鹽作為百味之首，是國人餐桌上不可缺少的角色。我們需要它烹製美味，也需要它維持生長發育和新陳代謝，但過猶不及。
少吃點鹽，會給身體帶來哪些改變？近期有研究發現，飲食中減少鹽，有助保護心血管健康。
【生命時報】結合研究並邀請專家，教你幾個簡單有效的控鹽方法。
受訪專家
復旦大學附屬華山醫院心內科主任醫師 李 劍
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 景 浩
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋 新
每天少吃1勺鹽就能降血壓
吃鹽多，是高血壓的一大誘因，包括世界衛生組織在內的權威機構普遍建議透過減鹽來保護心血管健康。
近日，【美國醫學會雜誌】刊登的一篇論文證實，遵循低鈉飲食能夠將收縮壓平均降低8毫米汞柱，效果堪比常用的一線降壓藥。
參與者先後嘗試了1周高鈉飲食（在日常飲食攝入基礎上額外攝入2200毫克鈉，約為5.5克食鹽）和低鈉飲食（每日鈉總攝入量為500毫克，約為1.3克食鹽）。參與者的中位年齡為61歲，65%為女性。
結果顯示，飲食幹預僅一周，低鈉飲食組73.4%的參與者平均動脈壓下降，高鈉飲食組與低鈉飲食組的平均收縮壓差異為8毫米汞柱。
換句話說， 對於中老年人群來說，減少鈉攝入可顯著降低血壓。 只要每天比以前減少1勺鹽，降低收縮壓的效果就可媲美常用一線降壓藥。
不過，醫生提醒，高血壓的成因非常復雜，是多因素共同作用的結果。對於高血壓患者來說，僅僅限制鈉鹽是不夠的，也無法代替降壓藥。
吃多少鹽算「吃多了」？
鈉鹽攝入過多，確實是心血管疾病的一大誘因。從上世紀80年代開始，限制鈉鹽攝入就已經被納入鹽敏感性高血壓的幹預方式。
過多的鹽會破壞鈉離子轉運秩序，導致細胞內離子交換紊亂，出現血管平滑肌異常收縮、血管內膜水腫、血管狹窄、水鈉瀦留等情況，從而導致血壓升高。高鹽飲食遠不止傷害心腦血管，還可能傷及多個臟器和迴圈系統。多項研究顯示，腎病、胃炎、胃癌、老年癡呆等多種疾病的發病率，都會隨著鹽攝入量的增加而升高。
數據顯示，過去30年裏，國人的鈉攝入量雖逐漸減少，但成年人平均每天食鹽攝入量仍在10克以上。
世界衛生組織建議， 成年人每人每天食鹽攝入量不超過5克 ，在全球範圍內，人們每天平均鹽攝入量達到推薦量的兩倍之多。
與世衛組織要求一樣，【中國居民膳食指南（2022）】也將成人每人每日食鹽攝入量限制在5克以內。可根據情況使用限鹽勺，將用鹽量適量分配在一日三餐中。
7個方法有效控鹽
「鹽」不能簡單地理解為「吃得鹹」。除了食鹽，醬油、味精、豆瓣醬、腌制食品、加工肉制品等食品含鈉也很多。
日常飲食做到以下幾點，可以有效減少「隱形鹽」的攝入量。
多吃食物，少吃食品
要多吃看得見食材的、原汁原味的簡單烹飪食物，一些加工到看不出原材料的食品，如香腸、曲奇、薯片等，其制作過程中或多或少會添加鈉鹽，要少吃或盡量不吃。
減少外出用餐 中國疾病預防控制中心營養與健康所調查發現，外出用餐時，一個人每餐的鈉攝入量就已經超過了全天推薦攝入量。點外賣也容易造成鹽超標，建議少吃。
在外就餐時，可以主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。
做飯時晚放鹽
除了腌制肉類時需要提前先放一點鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。此時鹽分尚未深入到食物內部，舌頭上同樣可以感覺到鹹味。
用其他調味代替鹹味
比如多用醋、番茄、檸檬汁等酸味代替，或用辣椒、蔥、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做調味。
改變烹飪方式
選用能保持食物原味的做法，如蒸、燉、涼拌等，減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調味品。
每周吃頓無鹽餐
有研究發現，定期吃頓沒有食鹽的午餐或晚餐，有助控制鈉的攝入量。一般人群建議每周吃1~2次無鹽餐，經常在外就餐、口味較重的人可每周吃2~3次。
學會看營養成分表
買包裝食品時閱讀營養標簽，營養標簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當於2.54克鹽。盡可能選擇選購鈉含量較低的，或者具有「低鹽」「少鹽」或「無鹽」標識的食品。▲
本期編輯：楊萌
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