寒冬腊月了,中部地区的早晨温度一般在0℃左右。
每次晨跑,天空越来越亮,操场人越来越多,总是越跑越开心。
但很多人被冬天的很冷给劝退了! 今天说说0度的早晨该怎么跑?
一、前一天晚上准备好衣服
前一天晚上,看好第二天早晨的温度、天气、空气质量。
按温度准备好衣服。
0℃的衣服搭配1+2+1:
1 单层长裤
2 加绒紧身上衣+1件跑步外套
1 务必戴上手套
空气质量指数100以内可以出门跑。
如果空气质量指数超过100或有雾或雾霾,要果断放弃出门。
改为室内原地跑步或力量锻炼也是不错的选择。
二、闹钟定好
小编2023年跑了175次,其中167次是晨跑,慢慢成了习惯。
建议手机设置2个闹钟,间隔约2分钟。
小编早上一般跑10公里,7:55要到公司,会给自己留90分钟左右的运动时间。
90分钟=上个厕所喝水大概15分钟+出门热身5分钟+跑步60-70分钟+拉伸10分钟。
一般设置5:10和5:12两个时间。非常不想起床或状态不好时,增加一个运动手表的设置5:13。
三、早睡才是自律最好的开始
小编以前经常熬夜,身体状态很差。
后来慢慢开始跑步,只有早上有时间,早起了一两次后,晚上困得不行,慢慢就养成了早睡的习惯。
早睡,是改变自己,塑造自律习惯最好的开始。
每天保证7小时以上的睡眠,加上晨跑,身体会越来越好。
四、一杯温水
早晨在闹钟声中醒来,注意起床轻一点,不要搞醒了爱人。
走出卧室第一件事,喝杯温水。
保温瓶里倒杯温水50-60℃,100-200ML。
注意不要喝太多,冬天的10公里,200ML水足够了。
血糖异常的,建议吃点东西,没有什么异常的,一杯水最好。
五、晨起入厕
生活越规律,入厕时间越规律,且会更顺畅。
小编现在神奇的规律,早起一次厕所,舒畅一整天。
六、出门热身
晨跑者,牙可以不刷、脸可以不洗。
上完厕所,差不多距离喝水已经有10-15分钟了。
出门热身,或热身了以后再出门,均可。
热身以动态热身为主,热身心率达到110-120次/分就比较好。
推荐5个热身动作:
七、开跑
晨跑,以健康为主,5公里足够。
美国专业机构研究的结论,有氧运动时长30-40分钟,对身体的健康效益最大。
时间短,达不到锻炼效果。
时间超过40分钟,锻炼对健康的效益开始下降。
小编体重处于超重状态,所以一般运动60-70分钟。
健康跑,建议以有氧跑为主,心率控制在最大心率的65%-78%最佳。
中老年人,建议以超慢跑为主,小步幅、低心率、高步频 :心率控制在70%以下,步频180左右,步幅60cm就可以了 。
八、跑后拉伸
跑完,3-5分钟慢走冷身。
冷身后,有条件的换件内衣,没条件的找个没风的角落进行拉伸。
拉伸以静态拉伸为主,重点是大腿、小腿、脚踝。推荐4个拉伸动作,每个动作1-2分钟:
九、刷牙冲澡
拉伸完,就可以回家了。
路上可以给家人带早餐。
回到家,刷牙、冲澡,衣服交给洗衣机,快洗15分钟。
注意时间把握要准,错开爱人、孩子的洗漱时间,否则小心被搞[捂脸]!
十、早餐上班
晨跑后,给家人做一份爱心早餐,是一个男性跑者的觉悟和必备技能。
10-15分钟快速早餐,推荐:
1.手抓饼
2.前一晚预约稀饭,配个咸菜
3.煎蛋+煎肠
4.蒸个玉米
5.冷冻的小馒头、小包子
写在最后
0℃虽冷,但晨跑给人的美好感觉远胜温度。
愿你爱上晨跑,收获健康!