他飲料，以及水果如何挑選如何健康吃呢？湖南省胸科醫院營養科主任、副主任技師張勝康為您支招，送您一份新春健康大禮。
吃堅果應註意種類多樣性，才可達營養均衡
堅果又稱殼果，可以分為兩類。一類是樹堅果，常見的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、開心果等；另一類是植物種子，常見的有葵花籽、花生、南瓜子等。可食用部份多為堅果果核內的種仁子葉或胚乳，油脂含量高，為44%～70%，松子、核桃（幹）、碧根果、榛子、杏仁等堅果油脂含量超過50%。堅果種的油脂以不飽和脂肪酸為主，有利於改善膽固醇代謝，有輔助降低膽固醇、輔助保護血管的作用。
堅果富含維生素和礦物質元素，核桃、花生、葵花籽、榛子等其中的維生素E和硒的含量較高，維生素E和硒具有抗氧化作用、改善脂質代謝等功能。葵花籽仁和花生仁、核桃仁中維生素B的含量，是常見食物中含量較高的。榛子富含鉀、鈣、鐵和鋅等礦物質元素，是礦物質的極佳膳食來源。膳食纖維含量豐富，堅果中碳水化合物在15%以下，膳食纖維含量較高，可幫助控制血糖血脂，有助於清腸通便，堅果中巴旦木仁是其優質來源，含量高達18.5克/100克。
「堅果雖營養，但是熱量高，要悠著點吃。」張勝康表示，怎樣健康吃堅果，首先要做到適量吃，【中國居民膳食指南2022】建議成人每周吃堅果50～70克，平均每天10克左右，10克堅果相當於：2～3個核桃、20～25克（雙手一捧）帶殼葵花籽、28克（雙手半捧）帶殼花生、15個巴旦木、7～8顆腰果、3個碧根果、4個夏威夷果、40顆松子、8個榛子、20顆開心果。不同的堅果其營養成分不同，我們在食用堅果時，應註意食用種類多樣性，這樣既可以達到營養均衡，也可以避免單一元素過剩。原味堅果最健康，盡量選擇原味、少加工的堅果，避免加了糖、鹽及其他調料的，才能保證營養成分不在加工過程中流失，也能避免導致醣類或鹽攝入過量。
【健康提醒】 註意不要吃黴變、有異味的堅果。堅果易黴變，尤其是容易被黃曲黴毒素汙染。黃曲黴毒素被認定為一類致癌物，在天然食物中較為常見，可引起急性中毒、慢性中毒和致癌性損害。另外，堅果中的不飽和脂肪酸，在長時間光照或與空氣直接接觸的情況下容易引起酸敗，聞起來有一股「哈喇味」。另外，過敏人群吃堅果應謹慎，對堅果有過敏反應者，產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，嚴重者可能致命，凡這類患者應嚴禁食用相應的堅果，以及含有這類堅果成分的所有食物。
家長要高度警惕，謹防孩子吃堅果發生意外。不要給3歲以下的孩子吃完整的和帶核的堅果，小孩子吃堅果時要註意食用安全，在哭鬧、大笑時不要給孩子吃堅果，以防止誤入氣管引起窒息意外。
過年飲料選購跟著營養標簽選，低糖低脂是首選
春節團圓，大家過年串門都喜歡帶上酸奶、飲料送禮，怎麽挑選才營養健康呢？
如果汁飲料，市面上常見的包括原榨果汁（NFC），復原果汁（FC）以及果汁飲料。
首先是果汁飲料。原榨果汁是指直接榨取新鮮水果的果汁，一般不添加水或其他成分，但是保質期短、價格偏高。過新年、家人團聚原榨果汁是不錯的選擇，但在選購時要註意保質期。復原果汁即濃縮還原果汁，這類果汁生產過程相對復雜，在濃縮過程中會減少部份水分，而還原的步驟就是重新加入等量的水，把果汁恢復到原來的濃度。此類果汁在濃縮過程中，營養成分相應減少，但是其保質期和價格都優於原榨果汁，也是聚會時的優選。果汁飲料中果汁含量較低，往往水的含量排在食物成分表的第一位，為追求口感，一些食品添加物則排在了第二位，比如果葡萄糖漿、白砂糖或者酸味添加劑，再往後才是果汁。這類果汁營養價值低，含糖量高，過年期間盡量少喝。
有一點大家可以了解一下，水果在被榨成果汁後，其中的維生素C和膳食纖維減少，但是熱量和糖分卻會升高。果汁中的糖為遊離糖，在進入人體後很容易被吸收，從而引起代謝大振幅波動，增加患病風險。根據美國兒科協會近年頒布的【關於嬰兒、兒童以及青少年飲用果汁指南】中建議：1歲以下的兒童不能餵果汁（包含原榨果汁）；7～18歲兒童每天飲用量不超過8盎司（約240毫升）。
