同样是增肌塑形，同样是追求和打造肌肉型身材，30岁，40岁，50岁，这三个年龄，和它们所处的年龄阶段一样，在生理基础、恢复能力、营养需求、训练策略以及目标设定等方面，有着不同。
肌肉型身材为人所推崇
一． 增肌塑形，增的什么肌，塑的什么形？
1. 增的什么肌？
其一，关于人体肌肉。
增肌，增的是肌肉，肌肉是人体力量的源泉，它保护着骨骼、关节、内脏等，是人体重要的代谢器官，是形体不可或缺的基石。就普通人而言，到了30岁，肌肉量达到顶峰，30岁的男性，肌肉占体重的40%左右，30岁的女性，肌肉占体重的30%左右。
人体肌肉示意图
其二，增肌是个什么样的过程？
足够强度的力量训练下，肌肉纤维产生微小的撕裂，这样的撕裂随即激发身体的自我修复机制，在蛋白质等饮食营养的摄取下，在相应的训练休息下，受伤的肌肉得以修复，变得更加粗壮、有力，这样的过程，也就是所谓的超量修复过程。
增肌需要保证足够强度的力量训练
2. 塑的什么形？
这里的塑形，是以增肌为基础，打造出肌肉型身材；较低的体脂率，不同部位都有着强健的肌肉，或者明晰的肌肉线条，展现出协调之美等；就塑形的过程来说，需要以力量训练为主，有氧运动为辅。如果要举出肌肉型身材的例子，如李小龙、C罗、彭于晏等。
穿衣显瘦，脱衣有肉的彭于晏
二． 30岁、40岁和50岁的增肌塑形者，在生理基础方面存在着较大差异。
1. 不同的年龄，肌肉量不一样。
其一，人体肌肉30岁开始衰老，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。
其二，30岁或者30岁之前的增肌塑形者，处于肌肉量最多的时候；10年肌肉衰减之后，40岁增肌者的基础相对较弱，到了50岁，肌肉衰减和生活压力之下，可以用基础较差来形容。
肌肉量与年龄的关系
2. 睾酮和身体代谢能力的差异。
其一，肌肉的主要成分是蛋白质，而睾酮（人体内主要的雄性激素）是促进蛋白质合成的重要驱动力；肌肉量的多少，决定了睾酮分泌量的多少。
其二，为什么到了40岁，50岁，体重容易增加，身形容易肥胖，这是因为身体代谢能力下降了；同样的饮食热量和运动消耗，30岁不会增加体重，40岁会增加，50岁会增加更多。
超重和肥胖的危害
三． 生理基础差异，使30岁、40岁和50岁的增肌塑形者在恢复能力、营养需求、训练策略以及目标设定等方面有着不同。
1. 年龄越大，训练恢复需要的时间越长。
其一，同样强度的力量训练，30岁的增肌者一晚上可以恢复的话，40岁的增肌者可能需要一天的时间，50岁的增肌者，则需要更长的时间。
其二，影响力量训练后身体恢复的，包括肌肉量、激素水平，还包括心肺功能等，我们知道，肺从20岁开始衰老的，心脏从40岁开始衰老。
不同器官衰老的年龄
2. 年龄越大，营养需求越高。
其一，蛋白质是力量训练增肌的饮食营养来源，可是，由于一些器官功能的下降，年龄较大的增肌者，在蛋白质的吸收方面，必然不如年龄较小的增肌者。
其二，30岁的增肌者，只要多摄取富含蛋白质食物，就可以满足增肌需求，40岁的增肌者，则需更全面的饮食营养支持，50岁的增肌者，还应注意一些维生素的摄取。
富含蛋白质的食物
3. 年龄越大，训练策略越应灵活。
其一，30岁，或者30岁之前的增肌者，只需要按照增肌的训练要求，比如说，多做大重量训练，多做复合动作训练，多做大肌肉群训练等要求，尽力使用体能，尽量发挥身体潜能，就可以使肌肉量快速得到增长。
30岁之前，更容易增肌
其二，40岁的增肌者，随着一些器官功能的衰老，或者衰减，首先需要保证身体健康和体能的跟进；同样的力量训练增肌，也需在肌肉增加速度大于肌肉减少速度的前提下，追求更好的增肌效果。
