1单腿CLA手臂前伸
单腿对侧手臂（CLA）前伸是用来提高和评估位移的最流行的练习。此练习训练了单腿腘绳肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的协调性。对于训练腘绳肌伸展髋部和控制膝盖的弯曲和伸展非常有效。这些动作，在跑步的提高阶段会出现。单腿的姿势还提供了7型框架的髋部稳定性，这在任何的位移技能中都非常重要。
平衡左腿，抬起右手。以髋部为铰链，尽量向下伸，注意使用良好的控制（参见图3.4）。初级者可以伸到膝盖水平，中级运动者可以伸到小腿水平。伸到脚面的水平对于任何人来讲都是一个挑战。
图3.4 单腿CLA手臂前伸：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
从前面看，这是一个7型框架的姿势，由稳定的髋部构成。注意髋部、膝盖和脚呈直线，髋部是稳定的，且与地面平行（即，创造一个7型框架）。从侧面看，是一个平面，稳定的脚和轻微弯曲的膝盖在脚面上呈一条直线。大部分运动从担任铰链的髋部发出，同时保持膝盖轻微弯曲。背部是直的或轻微弯曲，这样可以保证运动通常是无痛苦的。从后面看，肩部和髋部在整体运动时保持水平。
主要错误
·膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
纠正性练习
如果臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉弱，执行以下操作：
·单腿下蹲；
·所有的弓步（传统和手臂前伸弓步变体）；
·所有的硬拉和复合式划船变体，使用哑铃、杠铃、弹力带或拉力器；
·SB臀桥、SB腹背伸展运动和SB反向腹背伸展运动。
如果小腿弱，执行以下操作：
·所有的行军走练习；
·45度小腿蹬伸。
基础目标
每侧腿重复执行10次，用时在15秒之内，不要让自由腿接触地面。
负重单腿CLA手臂前伸
此练习可以使用哑铃、弹力带或拉力器增加负重，使之成为开发力量的完美教程。
2单腿下蹲
与单腿CLA手臂前伸类似，单腿下蹲是一项基础练习，用来提高7型框架和单腿活动的各个方面的能力，尤其是在奔跑时单脚支撑地面、力量传至地面时的能力。不同于单腿CLA手臂前伸，单腿下蹲更多地使用膝盖弯曲，增加了股四头肌的用力。
平衡右腿，同时左腿向后抬以便保持反向稳定。双手可以放在髋部或伸至前面保持平衡。从脚踝、膝盖和髋部等量弯曲，自由腿的膝盖缓慢向下，同时保持控制（参见图3.5）。
图3.5 单腿下蹲：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
从前面看，是一个7型框架，由稳定的髋部和保持良好的膝盖组成一条直线。注意髋、膝、踝呈一条直线，髋部是稳定的且与地面平行（创造出一个7型框架）。从侧面看，是一个平面，脚部稳定，脚踝、膝盖和髋部等量弯曲。背部运动时保持挺直，且运动是无痛的。从后面看，肩部和髋部在整体运动时保持水平。
主要错误
·膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
纠正性练习
如果臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉弱，执行以下操作：
·单腿CLA手臂前伸；
·所有的弓步（传统和手臂前伸弓步变体）；
·所有的硬拉和复合式划船变体，使用哑铃、杠铃、弹力带或拉力器；
·SB臀桥、SB腹背伸展运动和SB反向腹背伸展运动。
如果小腿弱，执行以下操作：
·所有的墙侧行军走练习；
·45度小腿蹬伸。
基础目标
每侧腿重复执行5次，膝盖弯曲90度或做1个完全下蹲（后膝碰到地面，同时足部与地面接触）。
负重单腿下蹲
此练习可以使用哑铃或药球增加负重，使之成为开发力量的完美教程。
3自重双腿下蹲
下蹲是基础练习，可以提高水平改变和上举机制的各个方面。非常适合用来开发下半身和后部核心肌肉系统。
双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背部挺直，开始下蹲时使用髋部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲（参见图3.6）。
图3.6 自重双腿下蹲：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
从前面看，肩部、髋部、膝盖和双脚构成了一个A型框架。注意髋部、膝盖和双脚呈直线，髋部和肩与地面平行。从侧面看，也是一个平面。双脚保持稳定，脚踝、膝盖、髋部的弯曲程度相等。在运动中背部保持一条直线。运动过程保持无痛状态。从后面看，肩部和髋部在整体运动时保持水平。
主要错误
·膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·脚跟提起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