其次是含乳飲料。過年期間，很多人會選擇酸奶作為佐餐的飲料，但在選購時，酸奶和乳酸菌飲料很容易混淆。怎樣區分酸奶和乳酸飲料？張勝康表示，最簡單的辦法就是首先看營養標簽，飲料必然是水含量排在第一位，而酸奶則是牛奶。二者的口感和質地也不同，酸奶更為濃稠。再者是酸奶蛋白質含量大於乳酸飲料（酸奶蛋白質含量必須≥2.3克/100克）。
酸奶雖好喝，但也不能貪杯。許多品牌的酸奶為平衡酸味會在裏面加入大量的添加糖，以一般酸奶為例，其中碳水化合物含量為10克/100克左右，有的甚至達17克/100克，每攝入1盒（120克）此酸奶，相當於攝入12克白砂糖（約等於搪瓷勺1.2勺）。如果在過年期間不止吃1盒，精制糖的攝入還會成倍增加。另外，酸奶中的脂肪含量也不容小覷，牛奶制成的酸奶本身就含有脂肪，約3克/100克。但有些酸奶為了追求口感，會添加鮮奶油，脂肪會升高到9克/100克以上，從而導致熱量的攝入大振幅增加。
【健康提醒】 過年期間在選購酸奶時，首先要選擇營養成分表上生牛乳排在第一位的，其次看是否額外添加糖或脂肪，如果成分表中有白砂糖、稀鮮奶油、果葡萄糖漿、煉乳的盡量不要選。而糖尿病人。則建議選擇無糖的原味酸奶或木糖醇酸奶。還需註意，酸奶最好放在飯後喝，也不要和熱水或熱食同時吃，以免益生菌活菌被破壞。
總之，過年飲料選購可跟著營養標簽選，關註營養成分，低糖低脂是首選；盯著食品保質期；好喝也莫貪杯；推薦的最佳飲料是白開水。
挑選水果六字訣：重鮮、選色、多品
春節期間，除了各種好吃好喝的，水果自然不能少。春節期間的水果怎麽挑選、怎麽吃才營養又健康呢？
走親訪友少不了果籃相贈，一來二去家裏水果不下五六種。水果是過年必不可少的輔助食物，油膩葷腥吃多了免不了用水果清清口。新鮮水果富含維生素C、胡蘿蔔素、B族維生素、礦物質（鉀、鈣、鎂）和膳食纖維。不同水果所含的營養素也有所不同。
紅色和黃色水果如芒果、柑橘、山楂、木瓜、杏中，胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素含量較高，對動脈硬化有預防效果，能抑制促進癌細胞形成的活性氧，還能提高人體免疫力，具有防止老化的作用，黃色系蔬果中含有的β胡蘿蔔素還能轉化為對眼睛和皮膚有益的維生素A，可以保護視力、改善膚質。
紫色系水果如葡萄、藍莓、李子等，其中的原花色素含量較多，這是一種是廣泛存在於植物中的一類黃酮類化合物，是天然抗氧化劑，抗氧化能力是維生素C的20倍，是維生素E的50倍，可以減緩機體衰老，是「頭號防衰老生力軍」，抑制由氧化引起的病癥，如心血管疾病、癌癥、神經系統疾病等，同時還可以吸附在細菌表面或帶點細胞質上，從而起到抑菌作用。由於這種色素在這些水果果皮中的含量相當豐富，因此可以連果皮一起吃。
綠色系的水果如獼猴桃、青棗、牛油果等，含有葉綠素或玉米黃素，它們的抗氧化作用能使視網膜免遭損傷，阻止體內產生過多的過氧化物，延緩人體衰老。葉綠素是一種植物的葉子中所含的綠色色素，加熱也不會使其成分遭破壞，因此可以熟食 。
另外，水果裏面含有較多的有機酸，可以刺激人體消化腺分泌消化液，而且還含有比較豐富的膳食纖維，特別是一些可溶的果膠，可以促進胃腸道的蠕動，有利於人體消化。張勝康表示，水果我們只選對的，不挑貴的。挑選水果六字訣：重鮮、選色、多品。選擇新鮮應季的水果，比如柑橘、獼猴桃、柚子、蘋果等，其水分含量高、營養豐富、味道清新，另外，為避免水果攝入品種單一，建議多色交替食用，以增加不同營養素的攝入。
【健康提醒】 水果雖好，也不宜過量。【中國居民膳食指南2022】推薦成人每天水果適宜攝入量200～350克。果汁不能代替鮮果，因為大多數水果都有較高的含糖量，吃多了則糖分攝入也會超標。還需註意，對於血糖穩定的糖尿病患者，可以在兩餐之間吃含糖量較少的水果，如蘋果、梨、草莓、橘子、柚子、櫻桃等，每天250克左右，分兩次吃，同時要減去25克主食。對於消化功能較差的人，應選擇適合自己的水果和食用量，也可適當加熱，避免空腹吃柿子、山楂、未熟透的香蕉等含鞣酸較多的水果，以免引起腹部不適。
