20分钟「全身减脂塑型」动作，快速消耗卡路里，居家就能练！
2024-09-05健身
分享一套20分钟全身燃脂塑型序列，小编截选了其中10个动作，将中间几个动作挪动至最前，作为热身动作，大家可以收藏起来居家自己也能练习
动作1:
山式站立姿势准备
吸气，双手向上伸直，踮起双脚跟
呼气，收紧核心，双手向后甩动
同时屈髋、屈膝向下蹲
吸气，还原，重复练习15-20次
动作2:
保持山式站立姿势，双手屈肘平放在胸前，呼气，收紧核心，左右髋部交替向两侧推，左右手肘向对侧抬高，左右交替练习为一次，重复练习12-15次
动作3:
保持山式站立姿势
微微屈髋、屈膝
吸气，双手向两侧伸直打开
呼气，收紧核心，双手向后打开
吸气，还原
重复练习12-15次为一组
动作4:
双腿分开约两个肩膀宽距离
呼气，收紧核心
身体重心交替向左右两侧移动
同时注意也要踮起脚跟
双手屈肘碰一次肩膀
左右交替练习为一次
重复练习12-15次为一组
动作5:
保持山式站立姿势
呼气，收紧核心
左右腿交替向旁边迈出去一步
然后屈膝向上碰对侧手肘
左右交替练习为一次
重复练习12-15次为一组
动作6:
回到山式站立姿势
左右腿交替屈膝向上抬起
注意髋部是处于外旋状态
然后对侧手碰一次大腿后侧
左右交替练习为一次
重复练习12-15次为一组
动作7:
仰卧在瑜伽垫上
双腿向上抬起离地45公分
呼气，收紧核心
整个下背部保持贴地
双腿向外打开一次
然后还原并紧
重复练习10-12次为一组
动作8:
仰卧准备，双腿屈膝脚掌落地
双手屈肘放在后脑勺
呼气，收紧核心
身体交替向左右两侧扭转抬高
注意下背部不离地
左右交替练习为一次
重复练习12-15次为一组
有腰椎间盘突出者这个动作不练
动作9:
进入斜板式，呼气，收紧核心
左右腿交替向后抬高
左右交替练习为一次
重复练习10-12次为一组
动作10:
仰卧在瑜伽垫上
双手自然伸直贴地
吸气，双腿屈膝向上抬起
呼气，收紧核心
左右腿交替向前伸直
注意下背部保持贴地
左右交替练习为一次
重复练习12-15次为一组