纠正性练习
如果腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱，执行以下操作：
·单腿下蹲和单腿CLA手臂前伸；
·所有的弓步（传统和侧弓步变体）；
·所有的硬拉和复合式划船变体，使用哑铃、杠铃、弹力带或拉力器；
·SB臀桥、SB腹背伸展运动和SB反向腹背伸展运动；
·MB ABC下蹲。
如果小腿弱，执行以下操作：
·45度墙侧行军走或跑步练习；
·45度小腿蹬伸。
基础目标
执行20个平行下蹲，用时20秒，确保第二天没有延迟性肌肉疼痛（DOMS）。如果运动基础比较好或者初学者愿意，可以做3组下蹲，每组20下，组间休息2分钟，确保第二天没有发生延迟性肌肉疼痛。
负重双腿下蹲
此练习可以使用杠铃、哑铃、壶铃或药球增加负重，使之成为开发力量的完美教程。
4自重交替弓步
因为速度、交替模式和较大的离心动作过程等构成因素，传统交替弓步是大多数人所接受的中级进程。对于不能执行此进程的人，分腿蹲或重复单侧弓步是一个很好的开始，之后可以进阶至交替弓步。传统弓步不仅增强了7型框架，拉伸了后腿的髋部屈肌，还要求身体在重心平面改变的同时减速工作。
从双脚站姿开始，双脚平行，一脚向前跨一大步，弯曲膝盖，使身体低向地面，以分腿下蹲姿势结束（参见图3.7）。然后，前脚蹬地，向后撤回，直至恢复站姿。
图3.7 自重交替弓步：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
从前面看，构成A型框架：正确的脚部姿势、膝盖、髋部和肩部呈一条直线，髋部和肩部完全与地面平行。从侧面看，前胫骨始终保持垂直，后腿膝盖与髋部和肩呈一条直线，并始终在髋部和肩部的后面。从后面看，肩部和髋部与地面平行。避免任何可能引起膝盖或下背部疼痛的动作幅度。
主要错误
·前面的膝盖向内扣说明臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的同侧肌肉弱。
·前脚脚跟抬起说明小腿、臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的同侧肌肉弱。
·髋部左右摇摆（从后视图）说明臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉右侧或左侧肌肉。
纠正性练习
如果臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉弱，执行以下操作：
·所有的弓步；
·所有的单腿练习；
·所有的硬拉和复合式划船变体，使用哑铃、杠铃、弹力带或拉力器；
·SB臀桥、SB腹背伸展运动和SB反向腹背伸展运动；
·MB ABC下蹲。
如果小腿弱，执行以下操作：
·45度墙侧行军走或跑步练习；
·45度小腿蹬伸。
基础目标
执行20次交替弓步（每侧腿做10次），时间是30秒，确保第二天没有任何延迟性肌肉疼痛。如果运动基础比较好或者初学者愿意，可以做3组下蹲，每组20次，组间休息2分钟，确保第二天没有发生延迟性肌肉疼痛。
负重交替弓步
此练习可以使用杠铃、哑铃、壶铃或药球增加负重，使之成为开发力量的完美教程。
5自重俯卧撑
自重俯卧撑是功能性训练中的基础推力练习。用来训练肩部稳定性、上半身力量、核心稳定性和拉伸髋部屈肌有很好的效果。
开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，保持良好技巧（参见图3.8）。伸直手臂回复至起始位置。
图3.8 自重俯卧撑：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
从前面看，肩部在运动中是平行的，肩胛骨不要上下摆动。从侧面看，背部是一个平面，髋部与肩部呈一条直线，下背部不要下塌。如果前部重心弱导致背部下沉，可以使用健身凳或其他坚固结构，增强手部支撑，缩短力臂，减少身体执行俯卧撑时所需的重量。掌握了这种有辅助器材的自重俯卧撑技巧并能很好地进行控制之后，逐渐将俯卧撑降低至地面。如果腕部、肩部或肘部在做俯卧撑时疼痛，尝试增强手部支撑或使用俯卧撑抓握器进行无痛练习。
主要错误
·髋部下坠（核心崩塌）说明腹肌和髋部屈肌弱。
·髋部上抬说明腹肌和髋部屈肌弱。
·肩胛骨摆动（肩胛骨崩塌）说明推的时候肩部稳定性弱。
纠正性练习
如果腹肌和髋部屈肌弱，执行以下操作：
·所有的弓步；
·所有的平面支撑和俯卧撑变体；
·BP交错站立交替推举；
·所有的抬膝变体；
·V型举腿。
如果推的时候肩部稳定性弱，执行以下操作：
·所有的平面支撑变体；
·所有的俯卧撑变体；
·所有的BP推举变体。
基础目标
完成15～20次完美俯卧撑。
负重俯卧撑
此练习可以增加更多难度，可以在不稳定的表面上进行，比如使用瑞士球或两个药球，或改成单手俯卧撑。
