有句话说「饭后百步走、能活九十九」,对老年人来说,养成这样的习惯不仅可以起到促进消化、润肠通便的作用,尤其对患有糖尿病、高血压等慢性病的人来说,还有助于养护心脏增强心肺功能,在延缓衰老、防病养生方面起着积极的作用,只要每天走一走就会有获益,但怎么能使获益最大化还是有些讲究的。
运动医学研究显示:当走路的步数达到2000步时,心脑血管病发生风险才开始下降,达到4000步时,心脑血管病发生风险的下降可达到平均水平,之后每增加500步,心脑血管的获益都会有所增加,直到走到6000步,心脑血管的获益基本达到了峰值,超过6000步后再增加步数,获益的增幅很小,超过10000步后,获益反而会下降。
由此可知,老年人走路锻炼身体的走路步数应当达到4000步,能走够6000步为最佳,过多则不建议也没必要,否则可能引发运动损伤而得不偿失。
至于走路的速度,有研究显示:老年人走路时,保持不少于每小时2.5公里的步行速度,持续45-60分钟,相比于低于此速度走路,心衰的发生风险可进一步降低34%。
这项研究为老年人如何才能在走路锻炼中有更大的获益提供了依据,同时也可作为评价老年人身体状况的一种简单方法,如果尽自己所能达不到这样的步行速度和时间,则提示身体健康状况不佳,存在已经发生心衰的风险,应及时就医。可以采取尽自己最大能力的快走与慢走相结合的方式,比如快走100步与慢走100步交替进行,但最好一次性能走够4000-6000步,也可以分两次进行,每次走3000-4000步。
此外,老年人在走路锻炼时还应当注意两个小细节:
一是走路时的姿势,基本要求是挺胸收腹翘臀,最简单的办法是走路时前脚脚跟先着地,后脚脚尖发力蹬腿,帮助身体保持这样的基本姿势。
二是配合好呼吸,走路锻炼最大的作用是强化心肺功能,可以在走路的过程中迈左脚时抬起双臂并向外打开同时吸气,迈右脚时放下双臂同时呼气,加上双臂招、伸、放的动作,可以最大限度地扩展胸腔,以吸入更多的氧,更有助于提高心肺功能。
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