40岁增肌，需在肌肉增加速度大于肌肉减少速度的前提下，追求更好的增肌效果
其三，50岁的增肌者，训练策略方面应更加务实，比如说，膝关节不好或者腰肌劳损的话，就需要多做孤立动作、固定器械的力量训练。30岁，是全力以赴进行训练，40岁，需用九成的力量进行训练，50岁，宜用八成的力量进行训练。
固定器械的力量训练
4. 再谈一下增肌目标的设定。
其一，基于上面提到的各种因素，30岁的增肌者，完全可以追求快速增肌和肌肉型身材的打造，40岁的增肌者，需要在科学锻炼的基础上，以持久战的态度打造肌肉型的身材。
其二，50岁的增肌者，锻炼不仅要更加科学，还应充分考虑自身的情况和身体实时状态等，进行水到渠成的增肌塑形锻炼。
肌肉型身材是科学锻炼的结果
四． 不管是30岁，40岁，还是50岁，60岁，增肌塑形总有着相同的地方。
1. 以正确的动作进行训练，循序渐进训练，避免过量训练。
其一，以正确的动作进行训练。
正确的力量训练动作，是训练效果的基础，也是避免训练伤害的保证。训练重量越大，对训练动作的要求越严格，尤其是杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等自由重量的力量训练。
杠铃硬拉
其二，足够强度的刺激，才能有效增肌。
年龄较大的健身者，力量训练增肌过程中，虽然不能像年轻健身者一样全力训练，但是，也应根据训练规律进行训练。就训练重量来说，需要多做大重量的训练，只有大重量的训练，才能给予肌肉足够的刺激。
只有大重量的训练，才能给予肌肉足够的刺激
其三，避免过量训练。
过量训练会导致一些身体伤害，包括免疫力下降，膝关节受伤、腰肌劳损等。即使是年轻的增肌者，也不要天天不惜体力地进行锻炼，因为过频锻炼，身体得不到恢复的情况下，增肌效果会打折扣，还容易导致免疫力下降等后果。
不同姿势下的膝关节受力
2. 不要忽视的一些地方。
其一，不要一味地进行相同动作的力量训练。
长期重复相同动作的力量训练，增肌容易陷入「平台期」，或者说，增肌效果容易放缓或者停滞不前，及时变化训练动作可以带给身体新的刺激。就胸肌的训练来说，要做杠铃卧推、哑铃卧推，也要做双杠臂屈伸、俯卧撑、固定器械推胸、夹胸的训练。
哑铃卧推
其二，不要忽视热身活动和拉伸活动。
热身活动在于使身体和训练部位过渡到训练状态，可以避免不必要的肌肉拉伤，低温环境下锻炼，尤其应该重视。拉伸活动可以促进锻炼恢复，对于促进肌肉质量，增强身体柔韧性、协调性，都有着积极的意义。
拉伸活动
其三，不要忽视有氧运动。
有氧运动和力量训练的主要作用不一样，但是，两者有着相互促进的关系，增肌者不需要做大量的有氧运动，但是，适时适量的有氧运动，可以增强心肺功能，增进耐力，使肌肉线条更加明晰等。
有氧运动不可缺
3. 增肌塑形锻炼是积极的生活方式。
其一，锻炼的过程，可以放松自我，可以刺激多巴胺、内啡肽的分泌，获得更多的愉悦感，从而让自己过得更加快乐。
其二，开始增肌塑形的年龄越早越好，塑形成功之后，只需要积极保持就行了。年龄越大，增肌带来的益处，越加重要。
其三，肌肉身材的打造，是在追求身体的健康，追求形体的美好，也是在追求更好的生活质量，拥有了它，就不要放弃！
增肌塑形锻炼是积极的生活方式
五． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）------
胸肌为主的力量训练动作
背部肌肉群为主的力量训练动作
大腿肌肉群为主的力量训练动作
腹肌为主的力量训练动作
肱二头肌为主的力量训练动作
肱三头肌为主的力量训练动作
三角肌为主的力量训练动作
